【つい食べ過ぎてしまう】食べ過ぎを防ぐための考え方と手法を解説
あなたは日頃から”それほど空腹ではない”、”お腹が満足している”にも関わらず、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか?
そもそもあなたが感じている空腹は本当の空腹でしょうか?
私たちの身体は車と違ってメーターがないため、空腹度・満腹度を計ることができません。
本記事では、空腹感・満腹感の度合いを評価し、”つい食べ過ぎてしまう”を防ぐための考え方と手法に関して解説します!
”空腹ではないのに食べてしまう”、”お腹が満たされているのに更に食べてしまう”などの食べ過ぎを防止したい方は必見です!
Contents
食べ過ぎを防ぐための考え方と手法
食べ過ぎを防ぐための手法として、”空腹度を計るスケールを使用する”ことがあります。
✅空腹度のスケール
0:完全なる空腹 |
空腹度を計るスケールを使用すると、
- 食事をする必要があるレベルの空腹か?
- これ以上食べる必要があるか?
という、食事の食べ始めと食べ終わりのタイミングを把握できます。
このスケールを理解しないと、自分自身が”どれくらい空腹であるか”、”どれくらい満腹か”を理解するのが難しくなります。
逆に、このスケールを理解すれば、ストレスによる食べ過ぎ・過食を防止可能です。
スケールをうまく利用して、食欲をコントロールしましょう!
空腹度を計るスケール
人間は誰しも、空腹度と満腹度を感じる能力を持っています。
満腹度が増すと、食べるのをやめられます。
しかし、年齢を重ねると空腹度と満腹度の感覚がぼやけ、満腹を感じなくなったり、喉の渇きを空腹と勘違いしやすくなってしまいます。
これから紹介するスケールを用いて、空腹度・満腹度をしっかり把握しましょう!
0:完全なる空腹
めまい、立ちくらみ、低血糖が生じるほどの空腹です。
すぐに何か食べるレベルになります。
1:かなりの空腹
集中力の低下、気分のむら、震えなどが生じ、生産性が低下します。
0よりは少し余裕があります。
2:真の空腹
お腹が鳴り、食べることで頭がいっぱいになるレベルです。
エネルギーレベルが低下し始めます。
3:空腹
身体的な症状は出ていないものの、何か食べたいと感じるレベルです。
4:少し空腹
食事のことを考え始めるレベルです。
食料品を見てもまだ正気でいられます。
5:正常(ニュートラル)
頭の中に食べ物のことはありません。
空腹でも満腹てもなく、気分がいい状態です。
6:やや満足
おやつを食べた後に感じる丁度いい満足度です。
次に何か食べるまで2時間程度はもちます。
7:満足
丁度いい食事の満足度です。
このレベルで食事を切り上げるのがベストです。
8:満腹
少し苦しくなるレベルのお腹いっぱい度合いです。
ズボンがきつくなります。
9:膨満(不快)
食べ過ぎて不快を感じるレベルです。
満腹過ぎて動くのがしんどくなります。
10:限界
食べ過ぎて最早動けなくなるレベルです。
伸縮性のあるズボンではないとお腹が収まりません。
実際に空腹スケールを活用する
何か食べる前に、空腹スケールを確認する
スケールが0~2の場合
素直に食事を摂りましょう。
ただし、急いで食べると気付かずに”7:満足”を超える可能性があるので注意しましょう。
ゆっくりとよく嚙んで食べることを意識します。
スケールが3以降の場合
肉体的には食事を必要としません。
何かを食べる時は、「なぜ食べる必要があるか?」を自問しましょう。
また、スケール3以降で何か食べたくなった場合、”感情的になっている”・”食べることを正当化しようとしている”ことがあるので、注意しましょう。
ここで食事を摂ると、”8:満腹”を超えて不快感を引き起こす可能性があります。
食事の途中で再度スケールを確認する
食事を半分ほど摂った段階で、再度空腹スケールを確認します。
”7:満足”のレベルに達するまでには、後ほんの数口で到達する可能性があります。
残り全部を食べる必要があるか、常に自問自答し、食べ過ぎを防ぐ指標とします。
まだ食べる物がかなり残っている場合は、小皿に移して翌日のご飯にしちゃいましょう。
思い切って残すことで、心地よい満足感で食事を終了できます。
ゆっくり食べることを意識しよう!
早食いをすると、食事中に空腹スケールを確認ができなくなってしまいます。
その結果、食べ過ぎに繋がります。
実際、早食いをする人はBMIが高い(肥満である)ことが多いことが分かっています。
(詳しくは”【早食いは太りやすい?】噛む回数のダイエット効果は?回数の目安も解説”の記事で解説しています)
ゆっくりとよく嚙んで食べることで、満足感をしっかり感じられるようにしましょう!
その他、食べ過ぎを防ぐコツ
何か物事に集中する
人は何か物事に集中していると、空腹を忘れることができます。
例えば、仕事の期限が迫っている時は集中力が高まり、空腹のことは頭から消えますよね?
ゲームでも本でも構いません、何かに集中していれば空腹は頭の外に行きます。
(もちろん程度にも依ります笑)
空腹でもないのに”ついつい食べしまう”は、何か作業に集中して回避しましょう!
ミールプレップ(準備食)を活用する
食べ過ぎないように、予め決められた量の食事を準備しましょう。
食事の計画(摂取カロリーと3大栄養素の配分)を立て、一気に調理し、1食ごとの容器に詰めます。
計算された1食の量を食べることになるため、食べ過ぎを防げます。
予め計算された量を食べるミールプレップを活用して、食べ過ぎを防止しましょう!
まとめ
空腹度を計るスケールを使用すると、
- 食事をする必要があるレベルの空腹か?
- これ以上食べる必要があるか?
という、食事の食べ始めと食べ終わりのタイミングを把握できます。
✅空腹度のスケール
0:完全なる空腹 |
スケールが0~2の場合 ⇒ 素直に食事を摂りましょう
スケールが3以降の場合 ⇒ 「なぜ食べる必要があるか?」を自問しましょう
また、後ほんの数口で到達する可能性があるため、食事を半分ほど摂った段階で、再度空腹スケールを確認しましょう!