Written by Goki

【つい食べ過ぎてしまう】食べ過ぎを防ぐための考え方と手法を解説

ダイエット

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あなたは日頃から”それほど空腹ではない””お腹が満足している”にも関わらず、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか?

そもそもあなたが感じている空腹は本当の空腹でしょうか?

 

私たちの身体は車と違ってメーターがないため、空腹度・満腹度を計ることができません。

 

本記事では、空腹感・満腹感の度合いを評価し、”つい食べ過ぎてしまう”を防ぐための考え方と手法に関して解説します!

 

”空腹ではないのに食べてしまう”、”お腹が満たされているのに更に食べてしまう”などの食べ過ぎを防止したい方は必見です!

 

食べ過ぎを防ぐための考え方と手法

食べ過ぎを防ぐための手法として、”空腹度を計るスケールを使用する”ことがあります。

空腹度のスケール

0:完全なる空腹
1:かなりの空腹
2:真の空腹
3:空腹
4:少し空腹
5:正常(ニュートラル)
6:やや満足
7:満足
8:満腹
9:膨満(不快)
10:限界

 

空腹度を計るスケールを使用すると、

  • 食事をする必要があるレベルの空腹か?
  • これ以上食べる必要があるか?

という、食事の食べ始めと食べ終わりのタイミングを把握できます。

 

このスケールを理解しないと、自分自身が”どれくらい空腹であるか”、”どれくらい満腹か”を理解するのが難しくなります。

 

逆に、このスケールを理解すれば、ストレスによる食べ過ぎ・過食を防止可能です。

スケールをうまく利用して、食欲をコントロールしましょう!

空腹度を計るスケール

人間は誰しも、空腹度と満腹度を感じる能力を持っています。

満腹度が増すと、食べるのをやめられます。

 

しかし、年齢を重ねると空腹度と満腹度の感覚がぼやけ、満腹を感じなくなったり、喉の渇きを空腹と勘違いしやすくなってしまいます。

 

これから紹介するスケールを用いて、空腹度・満腹度をしっかり把握しましょう!

 0:完全なる空腹

めまい、立ちくらみ、低血糖が生じるほどの空腹です。

すぐに何か食べるレベルになります。

 1:かなりの空腹

集中力の低下、気分のむら、震えなどが生じ、生産性が低下します。

0よりは少し余裕があります。

 2:真の空腹

お腹が鳴り、食べることで頭がいっぱいになるレベルです。

エネルギーレベルが低下し始めます。

 3:空腹

身体的な症状は出ていないものの、何か食べたいと感じるレベルです。

 4:少し空腹

食事のことを考え始めるレベルです。

食料品を見てもまだ正気でいられます。

 5:正常(ニュートラル)

頭の中に食べ物のことはありません。

空腹でも満腹てもなく、気分がいい状態です。

 6:やや満足

おやつを食べた後に感じる丁度いい満足度です。

次に何か食べるまで2時間程度はもちます。

 7:満足

丁度いい食事の満足度です。

このレベルで食事を切り上げるのがベストです。

 8:満腹

少し苦しくなるレベルのお腹いっぱい度合いです。

ズボンがきつくなります。

 9:膨満(不快)

食べ過ぎて不快を感じるレベルです。

満腹過ぎて動くのがしんどくなります。

 10:限界

食べ過ぎて最早動けなくなるレベルです。

伸縮性のあるズボンではないとお腹が収まりません。

実際に空腹スケールを活用する

何か食べる前に、空腹スケールを確認する

 スケールが0~2の場合

素直に食事を摂りましょう。

ただし、急いで食べると気付かずに”7:満足”を超える可能性があるので注意しましょう。

ゆっくりとよく嚙んで食べることを意識します。

 

スケールが3以降の場合

肉体的には食事を必要としません。

何かを食べる時は、「なぜ食べる必要があるか?」を自問しましょう。

 

また、スケール3以降で何か食べたくなった場合、”感情的になっている”・”食べることを正当化しようとしている”ことがあるので、注意しましょう。

ここで食事を摂ると、”8:満腹”を超えて不快感を引き起こす可能性があります。

食事の途中で再度スケールを確認する

食事を半分ほど摂った段階で、再度空腹スケールを確認します。

 

”7:満足”のレベルに達するまでには、後ほんの数口で到達する可能性があります。

残り全部を食べる必要があるか、常に自問自答し、食べ過ぎを防ぐ指標とします。

 

まだ食べる物がかなり残っている場合は、小皿に移して翌日のご飯にしちゃいましょう。

思い切って残すことで、心地よい満足感で食事を終了できます。

ゆっくり食べることを意識しよう!

早食いをすると、食事中に空腹スケールを確認ができなくなってしまいます。

その結果、食べ過ぎに繋がります。

 

実際、早食いをする人はBMIが高い(肥満である)ことが多いことが分かっています。

(詳しくは”【早食いは太りやすい?】噛む回数のダイエット効果は?回数の目安も解説”の記事で解説しています)

 

ゆっくりとよく嚙んで食べることで、満足感をしっかり感じられるようにしましょう!

その他、食べ過ぎを防ぐコツ

何か物事に集中する

人は何か物事に集中していると、空腹を忘れることができます。

 

例えば、仕事の期限が迫っている時は集中力が高まり、空腹のことは頭から消えますよね?

ゲームでも本でも構いません、何かに集中していれば空腹は頭の外に行きます。
(もちろん程度にも依ります笑)

 

空腹でもないのに”ついつい食べしまう”は、何か作業に集中して回避しましょう!

ミールプレップ(準備食)を活用する

食べ過ぎないように、予め決められた量の食事を準備しましょう。

 

食事の計画(摂取カロリーと3大栄養素の配分)を立て、一気に調理し、1食ごとの容器に詰めます。

計算された1食の量を食べることになるため、食べ過ぎを防げます。

 

予め計算された量を食べるミールプレップを活用して、食べ過ぎを防止しましょう!

まとめ

食べ過ぎを防ぐためには、空腹度を計るスケールを使用しましょう!

 

空腹度を計るスケールを使用すると、

  • 食事をする必要があるレベルの空腹か?
  • これ以上食べる必要があるか?

という、食事の食べ始めと食べ終わりのタイミングを把握できます。

 

空腹度のスケール

0:完全なる空腹
1:かなりの空腹
2:真の空腹
3:空腹
4:少し空腹
5:正常(ニュートラル)
6:やや満足
7:満足
8:満腹
9:膨満(不快)
10:限界

スケールが0~2の場合 ⇒ 素直に食事を摂りましょう
スケールが3以降の場合 ⇒ 「なぜ食べる必要があるか?」を自問しましょう

 

また、後ほんの数口で到達する可能性があるため、食事を半分ほど摂った段階で、再度空腹スケールを確認しましょう!