【簡単に実践可能】ダイエット成功のために意識すべき5つの習慣
あなたはダイエットをするにあたり、普段意識していることはありますか？
ダイエットは長期間に渡って行うため、日々の習慣が重要になります。
本記事では、ダイエット成功のために意識すべき5つの習慣に関して解説します！
ダイエットですぐに挫折してしまって、継続できない方は必見です！
Contents
ダイエット成功のために意識すべき5つの習慣
今回は、ダイエットにおいて意識すべき習慣に関して、食事と行動で計5つ紹介します。
✅ダイエット成功のために意識すべき5つの習慣
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一つずつ見ていきましょう！
タンパク質を積極的に摂取する
ダイエット中の食事の柱となるのが、タンパク質です。
あなたの食事はハンバーガーやピザなど、脂質や炭水化物で多く構成されていませんか？
同じ摂取カロリーでも、タンパク質の摂取量を増やすとダイエットに効果的になります。
食事を摂取すると”食事誘発性熱産生（DIT）”によって、代謝されます。
タンパク質はこのDITが多いため、食べた分を熱としてカロリー消費してくれます。
✅食事誘発性熱産生（DIT）によるエネルギー消費量
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また、タンパク質を中心とした食事にすると、満腹ホルモンである”ペプチドYY”というホルモンが増えます。
従って、空腹感を感じづらくなり、全体的な摂取カロリーを抑えることができます。
タンパク質の摂取量の目安
じゃあどれくらいタンパク質を摂取すればいいの？
ダイエット中のタンパク質の摂取量は体重×1.5g～2.2g程度を目安にしましょう。
（体重が50kgであれば、75g～110g）
サラダチキンのタンパク質量が25g程度なので、結構な量ですね！
この量のタンパク質を摂取することに慣れていない場合、体重×1.5gから始めてみて下さい。
ちなみに、僕は筋トレを日常的にしているので、体重×2～2.5g程度摂取しています。
タンパク質をこれだけの量食べられないという方は、プロテインを取り入れてみて下さい！
僕はMyprotein（マイプロテイン）というイギリスのプロテインメーカーを愛用しています。
また、1食当たりのタンパク質の摂取量としては、20～40gが目安になります。
一回にこれ以上の量を摂取しても、タンパク質を吸収できないため、摂取した分が無駄になってしまうのです。
タンパク質摂取のメリットに関しては、以下の記事で詳しく解説しています。もっと深く知りたい方は、ご参照ください。
【ダイエットにも有効】朝食にタンパク質を多めに食べるメリット5選
炭水化物を制限し過ぎない
ダイエットにおける炭水化物（糖質）は敵のように考える方もいるかも知れませんが、炭水化物を制限し過ぎてはいけません。
よくネットやテレビ番組などで糖質制限ダイエットが注目されていますが、あまりオススメできません。
何故かというと、糖質制限ダイエットは非常に難しいダイエット法なのです。
普段、私たちの身体は糖からエネルギーを得ています。
糖質制限ダイエットでは糖をエネルギーにできないため、脂質を積極的に摂取して、エネルギーをケトン体から得る”ケトーシス”の状態にする必要があります。
この”ケトーシス”は簡単になるものではないため、中途半端な知識で糖質制限ダイエットをすると、エネルギー不足になってしまいます。
これではダイエットどころではありませんね。
従って、糖質は制限し過ぎない必要があります。
炭水化物は決して悪者ではありません。
確かに糖質を制限すれば最初は一気に体重が落ちます。
しかし、残念ながらそれは”水分”であり、”脂肪”ではありません。
炭水化物の摂取量の目安
炭水化物はどれくらい必要なの？
ダイエット中の炭水化物は、最低でも体重の2倍g摂取するようにしましょう。
（体重50kgなら、100g）
お茶碗一杯のお米（160g）の炭水化物量は約59gなので、体重50kgであればお茶碗軽く2杯分のお米を食べられます。
体重の2倍gの炭水化物を摂取すれば、気分を安定させ、激しいトレーニングをするには十分なエネルギーを得られます！
炭水化物を摂取する場合は、なるべく栄養や食物繊維が豊富な食品を選択するようにしましょう！
✅代表的なGI値の低い炭水化物
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始めはしっかり重量を計って炭水化物の摂取量を管理しましょう！
Slismというサイトで食べ物のカロリーを確認できますので、ご活用下さい。
脂質を”適量”摂取する
ダイエットにおいても、”適量”の脂質は必要になります。
脂質は1日の摂取カロリーの20～35%を占めるのが理想になります。
カロリー計算方法が分からない方は、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事をご参照ください。
脂質の摂取で大事なのは、なるべく良質な脂質を摂取することです。
脂ならなんでもいいという訳はないので、フライドポテトなどのジャンクフードからの脂質（飽和脂肪酸）の摂取はオススメしません。
✅良質な脂質を含む食品
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良質な脂質は不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸が含まれています。
研究によると、飽和脂肪酸を良質な脂質である不飽和脂肪酸に置き換えただけで脂肪が減った、とも報告されています。
脂質は、脂肪燃焼の助けになるのです！
普段の食事で脂質は摂り過ぎている場合が多いため、意識して良質な脂質を多く食べるように気を付けてみましょう！
僕は、卵・フィッシュオイル（サプリメント）・ピーナッツバター（オールナチュラル）を毎日摂取するようにしています。
睡眠を十分とる
ダイエットにおける睡眠は、非常に重要なファクターになります。
睡眠不足になると、食欲ホルモンである”グレリン”が多く分泌されます。
つまり、睡眠が十分でないと、食欲が増えてしまうのです。
睡眠時間は最低でも6時間、可能であれば8時間確保するようにしましょう。
睡眠の質を上げたい時に重要なのが、カフェインを身体から抜くことです。
カフェインの半減期は5~6時間程度です。
つまり、400mgのカフェインを摂取すると、5~6時間後も200mg程度が体内に残留しています。
カフェインの体内の残留は深い睡眠を妨げます。
就寝の時間から計算して、カフェイン摂取の時間には気を付けましょう！
運動する
ダイエットにおいて、運動は切っても切り離せません。
有酸素運動と筋力トレーニングのどちらが重要なの？
脂肪燃焼効果が最も高いのは、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせです。
”食事制限+有酸素運動+筋トレ”で筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を効率的に落とすことが可能になります。
筋力トレーニングは、筋肉量・筋力を向上/維持するのに役立ちます。
筋トレによって代謝を高めて1日を通してカロリーを消費しやすくします。
有酸素運動はカロリー消費を助け、筋肉細胞への酸素、栄養素、ホルモンの供給を促進します。
最大心拍数の65～70%で30分間、週に2～4回の有酸素運動が効果的です。
まとめ
ダイエット成功のために意識すべき5つの習慣に関してご理解いただけましたか？
内容を復習しましょう！
✅ダイエット成功のために意識すべき5つの習慣
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タンパク質を積極的に摂取する
⇒ダイエット中のタンパク質の摂取量は体重×1.5g～2.2g程度を目安にしましょう。
炭水化物を制限し過ぎない
⇒ダイエット中の炭水化物は、最低でも体重の2倍g摂取するようにしましょう。
脂質を”適量”摂取する
⇒脂質は1日の摂取カロリーの20～35%を占めるのが理想です。
睡眠を十分とる
⇒睡眠時間は最低でも6時間、可能であれば8時間確保するようにしましょう。
運動する
⇒”食事制限+有酸素運動+筋トレ”で効率的に脂肪を落とせます。
以上を習慣化し、実施し続ければ、理想の身体に近付けます！
是非あなたの生活に取り入れてみて下さい！