Written by Goki

【データを元に効果を比較】ダイエットに運動は必要か?

ダイエット

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あなたはダイエットをする時に運動を取り入れますか?

 

ダイエットにおいて運動を取り入れるかどうかは、ダイエットの効果が大幅に変化するのです!

 

本記事では、ダイエットにおける運動の影響に関して、以下の論文を参考にしつつ、具体的なアクションプランも交えつつ紹介します!

参考文献:

W. J. Kraemer et al., “Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men,” Medical & Science in Sports & exercise., vol. 31, no. 9, pp. 1320-1329, September. 1999.

(簡単に言うと、食事制限のみ・食事制限+有酸素運動・食事制限+有酸素運動+筋トレの3パターンでダイエット効果を比較してみましたよ~、という内容です)

 

ダイエットに運動は必要か?

結論を言うと、ダイエットに筋トレを含む運動を取り入れると最もダイエット効果が表れます!

 

 研究結果の紹介

以下の3パターンでダイエット効果を比較しています。

  • 食事制限のみ
  • 食事制限+有酸素運動(週3回)
  • 食事制限+有酸素運動+筋トレ(週3回)

 

 各パターンの体重の減少量

ここで3パターンの体重の減少量を見てみましょう。

ダイエット開始から12週間後の結果になっています。

  • 食事制限のみ ⇒ -9.64kg
  • 食事制限+有酸素運動 ⇒ -8.99kg
  • 食事制限+有酸素運動+筋トレ ⇒ -9.90kg

体重だけ見ると、食事制限+有酸素運動+筋トレが一番ダイエット効果があります。

 

有酸素運動群の体重の減少幅が食事制限のみより少ないですが、有酸素運動にそんなに効果はないのでしょうか?

この原因を考えるために、体脂肪率の減少幅を見てみましょう。

 

 各パターンの体脂肪率の減少量

以下は各3パターンの体脂肪量の減少量です。

  • 食事制限のみ ⇒ -3.62%
  • 食事制限+有酸素運動 ⇒ -4.70%
  • 食事制限+有酸素運動+筋トレ ⇒ -8.42%

食事制限のみが一番体脂肪率の減少が少なくなっています。

 

つまり、食事制限のみのダイエットでは、体脂肪の他に筋肉もかなり減少していることが分かります。

 

分かりやすいように、体重の減少量の内、体脂肪量がどれくらいなのかを見てみましょう。

体重の減少量の内、どれくらいが体脂肪量なのかを示しています。

  • 食事制限のみ ⇒ -9.64kg(内体脂肪量69%)
  • 食事制限+有酸素運動 ⇒ -8.99kg(内体脂肪量78%)
  • 食事制限+有酸素運動+筋トレ ⇒ -9.90kg(内体脂肪量97%)

この結果を見ると、食事制限のみのダイエットの体重減少の内の脂肪量の減少の少なさが分かりますね。

 

”食事制限+有酸素運動”の方が”食事制限のみ”の場合よりも体重減少量は少ないものの、食事制限のみの場合は筋肉が減少しているのでダイエット効果としてはイマイチとなります。

 

別に筋肉が落ちても構わないな!

マッチョになりたい訳ではないから、筋肉が落ちてもいいと思われる方もいるかも知れません。

 

 

しかし、これは大間違いです!

筋肉が減少すると代謝が下がるため、太りやすく痩せにくい身体になってしまいまうのです。

 

すなわち、ダイエットにおいて筋肉をなるべく落とさずに体脂肪のみを落とすことが重要になります。

 

これを実現したのが、”食事制限+有酸素運動+筋トレ”のパターンです。

体重減少の内の97%が脂肪量になっており、殆ど筋肉が落とすことなく体重を減らせています。

 

つまり、最もダイエット効果があるのは”食事制限+有酸素運動+筋トレ”のパターンという結論になります。

 

 摂取カロリー

一応、3パターンそれぞれの摂取カロリーを見ておきましょう。

()内は3大栄養素(P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物)の割合です。

  • 食事制限のみ

⇒ 1551kcal(P:18.7% F:20.8% C:55.2%)

  • 食事制限+有酸素運動(週3回)

⇒ 1430kcal P:15.4% F:24.9% C:54.5%

  • 食事制限+有酸素運動+筋トレ(週3回)

⇒ 1449kcal P:15.7% F:17.8% C:61.2%

3パターンで大きな違いはないので、摂取カロリーの影響は少なさそうです。

 

ダイエットするなら筋トレもしましょう

ダイエットにおいて、筋トレを組み合わせることでダイエット効果が高いことが理解いただけたと思います。

 

ダイエット=有酸素運動という認識の方も多いのではないかと思いますが、今日からその認識を改めて筋トレも組み合わせましょう!

 

実際に”食事制限+有酸素運動+筋トレ”のパターンでは、ダイエット前後においてベンチプレス+19.6% スクワット+32.6%とダイエット中でも筋トレの効果も出ています。

 

一般的に、ダイエット中の食事制限は筋肉量の低下を引き起こします。

しかし、ダイエットに筋トレを導入することで、ダイエット中の筋肉の分解を防ぎ、効率よく体脂肪を落とせるのです!

 

ちなみに、論文の中でやっていた運動は下の内容になります。

  • 有酸素運動(12週の内、序盤は30分、終盤は50分間実施)

⇒ウォーキング/ジョギング、エアロバイク、

シートローイング、階段昇降運動など

  • 筋トレ

⇒スクワット、ミリタリープレス、ベンチプレス、

ラットプルダウン、シートロー、腹筋、背筋、

レッグプレス、ハムストリングカール、

カーフレイズ、アームカールなど

分からない種目もあると思いますが、全身くまなく鍛えています。

 

明日からできるアクションプラン

筋トレっていっても何をすればいいの?

いきなり筋トレと言われても、ハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか?

 

安心してください!

最初からジムに言ってダンベルと戯れろとは言いません。

 

まずは家でできる腕立て伏せなどの自重トレーニングから始めましょう。

僕が尊敬する中山きんに君さんがYoutubeで初心者に優しいプログラムをやっていたので、参考にしてみてください!

 

筋トレが楽しいと思えてきたら、是非ジムに通うこともご検討下さい!

 

ジムでは永遠にランニングマシンで走っている人や、スタジオレッスンしかしない人も多く見かけます。

勿体ないです!

 

ダイエットの効果を出したいなら、是非ウエイトエリアにも足を運んで下さい!

 

更にダイエット効果を出したい方へ

もっとダイエット効果を高めたいの!

安心してください、とっておきのトレーニングプログラムがあります。

その名も”HIIT (High Intensity Interval Training)”です。

 

 

 

 

日本語で言うと、”高強度インターバルトレーニング”のことで、簡単に言うと有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたようなトレーニングです。

 

有酸素運動ではなく、HIITと筋トレを組み合わせることで最大のダイエット効果を得ることができます。

僕もボディメイクコンテスト出場の際には、HIITと筋トレを組み合わせて脂肪を削りました。

 

HIITに関して解説すると長くなるので、ダイエットの効果を最大限得たい方は以下リンクの記事是非ご覧ください。

(HIITは非常にきついトレーニングなので、初心者の方にはオススメしません。僕もHIITをする際は覚悟を決めてやります。決して軽い気持ちではできません笑)

HIITの効果 ⇒ ”ダイエットに有酸素運動は時代遅れ?HIITの効果とは”

HIITのやり方 ⇒ ”【確実に成果を出す】HIITの効果的なやり方を紹介”

 

最後に

ダイエットは食事制限だけではなく、筋トレや有酸素運動も組み合わせましょう!

きっと、魅力的な身体に生まれ変わります!

 

少しでもダイエットする方の参考になれば幸いです。