【トレーニング効果Up】筋トレ前に必要な栄養摂取
あなたは普段トレーニング前に必要な栄養を摂取できていますか?
プロテインをトレーニング後に摂取する方は多いと思います。
しかし、実はトレーニング前の栄養摂取が筋肥大には非常に重要なのです!
本記事では、トレーニング前に必要な栄養とその効果に関して解説します。
トレーニングの効果を最大限得たい方は是非ご覧ください!
本記事は以下の論文を参照して作成しています。
参考文献:
C. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition., vol. 5, no. 17, October. 2008.
筋トレ前に必要な栄養摂取
トレーニング前に必要になるのは、”炭水化物”と”タンパク質”です。
タンパク質の成分であるアミノ酸が筋肉のタンパク質を合成し、炭水化物がインスリンの分泌を刺激します。
これはトレーニング後に必要な栄養と同様になります。
トレーニング後に必要な栄養に関しては、”【筋肥大・筋力向上に必須】筋トレ後に必要な食事とタイミング”の記事で解説していますので、興味のある方はご覧ください。
トレーニング前に炭水化物とタンパク質を摂取することで、筋肉のタンパク質合成が大幅に増加することが明らかになっています。
また、トレーニングによる筋肉の損傷や、長期間の定期的なトレーニングによる損傷を防止する効果もあります。
つまり、トレーニング前に炭水化物とタンパク質を摂取すると、筋肉の合成と回復を促すことができるのです!
僕は早朝仕事前にトレーニングする場合は、トレーニングの1時間前にバナナとプロテインで炭水化物とタンパク質を補給するようにしています。
そのおかげか、早朝でもしっかり高重量でトレーニングができています!
トレーニング前の炭水化物の役割
炭水化物がインスリンの分泌を刺激します。
また、グリコーゲンレベルを高く保つことにおいても炭水化物は非常に重要です。
グリコーゲンレベルが低下すると、運動強度と仕事量が減少し、筋肉組織の破壊と免疫抑制が起こることが明らかになっています。
ちなみに、運動前に摂取する炭水化物のGI値はあまりトレーニングのパフォーマンスには影響しないようです。
運動の30分前に高GIと低GIの食事を摂取した場合、150分間サイクリングした後でもパフォーマンスに変化は見られという研究結果が出ています。
減量中は炭水化物の摂取も少なくなりがちだと思います。
僕もコンテストに向けた減量では、炭水化物は最終的に100gまで抑えていました。
そうなると、グリコーゲンのレベルは低下します。
そんな時はリフィードで炭水化物を多めに摂取します。
炭水化物を体重×10 g(体重60kgであれば、600g)を1日に食べると、筋肉のグリコーゲンレベルが大幅に上昇することが分かっています。
つまり、減量中でも1日炭水化物を多く摂取することで、グリコーゲンレベルを回復させ、トレーニングのパフォーマンスを向上できるのです!
トレーニング前のタンパク質の役割
タンパク質の成分であるアミノ酸が筋肉のタンパク質を合成します。
タンパク質を摂取することで、血中のアミノ酸濃度が上昇し、タンパク質の合成が促されます。
トレーニングによって血流が増加する際に、筋肉へのアミノ酸の送達を増加させます。
それにより、筋肉タンパク質が合成されるのです。
アミノ酸濃度を高める効率的な方法として、BCAAの摂取があります。
(BCAAは、必須アミノ酸である”バリン”、”ロイシン”、”イソロイシン”の総称)
BCAAを摂取すると、30分程度で血中のアミノ酸濃度がピークとなります。
従って、トレーニング開始30分前からBCAAを摂取すると、血中のアミノ酸が高い状態でトレーニングできます。
体重1kg当たり80mg以上のBCAAを摂取すれば、アミノ酸を効率よく作用させることができます。
(例えば、体重が60kgであれば、60kg × 80mg で4.8gとなります)
BCAAに関しては”【トレーニングの相棒!】BCAAの効果とは?”の記事で解説していますので、併せてご確認ください!
必要な量
トレーニング前のタンパク質と炭水化物には適量があります。
論文の中では、以下の摂取量が推奨されています。
✅トレーニング前に必要なタンパク質・炭水化物の量
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ただし、これは固形食を運動前3~4時間前に摂取する場合です。
また、運動時間や運動強度によっても異なりますので、目安量となります。
トレーニングの1時間前の摂取であれば、ここまでの炭水化物は必要ありません。
トレーニング前にしっかり栄養摂取することで、高いパフォーマンスを発揮でき、筋肥大にも効果的です!
トレーニング前 vs トレーニング後
栄養摂取において、トレーニング前とトレーニング後ではどちらが重要(効果が高い)なのでしょうか?
こちらに関しては、トレーニング前の栄養摂取の方が効果が高いと結論付けています。
いくつか研究結果を見てみましょう。
- トレーニング後の炭水化物とタンパク質の摂取では、タンパク質の合成が1時間以内に基礎レベルまで低下したのに対し、トレーニング前の摂取では反応が持続した
- トレーニング前の炭水化物とタンパク質の摂取に対する筋肉タンパク質合成が、運動後に摂取したときの応答よりも大きい
- トレーニング前のタンパク質の摂取は、トレーニング後よりも多くのアミノ酸の伝達をもたらし、筋肉タンパク質合成のより大きくする
- トレーニング前に炭水化物とタンパク質を摂取した場合の、筋肉タンパク質合成の刺激は、トレーニング後に摂取した場合よりも優れている
ただし、トレーニング前か後のどちらかに拘る必要はありません。
トレーニング前後にしっかり栄養を摂取することで、タンパク質の合成効果を最大化できます!
まとめ
本記事では、トレーニング前に必要な栄養とその効果に関して解説しました。
内容振り返りましょう!
トレーニング前に必要になる栄養素
⇒”炭水化物”と”タンパク質”
炭水化物の効果
⇒インスリンの分泌とグリコーゲンレベルの上昇
タンパク質の効果
⇒タンパク質の成分であるアミノ酸による筋肉のタンパク質合成
トレーニング前に必要なタンパク質・炭水化物の量
⇒炭水化物:体重1kg当たり1~2g
タンパク質:体重1kg当たり0.15~0.25g
(運動前3~4時間前の場合)
トレーニング前後での効果の違い
⇒トレーニング前の方が効果が高い
(ただし、トレーニング前後どちらも重要)
筋肉を付けたい!トレーニングのパフォーマンスを上げたい!という方は是非お試し下さい!
また、トレーニング後に必要な栄養に関する、”【筋肥大・筋力向上に必須】筋トレ後に必要な食事とタイミング”の記事も是非ご覧ください!
最後まで読んでいただきありがとうございました。