Written by Goki

【停滞を打破】ダイエットにおける停滞期の脱出方法5選

ダイエット

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ダイエットを始めたけど、停滞期に入ってしまった。

どうすれば乗り越えられるだろう。。。

ダイエットを始め、序盤は着実に体重が落ちていたのに途中から全然体重が落ちなくなった経験はありませんか?

ダイエットを継続すると、恒常性(ホメオスタシス)という身体の状態を一定のレベルに保つ生命現象が働くため、体重が減らない停滞期に入ってしまいます。

 

本記事では、ダイエットで停滞期に入った場合の乗り越え方5選を解説します!

 

僕は”食生活アドバイザー”の資格を持ち、日々ボディメイクに励んでいます。

また、ボディメイクのコンテストにも出場しており、幾度となくダイエットの停滞期を乗り越えてきましたので、信頼度はあると思います。

ダイエットにおける停滞期の脱出方法5選

ダイエットにおいて、体重が落ちなくなる停滞期はつきものです。

 

体重が停滞してしまった場合の対処方法には以下のようなものがあります。

体重が停滞した時の対処方法

  1. 栄養バランスを見直す
  2. 炭水化物を低GI食品に変える
  3. 腸内環境を整える
  4. 運動を取り入れる
  5. チートデイを設ける

 

体重が落ちなくなったからと言って、容易に摂取カロリーを減らしてはいけません。

代謝が下がり、更に痩せにくい身体になってしまいます。

 

それでは停滞期の対策方法を1つずつ見ていきましょう!

 

栄養バランスを見直す

同じ摂取カロリーでも、タンパク質の摂取量を増やすと体重に変化をもたらします。

 

摂取カロリーは3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の量(PFCバランス)で決まります。

普段摂取している脂質か炭水化物の一部をタンパク質に置き換えてみて下さい。

 

食事を摂取すると”食事誘発性熱産生(DIT)”によって、代謝されます。

タンパク質はこのDITが多いため、食べた分を熱としてカロリー消費してくれます。

食事誘発性熱産生(DIT)によるエネルギー消費量

  • タンパク質:摂取エネルギーの約30%
  • 糖質:摂取エネルギーの約6%
  • 脂質:摂取エネルギーの約4%

タンパク質は糖質・脂質と比較して、エネルギー消費量が多いため、その分痩せやすくなります。

タンパク質のダイエット効果に関しては”【ダイエット効果絶大】タンパク質の摂取量を増やすと痩せます”で詳しく解説していますので併せてご確認ください。

 

☆彡 摂取カロリーはそのままに、炭水化物(糖質)または脂質をタンパク質に置き換えましょう!

 

炭水化物を低GI食品に変える

普段食べている炭水化物を低GI食品を変えると、体重に変化をもたらします。

 

GIとはグリセミック・インデックスといい、簡単に言うと食後の血糖値の上昇度合いを示す指数のことです。

 

食事で栄養素を摂取すると、血糖値が上昇します。

GI値が低い食材を摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

血糖値と体重の変化に何か関係があるの?

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。

 

大量に分泌されたインスリンは体脂肪の合成を促し、平行して、体脂肪の分解を妨げてしまうのです!

 

インスリンと血糖値に関しては、”【インスリンの働き】実はダイエットにも関係がある?”の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

 

米やパンといった炭水化物は特にGI値が高いため、これを低GIの食品に変えれば血糖値の上昇が抑えられ、体重に変化をもたらします。

✅代表的なGI値の低い炭水化物

  • オートミール
  • 玄米
  • ソバ
  • 全粒粉パン

 

☆彡 炭水化物を低GI食品に置き換えてみましょう!

 

腸内環境を整える

腸内環境を整えて、消化・吸収を促進します。

 

ダイエット中は必要な栄養が足りなくなるため、腸内環境が悪化します。

すると、摂取した食品の消化・吸収がうまくいかず、体重が停滞する原因になります。

 

腸内環境を整えるための方法として、食物繊維の摂取が挙げられます。

食物繊維には以下の効果があります。

✅食物繊維の効果

  • 糖質の吸収を遅らせる
  • コレステロールの排出を推進する
  • 便通を整えて便秘を防ぐ
  • 発がん性物質の力をやわらげる

これを見ると、ダイエットに良さそうな感じがしますね。

 

食物繊維は満腹感を与える効果があるため、ダイエット中の空腹にも有効です!

また、ダイエット中は便秘になりやすいですが、食物繊維は腸を刺激して、便秘の予防や改善効果があるため、いいことだらけです。

 

 食物繊維を摂取できる食品

食物繊維を含む食材を見てみましょう!

✅食物繊維を多く含む食品

  • 穀類
  • 豆乳
  • 野菜類
  • 藻類
  • きのこ類

 

他にも、サプリメントで摂取する方法もあります。

イヌリン難消化性デキストリンといった商品はAmazonで簡単に手に入ります。

 

食物繊維をに関しては”【便秘改善】実は摂らないと損?食物繊維の効果とは?”の記事で詳しく解説していますので、是非ご覧ください。

 

実際に僕も難消化性デキストリンのサプリメントを摂取してから停滞を乗り越えたことがあるので、効き目はあります。

 

☆彡 食事に食物繊維を取り入れ、腸内環境を整えましょう!

 

運動を取り入れる

運動を取り入れて、消費カロリーを増やします。

 

基本的には「消費カロリー>摂取カロリー」が成り立てば体重は落ちていきます。

体重が停滞したら、摂取カロリーを下げる以外にも消費カロリーを上げてみて下さい。

 

運動により消費カロリーが増え、消費カロリー>摂取カロリーとなれば体重は減っていくはずです。

 

☆彡 運動を取り入れ、消費カロリー>摂取カロリーとなるように、消費カロリーを増やしましょう!

 

チートデイを設ける

チートデイを設けて、一時的に摂取カロリーを増やすことで代謝を上げます。

 

ダイエット中は、恒常性(ホメオスタシス)という身体の状態を一定のレベルに保つ生命現象の働きにより、人間の防衛本能として代謝を落とします。

チートデイで一時的に摂取カロリーを増やすことで、「エネルギーをちゃんと摂取できているよ!」と脳を騙すことで代謝を上げます。

 

チートデイは基本的に何を食べてもいいのですが、僕の経験的には、できるだけ脂質を抑えて炭水化物を多めにすることをオススメします。

僕の場合、脂質を多く含むラーメン、ハンバーガーなどを食べると増えた体重を戻すのに結構な時間を要しました。

 

また、1食でいっぱい食べるのではなく、5食にするなどこまめに食事をとって下さい。

1食で食べ過ぎると、余ったエネルギーはそのまま脂肪として蓄えられます。

 

このチートデイは最終奥義です。

それまで我慢してた分、必要以上に食べてしまったり、翌日以降も食欲を我慢できなくなったりと、デメリットも多いです。

 

チートデイは諸刃の剣であることを忘れないで下さい!

 

最後に

ダイエットにおいて、停滞期はつきものです。

誰にでも起こることなので、あまり思い悩まないことも大事です。

 

本記事のまとめですが、停滞期がきたら以下の項目を試してみて下さい。

体重が停滞した時の対処方法

  1. 栄養バランスを見直す
  2. 炭水化物を低GI食品に変える
  3. 腸内環境を整える
  4. 運動を取り入れる
  5. チートデイを設ける

 

今回紹介したテクニックで停滞期を乗り越えましょう!