Written by Goki

【満腹感にも貢献!】ダイエットの効果を上げるオススメ食品10選

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あなたはダイエットの際、どんな食品を食べていますか?

ダイエットだからといって、毎食素っ気ない食事をする必要なんてありません!

 

本記事では、ダイエットの効果を上げるオススメ食品10選を、食生活アドバイザーの資格を持つ筆者が紹介します。

 

紹介する食品は栄養価が高く、美味しい食品ばかりです!

(個人的感想も含みます笑)

 

また、カロリー密度が低いため、食物繊維、タンパク質が多く、ダイエットの満腹感にも貢献します!

 

健康的な食事でダイエットをしたい方は必見です!

ダイエットの効果を上げるオススメ食品10選

✅ダイエット中のオススメ食品
~野菜類~

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • 海藻類

~タンパク質~

  • マグロ
  • 鶏むね肉

~タンパク質&脂質~

  • ひきわり納豆

~炭水化物~

  • さつまいも
  • オートミール

~フルーツ~

  • ブルーベリー

 

早速オススメの食品を1つずつ見てみましょう!

(本記事で紹介する3大栄養素はカロリーSlismの値を参照しています)

 

また、本記事内の挙げている栄養素に関して詳しく知りたい場合は、以下の記事をご参照ください。

参考記事:

【ビタミン足りていますか?】ビタミンの働きとは?

【ミネラル徹底解説】ミネラルの働きとは?

キャベツ

キャベツは低カロリーで栄養が豊富な野菜の代表です。

料理のかさましになるので、ダイエット中にも満腹感を得られます!

 

キャベツ1玉(Mサイズ)1020gの栄養素は以下の通りです。

※実際には1玉も食べないので、1食分で考えるとカロリーは殆ど気になりません。

 

特質すべき栄養素

  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸

 

キャベツは様々な料理に合わせやすく、幅広いレシピに対応可能なので使い勝手がいいのもありがたいですね。

 

僕はダイエット中、千切りのキャベツにノンオイルドレッシングをかけて、「バリバリ」食べることが多いです笑

凄い食べた感がでるので、オススメです!

ブロッコリー

ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が多く、マッチョが好んで食べる野菜の一つです。

 

ブロッコリー1本(Mサイズ)125gの栄養素は以下の通りです。

 

特質すべき栄養素

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • 葉酸

 

ブロッコリーは特にビタミンCが多い(同じ量のレモンの2.5倍程度)ことが特徴です。

ビタミンCにはコラーゲンの合成や、メラニンの生成を抑えることによる美肌効果を期待できます。

 

僕はシリコンスチーマーに入れ、電子レンジで調理して、上述のキャベツと一緒にノンオイルドレッシングで食べています。

また、茎の部分も薄く切れば食べられるので、くれぐれも捨てないようにしましょう!

海藻類

特定の食品ではありませんが、海藻類はダイエットには必須の食品です。

海藻は食物繊維を多く含み、カロリーが殆どありません。

 

海藻は、かさましによる空腹感の防止や、栄養素の吸収改善、食物の胃や腸の通過を助ける効果があるので、ダイエットには最適な食品です。

 

海藻の例として、めかぶ1パック50gの栄養素は以下の通りです。

ほとんどカロリーがありませんね!

 

特質すべき栄養素

  • ビタミンK
  • ヨウ素

 

海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、便通の改善に貢献します。

ダイエットは便秘になることもありますので、海藻を積極的に摂取しましょう!

 

僕は永谷園のお吸い物の素に乾燥ワカメを大量に入れたり、鶏むね肉とメカブを混ぜて食べたりして、食事に海藻を取り入れています!

マグロ

日本人が大好きなマグロは、優秀なタンパク質源として活用できます。

 

マグロ200gの栄養素は以下の通りです。

 

✅特質すべき栄養素

  • ビタミンD
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • セレン

 

これが”トロ”になると、脂質が高くなります。

トロに含まれるオメガ3脂肪酸(EPA,DHA)は不足しがちな脂質なので、食べ過ぎなければそこまで問題にはなりません。

 

ダイエット中にこんな美味しいものが食べられるのは嬉しいですね!

 

優秀なツナ缶

マグロは、”ツナ缶”の形でも、手軽にいつでも食べられます。

 

缶詰なので、賞味期限も比較的長く、非常食としても活用可能です。

 

ダイエット中であれば、余分な脂質のない”ノンオイルツナ缶”が圧倒的にオススメです。

僕はAmazonで箱買いして、鶏むね肉に飽きた時に醤油を垂らして食べています!

鶏むね肉

ダイエット中のタンパク質源として優秀なのが、鶏むね肉です。

脂質、炭水化物が殆どなく、純粋にタンパク質を摂取可能になっています。

 

ダイエット中はタンパク質の摂取が重要になるので、鶏むね肉はダイエットの強い味方になります。

参考記事:

【ダイエットにも有効】朝食にタンパク質を多めに食べるメリット5選

【ダイエット効果絶大】タンパク質の摂取量を増やすと痩せます

 

鶏むね肉(皮無し)100gの栄養素は以下の通りです。

ほぼほぼタンパク質ですね!

 

特質すべき栄養素

  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • パントテン酸

 

鶏むね肉のパサつきが気になる方は、スープの具材にして野菜と一緒に食べるのがオススメです。

 

僕の場合は、低温調理機を使うことで鶏むね肉をプリプリに仕上げています。

低温調理した鶏むね肉をスパイスや、わさび醬油で食べるとかなりのご馳走になります!

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでおり、”完全栄養食品”と言われるほど栄養価の高い食品です。

 

タンパク質と良質な脂質(一価不飽和脂肪酸)を多く含んでいます。

 

卵1個60gの栄養素は以下の通りです。

 

✅特質すべき栄養素

  • ビタミンB2
  • ビタミンB12
  • セレン
  • ビオチン

 

栄養素の吸収の観点では、卵は半熟(温泉卵くらい)が最もオススメの食べ方になります。

 

そんな栄養的に完璧な卵ですが、脂質は若干高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。

ひきわり納豆

納豆は植物性のタンパク質を摂取でき、タンパク質としては食物繊維も多く含みます。

中でも、ひきわり納豆は表面積が大きいため、納豆菌の分解が進み、栄養価が高いという特徴があります。

 

また、多価不飽和脂肪酸という良質な脂質も多く含みます。

 

ひきわり納豆1パック50gの栄養素は以下の通りです。

 

特質すべき栄養素

  • ビタミンK
  • パントテン酸
  • マグネシウム

 

納豆に含まれるナットウキナーゼは、健康面でも様々な効果があります。

しかし、ナットウキナーゼは熱に弱いため、ご飯にかけて食べる場合は注意が必要です。

さつまいも

ダイエット中の炭水化物として優秀なのがさつまいもです。

 

ダイエット中でも、身体のエネルギーとして炭水化物は必要です。

さつまいもは食物繊維量が多く、血糖値の上昇を抑えらる(GI値が低い)ため、ダイエット中の炭水化物に向いています。

 

さつまいも1本200gの栄養素は以下の通りです。

 

✅特質すべき栄養素

  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • マンガン

 

食物繊維が豊富なので、1本食べれば結構満腹感を感じられます。

 

個人的には、黒いアルミで覆い、トースターで焼いて食べるのがオススメです。

ダイエット中は甘いものを食べる機会が少ないので、焼き芋の甘みが本当に美味しいです!

 

焼く前と焼いた後で重量が変わるので、カロリー計算する時には注意が必要です。

オートミール

ダイエット食として最近日本でも注目を集めてきているのが、オートミールです。

 

オートミールは上述のさつまいもと同様、食物繊維を多く含み、血糖値の上昇を抑えらる炭水化物です。

また、米と比較してタンパク質やビタミン・ミネラルも多く含む栄養価の高い炭水化物になっています。

 

オートミール1食60gの栄養素は以下の通りです。

 

✅特質すべき栄養素

  • モリブテン
  • セレン
  • マグネシウム

 

お米と違って炊く必要がなく、水を入れてレンジで3分ちょっとチンしてふやかせば食べられるので、時間の節約にもなります。

 

オートミールは美味しくないとの声も聞きますが、僕は大好きでダイエット関係なく食べています。

 

お茶漬けの素や白だし・醤油を使って和風で食べたり、バナナやハチミツ、ブルーベリーを加えて甘くして食べたりすると非常に美味しいですよ!

ブルーベリー

ブルーベリーは、地球上で最も健康的な果物の1つです。

この小さな青い球体には、ビタミン、ミネラル、そして適量の食物繊維が詰め込まれています。

 

ブルーベリー20個40gの栄養素は以下の通りです。

 

✅特質すべき栄養素

  • ビタミンC
  • ビタミンE

 

ブルーベリーなどの果物は、さつまいもなどのデンプン質の炭水化物と比較して、糖分が多い傾向があります。

しかし、この糖質は天然の未加工の糖分で、ブルーベリーに含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑えます。

 

僕は冷凍のブルーベリーを、ヨーグルトやオートミールに入れて食べています。

味のアクセントになって非常に美味しいです!

まとめ

ダイエット中のオススメの食品に関して、その効果と栄養素に関して理解いただけましたか?

 

もう一度食品を復習しましょう!

✅ダイエット中のオススメ食品
~野菜類~

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • 海藻類

~タンパク質~

  • マグロ
  • 鶏むね肉

~タンパク質&脂質~

  • ひきわり納豆

~炭水化物~

  • さつまいも
  • オートミール

~フルーツ~

  • ブルーベリー

 

いままで試したことがなく、気になる食品があれば是非お試し下さい!