【ダイエットしている方は必見】脂肪燃焼の効果を上げる14のコツ
あなたは今までに過大な効果を謳うダイエット方法や脂肪燃焼サプリメントを色々試したことがありますか？
残念ながらそれらの方法は脂肪燃焼の本質ではありません。
本記事では、健康的な習慣を形成し、長期的に脂肪燃焼の効果を上げる14個のコツを紹介します！
今までダイエットの効果が得られなかった・挫折していたという方は必見です！
Contents
脂肪燃焼の効果を上げる14のコツ
脂肪燃焼の効果を上げる14のコツを紹介します。
これらのコツは決して特別なことではありません！
✅脂肪燃焼の効果を上げる14のコツ
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一つずつ見ていきましょう！
カロリーを含む飲み物を避ける
ジュースなどのカロリーを含む飲み物は脂肪燃焼の敵になります。
例えば、コカ・コーラ500mlは225kcalあります。
体脂肪1kgが7200kcalなので、毎日コカ・コーラを飲んでる人がお茶などのカロリーを含まない飲み物に変えると、30日ちょっとで脂肪1kgを落とせます。
普段何気なく飲んでいるものも、注意してみると意外とかなりのカロリーを含んでいます。
脂肪を落としたいのであれば、カロリーを含む飲み物をお茶や水に置き換えてみましょう！
タンパク質をたっぷり食べる
意識して普段のタンパク質の摂取量を上げると、脂肪燃焼効果を高めます。
タンパク質は、食事を摂取するのエネルギ消費量である”食事誘発性熱産生（DIT）”が炭水化物や脂質と比較して多いです。
従って、食べた分を熱としてより多く消費してくれます。
✅食事誘発性熱産生（DIT）によるエネルギー消費量
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また、タンパク質は満腹ホルモンである”ペプチドYY”が分泌されるため、タンパク質をしっかり摂取すると長く満腹感を保てます。
時間なければプロテインパウダーを活用するのも手です。
（最近のプロテインは本当に美味しいですよ！）
ダイエット中は体重×1.5g～2.2g程度を目安にタンパク質を摂取しましょう！
タンパク質摂取のメリットに関しては、以下の記事で詳しく解説しています。もっと深く知りたい方は、ご参照ください。
【ダイエットにも有効】朝食にタンパク質を多めに食べるメリット5選
辛い物を取り入れる
辛い物には代謝を上げる効果があります。
大さじ一杯の赤・緑唐辛子を食べると、一時的に約23%代謝が向上するという研究結果があります。
これは、身体が余分な熱を発散し、交感神経を高めるためだと考えられています。
普段の食事に唐辛子などのスパイスを加えて、代謝を高く保ちましょう！
（ただし、胃腸が弱い人は気を付けて下さい）
日頃からお茶・コーヒーを飲む
コーヒーやお茶には脂肪燃焼を高める効果があります。
コーヒーに含まれるカフェインは、代謝を5～8％程度向上させます。
これは中枢神経を刺激するためだと考えられています。
また、”淹れたてのお茶が新陳代謝を12%上げた”という日本の研究があります。
お茶に含まれるカテキンが代謝を上げると考えられています。
代謝向上のために、お茶やコーヒーを日頃から飲むようにしてみましょう！
栄養価の高い脂質を摂取する
脂質はダイエットの敵と見なされがちですが、必要な脂質はしっかり摂取する必要があります。
栄養価の高い脂質はホルモンバランスを調節し、健康の改善や病気を減らすのに役立ちます。
一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸（特にオメガ3脂肪酸）が栄養価の高い脂質として知られています。
✅栄養価の高い脂質を含む食品
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これらの栄養価の高い脂質を積極的に食事に取り入れてみて下さい。
そして、マーガリンや揚げ物などの脂質はほどほどにしましょう！
ただし、脂質は1gで9kcal（タンパク質・炭水化物は4kcal）なので、いい脂質は健康にいいからといって、摂り過ぎには要注意です。
炭水化物を恐れない
炭水化物を食べると太るというのは間違いです。
炭水化物は人間の重要なエネルギー源であるため、制限するのはオススメできません。
炭水化物が悪いのではなく、砂糖や加工された炭水化物が問題なのです。
一方で、玄米などの食物繊維を多く含んだ炭水化物は、私たちの健康と消化器系にとって非常に重要な働きをします。
炭水化物を恐れることなく、食べるべき炭水化物を選んでしっかり食べましょう！
食物繊維をしっかり摂取する
健康的な炭水化物と栄養価の高い脂肪に加えて、食物繊維の摂取も大事です。
食物繊維とは炭水化物（糖質+食物繊維）の構成要素の一つで、人間の消化液では消化されない難消化性の成分です。
食物繊維には様々な有効な効果があります。
✅食物繊維の効果
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食物繊維が多い果物や野菜を食べると、満腹感を得てダイエット中の強い味方になります！
食物繊維に関して詳しく知りたい方は”【便秘改善】実は摂らないと損？食物繊維の効果とは？”の記事をご覧ください。
水分をしっかり取る
水分をしっかり取ると、消化を助け、身体の機能を正常に保てます。
残念ながら、多くの人が水分不足なのが現状です。
わずか1～3%程度の脱水は、全体的なパフォーマンスの低下をもたらすのです。
以下の症状がある場合は、脱水状態かも知れません。
✅脱水の症状
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最低でも体重 ÷ 25 L（体重75kgであれば3L）の水分を摂取するようにしましょう！
断続的断食を試す
断続的断食（Intermittent Fasting）を取り入れることも有効です。
断続的断食は、カロリー摂取を1日の特定の時間のみに限定し、何も食べない時間を設ける方法です。
例えば、16時間断食する場合、最初の食事を午前10時に摂り、最後の食事を午後6時（18時）に摂取することになります。
断続的断食には有益なメリットがあります。
✅断続的断食のメリット
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断続的断食に関しては”【ダイエットにも有効？】断食に関して知っておくべき5つのこと”の記事で解説していますので、興味ある方は是非お試し下さい！
日々の生活に運動を取り入れる
脂肪燃焼には、日々の生活に運動を取り入れて、活動量を増やすことが重要です。
「忙しくて運動する時間を確保できない！」という方もいると思います。
まとまった時間を確保できなきても、日々の生活に運動を取り入れればいいのです。
例えば、
- 積極的に階段を使用する
- 敢えて少し遠くの駐車場に止めて歩く距離を伸ばす
- 電車内で席が空いていても立つ など
日常生活でちょっとした運動を取り入れられるか考えて、実践しましょう！
HIITをする
時間がない方、有酸素運動が面倒くさいという方には短期集中のHIITがオススメです。
HIIT (High Intensity Interval Training)とは”高強度インターバルトレーニング”のことで、短時間で高い脂肪燃焼効果を得られます。
HIITは有酸素運動と比較して、多くのメリットがあります。
✅HIITトレーニングのメリット
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HIITトレーニングに関しては以下の記事で詳しく解説しています。
筋トレする
ここで言うまでもありませんが、筋トレは脂肪燃焼の手段としては王道です。
筋トレはトレーニング中はもちろん、トレーニング後もカロリーを消費する効果があります。
ダイエットに筋トレを含む運動を取り入れると最もダイエット効果が表れることは研究で明らかになっています。
（詳細は”【【データを元に効果を比較】ダイエットに運動は必要か？”参照）
また、筋トレの効果として、筋肉量を維持できることがあります。
筋肉があること代謝が上がり、”太りにくい身体”になります。
ただ痩せるだけでなく、良い身体を目指すためにも”筋トレ”をしましょう！
睡眠時間を十分確保する
睡眠は脂肪燃焼と切っても切れない関係にあります。
睡眠中は、筋肉の再構築、食べ物の消化、怪我など回復にエネルギーを使います。
つまり、寝ている間にもエネルギーを消費しているのです。
また、睡眠不足によりコルチゾールというストレスホルモンが慢性的に高くなると、食事における満腹感が得られなくなります。
満腹感が得られないというのは、ダイエットにおいては致命的ですね。
週末に寝だめするのではなく、毎日7時間以上は寝るように心掛けましょう！
継続する
最後は継続です。
ダイエットを継続させ、”何を食べるか”、”どれだけ食べるか”、”どれだけ動くか”を意識すれば、日々脂肪は燃焼していきます。
ダイエットを継続させるためには、いくつかコツがあります。
✅ダイエットを継続させるための5つのコツ
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これらのコツを実践すれば、途中で挫折することなく、上手に継続する助けになります！
挫折せずに継続したい方は、”【もう挫折しない】ダイエットを継続させるための5つのコツ”の記事も併せてご覧ください。
まとめ
脂肪燃焼の効果を上げるコツに関して、理解いただけましたか？
内容を復習しましょう！
✅脂肪燃焼の効果を上げる14のコツ
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”より健康的な食事をする”、”活動量を増やす”、そして”十分な睡眠をとる”ことはすべて、脂肪燃焼に大きく貢献します。
ファストフード食べたり、座ってNetflixを見たりするのはほどほどに、日々の生活を改善して脂肪を燃やしましょう！