【糖質徹底解説】糖質は全部同じだと思っていませんか?太りやすい糖質の種類とは?
皆さんは糖質にはいつくか種類があることをご存知ですか?
糖質にも複数の種類があり、その中でも”果糖”は中性脂肪の増加を引き起こす要因になります。
もしかするとあなたは知らず知らずのうちに太りやすい糖質を摂取しているかも知れません…!!!
本記事では糖質の種類を紹介していきます!
糖質の種類
✅糖質の種類
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単糖類は消化の必要がないのが特徴です。
そして、多糖類は糖が複数個結びついて構成されています。
ここで、主な単糖類と二糖類を見ていきましょう。
単糖類
ブドウ糖(グルコース)
ブドウ糖は主に果物や野菜などに含まれており、自然界に最も多く存在する単糖類です。
ブドウ糖は脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質となっています。
(疲れている時に甘い物を摂るといいと言われる所以です!)
ブドウ糖は分解吸収が早く、素早くエネルギーになります。
果糖(フルクトース)
果糖はハチミツや果物に多量に含まれており、甘みが強いのが特徴です。
果糖が多く含まれる果物は、水分・ビタミンC・カリウム・食物繊維を効果的に摂取できます。
ブドウ糖と異なり、果糖が血糖値を上げることはありません。
ガラクトース
乳製品に含まれる乳糖を分解した結果生成されるのが、ガラクトースです。
乳児の主要なエネルギー源となります。
二糖類
ショ糖(スクラロース)
ショ糖と聞くと聞き覚えがないと思いますが、砂糖のことです。
ショ糖は単糖類で紹介した”ブドウ糖”と”果糖”から構成されます。
乳糖
乳糖は哺乳類の乳に存在する糖質です。
単糖類の”ブドウ糖”と”ガラクトース”から構成されます。
日本人は乳糖分解酵素が少ないと言われており、”乳糖不耐性”といっておなかがゴロゴロしたり下痢を引き起こします。
筆者を始めとするマッチョが大好きなホエイプロテイン(WPC:ホエイプロテインコンセントレート)にも乳糖が含まれており、ホエイプロテインを飲むことでお腹が痛くなってしまう人もいます。
(乳糖不耐性の方は乳糖含有量が低いWPI(ホエイプロテインアイソレート)のプロテインや大豆由来のソイプロテインを摂取したほうがいいでしょう)
麦芽糖(マルトース)
ブドウ糖が2個結合し、構成されます。
便通を促す作用を持っています。
太りやすい糖質とは?
ここまでで、糖質の種類を見てきました。
実はこの中に太りやすい糖質があるのです!
太りやすい糖質、
それは
”果糖”です。
果物に多く含まれ健康なイメージのある”果糖”は、実は太りやすいのです!
(アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズ氏はヴィーガン・フルータリアンであったことが有名ですが、果物の摂取過多によるすい臓がんで亡くなったと言われています。”アップル”の創業者のジョブズ氏と言えど、果物の過剰摂取には抗えなかったようです。。。)
国立健康・栄養研究所の研究でも
フルクトース(果糖)の大量摂取は中性脂肪の蓄積を招き、コレステロールの合成を推進する
と述べられています。
ここで注意したいのが、
中性脂肪増加の原因が”果糖”であって、”果物”ではないということです。
果糖の説明で述べたように、果物は、水分・ビタミンC・カリウム・食物繊維を効果的に摂取できます。
ここで疑問が出てくるかと思います。
果物の果糖が悪いんじゃないなら、何の果糖が太る原因なの?
もちろん、果物の”過剰摂取”は中性脂肪の増加を引き起こします。
糖質の種類でも説明した通り、果糖はショ糖(砂糖)といった二糖類や多糖類にも含まれています。
つまり、
果物による果糖が肥満の原因になるのではなく、砂糖を構成する果糖が肥満の原因となるのです。
中性脂肪の増加を引き起こす砂糖
砂糖は”ブドウ糖”と”果糖”から構成されています。
つまり、砂糖を摂取することはすなわち、果糖を摂取することなのです。
飲料水に含まれる果糖の量は、同じ質量の果物から摂取する果糖の”数十倍”にもなっています。
また、清涼飲料水などに含まれる”果糖ブドウ糖液糖”により、果糖の大量摂取を招いてしまします。
(筆者の大好きなラムネにも果糖ブドウ糖液糖が含まれている)
これを踏まえると、
ファミレスなどのドリンクバーで、メロンソーダなどの清涼飲料水の飲み過ぎは避けるべきでしょう!
ただ、砂糖を含む甘い物って美味しいですよね。
筆者も大の甘党であり、減量期間中は常に甘い物の誘惑と戦っています。
(甘い蜜に誘われると言いますが、誘惑に負けて甘い物をつい食べてしまうことは数多く…)
ここで、今日からできるアクションプランです!
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どうしても甘い物を我慢できないのなら、0kcal商品のような人口甘味料に頼ってみてもいいでしょう。
人工甘味料は甘みが非常に強く、カロリーがほぼありません。
人工甘味料は甘みを感じられる上に糖質がないため、ダイエットに有効的です。
ただし、人工甘味料はやはりどこかケミカル感を感じるのが難点でしょう。
(筆者は後味にケミカル感を感じることが多いです)
また、人工甘味料の摂取により下痢や食欲増進を引き起こす可能性があるので、注意して摂取しましょう。
何度も言う通り、筆者は大の甘党ですが、コンテスト出場前は”甘味断ち”をしていました。
すると、甘味断ちをしてしばらくすると、舌が洗練されていきました。
ついには、トマトやニンジンに含まれるわずかな糖質の甘みを感じられる程になったのです!
甘いものが好きだという方も、あえて甘味断ちをして、この境地にたどり着くのも手と言えるでしょう!
(ただし、筆者は減量終了後に食べたコンビニスイーツが美味しすぎて、コンビニの前で泣きました)
糖質制限ダイエットに関しては、”【糖質制限ダイエットの罠!?】間違った糖質制限をしていませんか?”の記事を参考にしてみて下さい!
まとめ
・糖質にも複数の種類があり、その中でも”果糖”は中性脂肪の増加を引き起こす要因になる。
・果糖を大量摂取する原因として、砂糖の摂取が挙げられる。
アクションプランとして、
・果糖を大量に含む”清涼飲料水”の摂取はなるべく控えましょう!
・ダイエット中は目に見えるところにスイーツを置かないように(そもそも買わないように)しましょう!
・スイーツ断ちをしている時に本当に甘味が欲しくなったら、人工甘味料に頼ってみましょう!