Written by Goki

【リン徹底解説】加工食品を食べ過ぎていませんか?リンの過剰摂取に注意!

ビタミン・ミネラル

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あなたは加工食品を食べ過ぎていませんか?
加工食品にはリンが多く含まれており、知らず知らずのうちにリンを摂取し過ぎているかも知れません。

リンの過剰摂取はカルシウムの吸収の悪化などの過剰症を引き起こします。

本記事では、ミネラルの1種であるリンに関して詳しく解説します!

リンの効果や必要量、リンを多く含む食べ物など、リンに関して詳しく知りたい方は必見です!

全体的なミネラルに関しては“【ミネラル徹底解説】ミネラルの働きとは?”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい!

リンの効果

リンはカルシウムの次に体内に多く存在し、体重の約1%を占めます。

リンの内、85%は骨や歯にリン酸カルシウムとして存在します。
残りは、細胞膜や核酸の構成要素として体内の細胞に存在します。

そんなリンには以下の効果があります。

リンの主な効果
・骨や歯の形成
・エネルギーの貯蔵

・細胞膜の形成

リンは骨、歯、DNA、RNAの成分であり、カルシウムとともに骨格を形成します。

また、、細胞のpHバランスや浸透圧を保つなど、リンは体内で様々な働きに関わっています。

リンが不足すると

リンが不足すると、以下の欠乏症状が出ます。

リンが不足した際の症状
・歯槽膿漏
・骨の弱化

・筋肉の動きの悪化(筋力低下)
・食欲不振
・貧血(赤血球の低下)

リンは多くの食品に含まれているため、通常の食事をしていれば不足することはありません。

食品添加物には多くのリンが用いられているため、不足よりも、過剰摂取を気にした方が良さそうです。

リンの目安量

厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、リンの目安量が規定されています。

✅リンの必要量・推奨量

・目安量:957mg/日

性別・年齢別のリンの目安量の詳細は以下の表を参照してください。
(厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書(2020年度版)”より引用)

厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、リンの平均摂取量が992mgになっており、目安量を満足しています。

リンの過剰症

リンを過剰に摂取すると、カルシウムの吸収が悪くなります。
また、リンの過剰摂取が腎結石を発症するとの報告が挙がっています。
参考文献:
Urinary phosphorus rather than urinary calcium possibly increases renal stone formation in a sample of Asian Indian, male stone-formers

過剰症の防止のためにも、厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、リンの耐容上限量を3,000mg/日に設定しています。

リンは食品添加物として加工食品に使用されています。
しかし、リン使用量の表示義務はないため、国民健康・栄養調査の方告知よりも多くのリンを摂取していると考えられます。

加工食品やインスタント食品を食べることが多い方は、知らず知らずのうちにリンを摂り過ぎている可能性があるため、注意が必要です。

リンを摂取できるオススメの食べ物

リンを多く含む食品は、以下の食品があります。

✅リンを摂取できるオススメの食べ物
・ワカサギ

・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・煮干し
・豆類(レンズ豆、インゲン豆、えんどう豆など)

食品中のリンの吸収率は40~70%程度です。
動物性食品中のリンの方が植物性食品中のリンよりも吸収率が高いことが分かっています。
参考文献:
Assessing the health impact of phosphorus in the food supply: issues and considerations

また、加工食品にはリンを含む添加物が含まれます。
加工食品を食べる機会が多い方は、リンの過剰摂取に注意しましょう。

まとめ

リンに関して理解いただけましたでしょうか?
内容を復習しましょう!

リンの効果

✅リンの主な効果
・骨や歯の形成
・エネルギーの貯蔵
・細胞膜の形成

リンが不足した際の欠乏症状

✅リンが不足した際の症状
・歯槽膿漏
・骨の弱化
・筋肉の動きの悪化(筋力低下)
・食欲不振
・貧血(赤血球の低下)

リンの必要量・推奨量

✅リンの必要量・推奨量

・目安量:957mg/日

リンを多く含む食品

✅リンを摂取できるオススメの食べ物
・ワカサギ
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・煮干し
・豆類(レンズ豆、インゲン豆、えんどう豆など)