【カルシウム徹底解説】カルシウム足りていますか?骨折の予防にも有効
あなたの骨は丈夫ですか?
カルシウムは骨や歯を形成し、健康に保ちます。
一方、カルシウムが不足すると、主に骨からカルシウムを取り出すため、骨粗鬆症の原因になります。
本記事では、ミネラルの1種であるカルシウムに関して詳しく解説します!
カルシウムの効果や必要量、カルシウムを多く含む食べ物など、カルシウムに関して詳しく知りたい方は必見です!
全体的なミネラルに関しては“【ミネラル徹底解説】ミネラルの働きとは?”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい!
Contents
カルシウムの効果
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルであり、体重の1~2%を占めます。
体内のカルシウムの内、99%は骨・歯に存在し、残りの1%が血液や組織液、細胞に含まれます。
そんなカルシウムには以下の効果があります。
✅カルシウムの主な効果 ・骨や歯の形成 ・精神安定 ・血液を凝固して出血の防止 |
カルシウムは骨や歯を形成し、健康に保ちます。
成長期においては、骨の形成が骨の吸収を上回り、骨量が増加します。
また、血液中のカルシウムは血液の凝固を促して出血を予防します。
加えて、血管が身体中に血液を移動させるのを助け、身体の機能に影響するホルモンや酵素の生成を助けることにも使用されます。
さらに、筋肉を動かしたり、神経が脳からの信号を身体中に送ったりすることにもカルシウムは必要になります。
骨の健康
骨は約30歳までにピーク強度とカルシウム含有量に達する為に、十分な量のカルシウムとビタミンDを必要とします。
そして、30歳以降は骨は徐々にカルシウムを失います。
しかし、必要量のカルシウムを摂取することや、ウォーキングなどのアクティブな生活習慣によって、カルシウムの損失を軽減できます。
骨粗鬆症は高齢者(特に女性)の骨の病気で、骨が多孔質になり、脆く、骨折しやすくなります。
そのため、カルシウムとビタミンDの適切な摂取と定期的な運動は、骨を健康に保つためには重要となります。
カルシウムが不足すると
カルシウムが不足すると、以下の欠乏症状が出ます。
✅カルシウムが不足した際の症状 ・神経過敏 ・イライラ ・不整脈 ・骨粗鬆症 ・筋肉の痙攣、つり |
カルシウムが不足すると、骨からカルシウムを生成して血中のカルシウムを維持します。
そのため、短期的にはカルシウムの欠乏症状は出ません。
長期的にカルシウムが不足すると、骨が十分に成長しません。
また、不足分のカルシウムを骨から生成するため、カルシウム不足は骨粗鬆症の原因になります。
深刻なカルシウムの欠乏症状には、指の痺れ、痙攣、不整脈などがあり、最悪死に至ることもあります。
カルシウムが不足しやすい人
乳糖不耐症の方、ビーガンの方、高齢の方はカルシウムが不足しやすくなります。
乳糖不耐症の場合
乳糖不耐症の方は乳糖を消化できず、一定量以上摂取すると膨満感、ガス、下痢などの症状が出ます。
そのため、カルシウムを多く含む牛乳を摂取できません。
そこで、乳製品でも乳糖の少ないヨーグルトやチーズといった食品からカルシウムを摂取する必要があります。
参考文献:
Nutritional status and food intake of children with cow’s milk allergy
ビーガンの場合
ビーガンの場合、カルシウムを多く含む乳製品や小魚類を摂取できません。
この場合、カルシウム不足となる可能性があるため、サプリメントで補う必要が出ます。
参考文献:
Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence
高齢の場合
カルシウムの吸収率は年齢とともに低下します。
このため、若い頃と同じ量のカルシウムを摂取しても、実は足りていない、なんてことも起こりえます。
カルシウムの必要量と推奨量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、カルシウムの推定平均必要量と推奨量が規定されています。
✅カルシウムの必要量・推奨量
・男性:650~990mg/日 |
性別・年齢別のカルシウムの推定平均必要量・推奨量は以下の表を参照してください。
(厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書(2020年度版)”より引用)
カルシウムの過剰症
カルシウムの過剰摂取は過剰症を引き起こす可能性があります。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、カルシウムの過剰摂取によって起こる可能性のある障害を挙げています。
✅カルシウムの過剰摂取によって起こる可能性のある障害 ・高カルシウム血症 ・高カルシウム尿症 ・軟組織の石灰化 ・泌尿器系結石 ・前立腺がん ・鉄や亜鉛の吸収障害 ・便秘 |
過剰症の防止のためにも、厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、カルシウムの耐容上限量を2,500mgに設定しています。
日本人はカルシウムの摂取量は推奨量にも満たないので、普通の食事をしていれば、過剰症を気にする必要はありません。
過剰摂取は通常、サプリメントの使用から生じます。
カルシウムを摂取できるオススメの食べ物
カルシウムは多くの食品に含まれます。
その中でも特にカルシウムを多く含む食品は、以下の食品があります。
✅カルシウムを摂取できるオススメの食べ物 ・小魚 ・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ) ・野菜(ブロッコリー、白菜) ・海藻 |
また、カルシウムの吸収率は食品によって異なります。
✅カルシウムの吸収率 ・乳製品:40~50% ・小魚:約30% ・野菜類:約18% |
カルシウムはビタミンDと同時にカルシウムを摂取すると、吸収が促進されます。
ビタミンDはサーモンや干しシイタケなどに多く含まれるので、意識的に摂取してみましょう!
また、カルシウムは肉や魚などのタンパク質と同時に摂取した場合も、吸収率が上がります。
一方、タンパク質の過剰摂取は逆にカルシウムの吸収率を下げてしまうため、注意が必要です。
更に、玄米やホウレン草にはカルシウムの吸収を妨げる成分があるため、こちらも食べ過ぎには気を付ける必要があります。
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、カルシウムの平均摂取量が505mgになっており、不足しています。
カルシウムの不足分はサプリメントで簡単に補うことができます。
オススメのサプリメントを紹介します!
✅オススメのカルシウムサプリメント
・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD(Dear-Natura) ・ネイチャーメイド スーパーカルシウム(大塚製薬) |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取することで、骨折のリスクや高齢者の店頭のリスクを軽減できます。
ちなみに、1回に吸収できるカルシウムは500mg以下とされています。
そのため、サプリメントで500mg以上を摂取する場合、2回に分けた方が効率よくカルシウムを吸収できます。
また、カルシウムのサプリメントは体内のガスの発生や、膨満感、便秘を引き起こす可能性があります。
これらの症状が出た場合、小分けに摂取したり、食事と一緒に摂取したり、メーカーを変えたりといったことを試してみて下さい。
まとめ
ビタミンB12に関して理解いただけましたでしょうか?
内容を復習しましょう!
カルシウムの効果
✅カルシウムの主な効果 ・骨や歯の形成 ・精神安定 ・血液を凝固して出血の防止 |
カルシウムが不足した際の欠乏症状
✅カルシウムが不足した際の症状 ・神経過敏 ・イライラ ・不整脈 ・骨粗鬆症 ・筋肉の痙攣、つり |
カルシウムの必要量・推奨量
✅カルシウムの必要量・推奨量
・男性:650~990mg/日 |
カルシウムの過剰摂取症状
✅カルシウムの過剰摂取によって起こる可能性のある障害 ・高カルシウム血症 ・高カルシウム尿症 ・軟組織の石灰化 ・泌尿器系結石 ・前立腺がん ・鉄や亜鉛の吸収障害 ・便秘 |
カルシウムを多く含む食品
✅カルシウムを摂取できるオススメの食べ物 ・小魚 ・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ) ・野菜(ブロッコリー、白菜) ・海藻 |
カルシウムの吸収率
✅カルシウムの吸収率 ・乳製品:40~50% ・小魚:約30% ・野菜類:約18% |
オススメのサプリメント
✅オススメのカルシウムサプリメント
・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD(Dear-Natura) ・ネイチャーメイド スーパーカルシウム(大塚製薬) |