Written by Goki

【早食いは太りやすい?】噛む回数のダイエット効果は?回数の目安も解説

ダイエット

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あなたは普段食事をする際にしっかり噛んでいますか?

もし、あまり噛まずにすぐ飲み込んでしまっているのであれば、肥満の原因になるかもしれません。

 

本記事では、噛む回数のダイエット効果に関して、厚生労働省の報告内容や研究内容を参照して解説します!

 

嚙む回数を最適化してダイエット効果を上げたい方は必見です!

噛む回数のダイエット効果は?

噛む回数はダイエット効果に大きく影響します。

 

噛む回数が少ない(早食い)の人は肥満者が多い傾向にあることが研究で示されています。

参考文献:
R. Otsuka et al., “Eating Fast Leads to Obesity: Findings Based on Self-administered Questionnaires among Middle-aged Japanese Men and Women” Journal of Epidemiology., vol. 16, no. 3, pp117-124, May. 206.

 

以下の図は、食事の早さとBMIの関係を示しています。

男女ともに早食いであるほどBMIが高いことが分かります。

厚生労働省発行:e-ヘルスネットから画像引用

また、20歳時点からのBMIの増加量も早食いの方が大きくなっています。

つまり、現在太っていなくても、早食いの方は将来太る可能性が大きくなります。

厚生労働省発行:e-ヘルスネットから画像引用

 

以上から、早食いでは太りやすいことが分かります。

ゆっくりとよく噛むことのダイエット効果

ゆっくりとよく噛むことのメリットとして、食後のエネルギー消費量が増えることがあります。

 

300kcalの食品を急いで食べた場合と、食塊がなくなるまでよく噛んだ場合の、体重1kg当たりの90分間のエネルギー消費量(DIT:食事誘発性熱産生)を調査した報告があります。

  • 急いで食べた場合 ⇒ 体重1kg当たり平均7cal
  • よく噛んだ場合 ⇒ 体重1kg当たり平均180cal

よく噛むことによって、急いで食べる場合の25倍以上のエネルギーを消費します。

 

ゆっくりとよく嚙んで食べることで、消化・吸収活動が増加し、エネルギー消費量が高くなったと示唆しています。

参照:ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見

従って、”ゆっくりとよく噛む”ことで消費エネルギーが増え、ダイエット効果が得られるのです!

噛む回数の目安

よく嚙むことがいいのは分かったけど、何回くらい噛めばいいの?

厚生労働省では噛む回数の目安を30回としています。

(”噛ミング30(カミングサンマル”という運動を推奨しているそうです)

 

しかし、食事の度に30回噛む回数を数えるのはあまり現実的ではありません。

ゆっくりとよく噛むためのコツ

ゆっくりとよく嚙むためのコツを抑えて、身体に沁み込ませましょう。

ゆっくりとよく噛むためのコツ

  • 形がなくなるまで噛む
  • 丸かじりせず、小さく分けて食べる
  • 小さいスプーンを使う
  • 箸で取る量を少なくする
  • 口の中の物がなくなってから次を食べる
  • 一口ごとに箸、スプーンを置く

(参照:咀嚼支援マニュアル

以上を実践して、ゆっくりとよく噛む習慣を作りましょう!

まとめ

噛む回数が少ない(早食い)人は肥満者(BMIが高い)が多い傾向にあることが明らかになっています。

また、現在太っていなくても、早食いの方は将来太る可能性が大きくなります。

 

ゆっくりとよく嚙むことで、消費エネルギーが増え、ダイエット効果が得られるというメリットがあります。

 

厚生労働省では噛む回数の目安を30回としています。

ゆっくりとよく嚙むためには、以下のコツを意識してみましょう。

ゆっくりとよく噛むためのコツ

  • 形がなくなるまで噛む
  • 丸かじりせず、小さく分けて食べる
  • 小さいスプーンを使う
  • 箸で取る量を少なくする
  • 口の中の物がなくなってから次を食べる
  • 一口ごとに箸、スプーンを置く

 

ゆっくりとよく嚙んで、ダイエット効果を上げましょう!

 

関連して、ダイエットにおける食事頻度の影響に関しても解説していますので、ご興味あれば是非ご覧ください!

”【最適な食事回数はある?】ダイエットにおける食事頻度の影響は?”