Written by Goki

【持続可能でリバウンドなし!】ダイエットで効果的に脂肪を減らすコツ

ダイエット

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せっかくダイエットをするなら、効果的に早く脂肪を落としたいですよね。

 

しかし、効果的に脂肪を落としたとしてもリバウンドするような方法では意味がありません。

最近では「1ヶ月で10kg痩せる」なんて広告も見かけますが、そういった方法は持続不可能で、”空腹””ストレス”を強いるような方法です。

最終的には我慢できなくなり、食欲に負けてリバウンドしていしまいます。

 

本記事では、効果的かつ継続可能なダイエットのコツをご紹介します!

食欲を減らし、代謝を向上させ、素早く脂肪を落とす方法を知りたい方は必見です!

ダイエットで効果的に脂肪を減らすコツ

効果的に脂肪を減らすコツをご紹介します!

効果的に脂肪を減らすコツ

  • タンパク質をしっかり摂取する
  • 炭水化物の摂取を少し減らす(制限はし過ぎない)
  • 7~9時間の十分な睡眠を取る
  • 週に3,4回筋トレする
  • HIITを取り入れる

これらの項目を意識して日常生活を送れば、空腹やストレスを抑えながら効果的に脂肪を落とせます。

 

一つずつ見ていきましょう!

タンパク質を優先する

脂肪を落とすためには、食事の中でタンパク質を優先する必要があります。

 

朝・昼・晩の1日のすべての食事で、タンパク質を食べるように意識しましょう。

 

なぜダイエットにタンパク質が重要か

タンパク質をしっかり摂取することで、ダイエット中の筋肉の分解を防ぎます。

 

ダイエットで摂取カロリーを制限すると、栄養が不足し、貴重な筋肉を失うリスクがあります。

筋肉が分解されて筋肉量が減ると、代謝が下がり”痩せにくく太りやすい身体に”なってしまいます。

 

ダイエットにおいて、適切なタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、”脂肪”を落として体重を減らします。

 

タンパク質はエネルギー消費量が大きい

筋分解防止の他にも、タンパク質の摂取を増やすと、消化に使うエネルギー消費量が増えるというメリットもあります。

 

食事を摂取すると”食事誘発性熱産生(DIT)”によって、代謝されます。

タンパク質はこのDITが多いため、食べた分を熱としてカロリー消費してくれます。

食事誘発性熱産生(DIT)によるエネルギー消費量

  • タンパク質:摂取エネルギーの約30%
  • 糖質:摂取エネルギーの約6%
  • 脂質:摂取エネルギーの約4%

つまり、タンパク質の摂取量を増やすと、その分身体がカロリーを消費し、効果的に脂肪を落とすのに役立ちます。

タンパク質摂取には、食欲を抑える効果もある

また、”タンパク質を積極的に摂取すると食欲を抑えられる”というダイエットには嬉しい効果もあります。

 

タンパク質を多く摂取すると、食欲ホルモンである”グレリン”の分泌を抑えることができます。

特に朝食にタンパク質を多く摂取すると、1日を通して満腹感を得られます。

 

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の摂取量の目安は総カロリーの約30%です。

(厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書(2020年度版)”におけるタンパク質目標量が13~20%であるため、非常に多いことが分かります)

 

例えば、1日に2000kcal摂取する場合、タンパク質の摂取量は600kcalになります。(タンパク質は1gで4kcalなので、150gになります)

 

ダイエットにおけるカロリーの考え方は”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事を是非ご覧ください。

 

タンパク質の摂取量を摂取カロリーの30%程度にすると、食事誘発性熱産生(DIT)による消費カロリーを効果的に増やせます!

 

オススメのタンパク質源

オススメのタンパク質は、”アミノ酸スコア”(タンパク質の含有量が多く利用率の高いタンパク質)の高い食品です。

 

必要なアミノ酸を含むタンパク質は、身体が筋肉を構築し、組織を修復するのに役立ちます。

オススメのタンパク質源

  • 魚介類(魚、エビ、ホタテ、イカなど)
  • 肉(牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉、馬肉など)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)

動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが高いです。

 

その他、タンパク質摂取のメリットに関しては以下の記事にまとめていますので、もっと詳しく知りたい方は是非ご覧ください!

ダイエット効果絶大】タンパク質の摂取量を増やすと痩せます

【ダイエットにも有効】朝食にタンパク質を多めに食べるメリット5選

炭水化物の摂取を少し減らす

タンパク質を増やした分、炭水化物の摂取を少し減らしましょう。

 

ただし、ケトジェニックダイエットのように極端に制限する必要はありません。

(ケトジェニックダイエットをご存じない場合、”【徹底解説】ケトジェニックダイエットとは?どんな人に向いている?”をご参照ください)

 

炭水化物を減らすメリット

炭水化物を摂取すると、インスリンが大量に分泌されます。

大量に分泌されたインスリンは体脂肪の合成を促し、体脂肪の分解を妨げてしまうのです!

 

このインスリンのレベルが低いと、炭水化物よりも脂肪を身体の燃料として、燃焼しやすくなります。

 

タンパク質の摂取を増やした分、炭水化物の摂取量を意識して減らしてみて下さい。

タンパク質の食欲抑制効果により、炭水化物を減らすしても、きっと、そこまで空腹にはならないと思います!

7~9時間の十分な睡眠を取る

ダイエットにおける睡眠の重要性は軽視されがちですが、睡眠の量・質は脂肪減少効果に大きく影響します。

 

ある研究によると、2週間に渡り5.5時間睡眠を続けたところ、脂肪の減少効果が55%も減ったという報告もあります。

また、睡眠不足が筋肉量の減少にも繋がるとも示唆しています。

 

つまり、「睡眠時間が短いと、脂肪減少効果が減り、筋肉が失われる」、というダイエットの理想とは真逆の効果をもたらします。

 

ダイエットにおける睡眠の効果

十分な睡眠をとることで、コルチゾールレベルを抑える効果があります。

 

睡眠不足によりコルチゾールが慢性的に高くなると、脂肪の増加を促進してしまうため、コルチゾールレベルを抑えることは非常に重要です。

(コルチゾールなど、ダイエットにおけるホルモンの働きは”【お腹のぜい肉を撃退】ダイエットに重要なホルモンの働き”の記事で解説しています!)

 

効果的に脂肪を落としたいのであれば、毎日7~9時間は睡眠時間を取るようにしましょう!

週に3,4回筋トレする

脂肪を落とすために”筋トレ”は必須ではありません。

実際に、食事管理だけで脂肪を落とすことはできます。

 

しかし、ダイエットに筋トレを含む運動を取り入れると最もダイエット効果が表れることは、研究でも明らかになっています。

(詳細が気になる方は、”【データを元に効果を比較】ダイエットに運動は必要か?”の記事をご覧ください)

 

”食事制限+有酸素運動+筋トレ”の組み合わせが、ダイエットの効果を最大化します。

 

食事制限のみのダイエットをオススメしない理由

食事制限のみで体重を落とす場合、同時に筋肉も落ちてしまいます。

 

筋肉量が落ちると、代謝が下がり、消費エネルギーが減るため、”太りやすく痩せにくい身体”になってしまいます。

また、痩せたとしてもメリハリのない美しくない身体になります。

 

筋トレをすると、運動後も数時間カロリーを消費し続けるため、効果的に脂肪を落とせるのです!

HIITを取り入れる

HIIT (High Intensity Interval Training)とは”高強度インターバルトレーニング”のことで、短時間で高い脂肪燃焼効果を得られます。

 

一般的なHIITは、20秒間全力で動く”無酸素運動”10秒間ゆっくり動く”有酸素運動”を組み合わせます。

 

HIITのダイエット効果

HIITは有酸素運動と比較して、多くのメリットがあります。

✅HIITトレーニングのメリット

  • 有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果がある
  • 食欲を低下させる働きがある
  • 短時間で済む(5分程度)
  • 遅筋繊維が増えない
  • 代謝を下げない
HIITトレーニングは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動よりも消費カロリーが多く、運動後も最大48時間代謝を高めます
筋トレのOFF日や筋トレ後に、週3~4回行えば十分です。
内容的には非常にきついトレーニングですが、その効果は絶大ですので、短時間で高い脂肪燃焼効果を得られます!

 

HIITトレーニングに関しては以下の記事で詳しく解説しています。

”【確実に成果を出す】HIITの効果的なやり方を紹介”

”ダイエットに有酸素運動は時代遅れ?HIITの効果とは”

まとめ

本記事では、ダイエットで効果的に脂肪を減らすコツをご紹介しました。

これらの方法は、”空腹”や”ストレス”をなるべく少なくしつつ素早く脂肪を落とせます。

 

内容を復習しましょう!

✅効果的に脂肪を減らすコツ

  • タンパク質をしっかり摂取する
  • 炭水化物の摂取を少し減らす(制限はし過ぎない)
  • 7~9時間の十分な睡眠を取る
  • 週に3,4回筋トレする
  • HIITを取り入れる

これらの項目を意識して日常生活を送れば、空腹やストレスを抑えながら効果的に脂肪を落とせます。

 

是非実践してみて下さい!