【タンパク質の必要性】1日に何グラム摂ればいい？摂り過ぎはある？
皆さんはタンパク質を意識して摂取したことはありますか？
タンパク質が不足すると、成長障害、体力や免疫力の低下を引き起こしてしまいます。
タンパク質の特性を知り、1日に必要なタンパク質の量を理解しましょう！
タンパク質の働き
タンパク質は、筋肉、臓器、血液、酵素、ホルモン、皮膚や毛髪を構成する主要成分です。
従って、タンパク質が不足すると、免疫低下、貧血、抜け毛、疲労感といった不調を引き起こします。
また、筋肉が落ちるため、基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい身体になります。
代謝に関してはこちらの記事で詳しく説明しています。
タンパク質は内臓・血液の形成に優先して使われ、皮膚や毛髪、さらに筋肉とった身体表面・外見への作用は優先順位が低くなっています。
従って、肌や髪のハリツヤの向上や筋肉を増やすには、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質は、アミノ酸が結合して構成されています。
アミノ酸は全20種類あり、その組み合わせにより様々なタンパク質を構成します。
アミノ酸には、体内で作ることのできない9種類の”必須アミノ酸”と体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類の”非必須アミノ酸”があります。
必須アミノ酸はタンパク質として食事から摂取する必要があります。
アミノ酸スコアとは？
タンパク質はアミノ酸の組み合わせにより、構成が変わることを説明しました。
そのタンパク質の構成により、体内での利用率が異なります。
良質なタンパク質とは、タンパク質の含有量が多く利用率の高いものを指します。
この指標はFAO（国際連合食糧農業機関）,WHO（世界保健機構）,UNU（国連大学）によって、”アミノ酸スコア”として評価されました。
アミノ酸スコアが100に近いほど、”良質なタンパク質”となっています。
（厚生労働省 発行 特定保健指導の実践定期指導実践者育成プログラム 資料より引用）
タンパク質を摂取する際は、アミノ酸スコアが100に近い”良質なタンパク質”を摂取しましょう！
タンパク質の必要量
1日にどれくらいの量のタンパク質を摂取すればいいの？
厚生労働省が1日に摂取するタンパク質の推奨量を定めています。
成人のタンパク質維持必要量は0.65 g/kg体重/日となっています。
（タンパク質摂取量を研究した17の研究の平均値となっている。
MAX:0.96 g/kg体重/日、MIN：0.46 g/kg体重/日）
つまり、1日あたり体重×0.65g以上のタンパク質を摂取する必要があります。
（体重が60kgの場合、必要なタンパク質量は39g）
ただし、この必要量は小児、高齢者、妊婦では異なります。
（それぞれの必要量は厚生労働省発行のこちらのページをご参照ください。）
また、厚生労働省の同ページの中で、
タンパク質の摂取不足が脳卒中のリスクとなる可能性が指摘されており、疫学的にもタンパク質摂取量と脳卒中発生率との間に優位な負の関連を認めた研究が存在する。
タンパク質はたくさん摂っても問題ないの？
逆に、タンパク質の摂り過ぎは問題にならないのでしょうか？
こちらもに関しても厚生労働省が結論付けています。
タンパク質の耐容上限値は、タンパク質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、タンパク質の耐容上限値を設定しうる明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限値は設定しないことにした。
つまり、タンパク質の過剰摂取による健康被害の根拠はなく、上限値は特に気にしなくていいでしょう。
（ただし、腎臓に問題がある場合、タンパク質の過剰摂取には気を付ける必要があります）
筋肉を育むために必要なタンパク質の必要量
人間の身体は、ストレスに対抗する為にエネルギーを作り出します。
この際、身体のタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。
運動も人間の身体にとってはストレスとなるため、
運動強度が高くなるほどタンパク質必要量は増加します。
国際スポーツ栄養学会（International Society of Sports Nutrition）によると、
運動する場合、体重×約1.4~2.0g以上のタンパク質が必要になります。
参考文献：
B. Campbell et al. “protein and exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition., doi:10.1186/1550-2783-4-8, Sep. 2007
この論文の中でも,この範囲内のタンパク質摂取量が不健康であるという根拠はないとしています。
通常のタンパク質摂取量が体重×0.65g以上であることから、体重×約1.4~2.0g以上のタンパク質摂取量が如何に多いかが分かります。
体重65kgの筆者は、毎日体重の2倍gのタンパク質（130g）を摂取しています。
コンビニなどで売られているサラダチキンのタンパク質量が20～30g程度なので、130gのタンパク質量を摂取するのは容易なことではありません。
そこで、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインの登場です。
手軽にタンパク質を摂取できるプロテイン
プロテインと聞くと、”マッチョが飲むもの”というイメージがある人もいると思います。
（もちろん筋肉LOVEな筆者は毎日プロテインを飲んでおり、旅行先でもプロテインを持参して友人に引かれるレベルでプロテインを愛飲しています）
プロテインは筋肉が付く魔法の粉ではなく、食物からタンパク質を抽出して粉にしたものです。
（ちなみに、ハッピーターンは食欲が抑えきれなくなる正真正銘の魔法の粉です）
タンパク質の英語がProteinなので、そのままですね。
プロテインは、炭水化物や脂質といった余分な要素がほぼなく、手軽にタンパク質を摂取できます。
また、食品で摂取するより安価でもあります。
ここで、今日からできるアクションプランです。
プロテインを活用し、効率よく不足したタンパク質を摂取しましょう！
（もちろん全て食品で補えるのであれば、プロテインを摂取する必要あありません）
オススメのプロテインやプロテインの種類はこちらの記事で解説しています。
まとめ
・タンパク質を摂取する際は、アミノ酸スコアが100に近い”良質なタンパク質”を摂取しましょう！
・1日あたり体重×0.65g以上のタンパク質を摂取しましょう！
・タンパク質の過剰摂取による健康被害の根拠はなく、上限値は特にありません。
（ただし、腎臓に問題がある場合を除く）
・運動する場合、体重×約1.4~2.0g以上のタンパク質を摂取しましょう！
・アクションプランとして、プロテインを活用し、効率よく不足したタンパク質を摂取しましょう！