【ダイエット始めます】実践で学ぶダイエット方法
夏に向けてダイエットを始める人も多いのではないでしょうか？
今回以降、筆者が実際に実践するダイエットを途中経過と共にお届けします。
筆者が実践するダイエット方法が、少しでも皆さんの役に立てば幸いです。
Contents
現状の体型
筆者は毎年、夏に向けて4月頃から減量を開始しています。
しかし、今年（2020年）はコロナの影響もあり、減量を始める気にならず。。。
これから夏真っ盛りになるというのに、現在（2020年6月）人生最高体重を更新中です。
今の体型はこんな感じです。
身長167cmで68.1kgです。
一番絞れていた時と同じポーズを取ってみましたが、酷いですね。。。
ちなみに、左の写真は体重59.0kgです。
約10kgでこれだけ変わるんですね。。。
減量方法
筆者はいつもダイエットする時は、脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）をしています。
詳しいダイエットはこちらの記事をご覧ください。
ローファットダイエットにおける脂質の最低必要量は以下のように計算できます。
除脂肪体重×0.8g
筆者は68kgで体脂肪が恐らく17%程度なので、
68 × （1 － 0.17） × 0.8 ＝ 45
1日の最小脂質量が45gとなります。
脂質の摂取量を抑えると、コレステロールの数値が低くなり、男性ホルモンや女性ホルモンのレベルが下がってしまいます。
なので、ローファットダイエットでも必要最低限の脂質は摂取します。
ダイエット計画
ダイエット期間としては、約4か月（2020/9/Eまで）を予定しています。
目標体重は-6kgの62kgとしています。
体重減量ペースとしては、最初の2か月は2kg/月、最後の2か月は1kg/月を予定します。
体重を一気に落とすと、筋肉も大幅に落ちる可能性があるため、スローペースで落としていきます。
減量のペースは1ヶ月で体重の3%までと言われています。
（筆者の場合、68 × 0.03 で2kgになっています）
9月末にはそれなりに絞れた姿をお見せできるかと思います。
筋肉量の評価
ダイエットで体重を落としますが、筋肉量まで減ってしまったら本末転倒です。
今回は、筋肉量の評価として、Big3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量で評価します。
それぞれの現時点での記録は以下の通りです。
スクワット：105kg
ベンチプレス：98kg
デッドリフト：160kg
（筆者は学生時代に膝の靱帯を断裂し、膝に不安があるためスクワットは弱いです。。。若干の言い訳も含んでいます。）
ダイエット終了時に、大幅に記録が落ちていなければ、筋肉量の減少も少ないと考えられます。
（流石に多少は落ちると思います）
カロリー計算
ダイエットは感覚でやってはいけません。
PDCAサイクルを回して、定量的に評価するためにも、数字で管理することが必要です。
摂取カロリーと消費カロリーを計算し、しっかりと理論的にダイエットを進めます。
基礎代謝
まず、基礎代謝を知ります。
ネットで検索すると、例のような基礎代謝を計算するサイトがあります。
筆者は現在28歳の167cm/68kgなので、基礎代謝は1640kcalとなります。
1日の消費カロリー
1日の消費カロリーを知るには、基礎代謝に生活活動強度をかけます。
強度1：1.3 日常生活であまり動かない
強度2：1.5 通勤などで歩行時間が少し長い
強度3：1.7 軽いウォーキングや負荷の強い作業をしている
強度4：1.9 ハードなトレーニングをしている
筆者は開発職で仕事中はほぼ座っているので、強度1の指数1.3となります。
（ただし、ジムに行ってトレーニングする日は強度3の指数1.7とします）
従って、1日の消費カロリーは基礎代謝1640kcal × 指数1.3 = 2130kcal となります。
（ジムに行く日は2800kcal）
1日の摂取カロリー
体脂肪1kg減らすのには約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。
筆者は今回、1ヶ月で2kgのペースで減量することを考えるています。
すると、7200kcal/kg × 2kg ÷ 30日 ＝ 480kcal となります。
つまり、1日に480kcal減らせば1ヶ月で2kg体重が減ることになります。
消費カロリーが2130kcalであるため、1日の摂取カロリーは 2130kcal － 480kcal ＝1650kcalとなります。
（ジムに行く日は2300kcal）
PFCバランス
1日に摂取するPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の量を決定します。
タンパク質：
筋肉を落とさないためにも、体重の2倍g摂取します。
筆者は体重が68kgなので、68kg × 2g/kg ＝ 136gのタンパク質が必要になります。
タンパク質は1g4kcalなので、550kcalとなります。
脂質：
除脂肪体重×0.8gを摂取します。
筆者は68kgで体脂肪が恐らく17%程度なので、
68 × （1 － 0.17） × 0.8 ＝ 45
1日の最小脂質量が45gとなります。
脂質は1g9kcalなので、400kcalになります。
炭水化物（糖質）：
残りの摂取カロリーを糖質とします。
摂取カロリー1650kcal － タンパク質550kcal － 脂質400kcal = 700kcalとなります。
糖質は1g4kcalなので、175gになります。
（ジムに行く日は1350kcal、335g）
食品の栄養素はSlismというサイトで確認できるので、食品選びの際に参考にして下さい。
食材を入力すると、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）量を出してくれます。
主な食事
ダイエット中は基本的に毎日ほぼ同じ食事をします。
ローファットダイエット中に筆者がよく食べるものを紹介します。
卵
完全栄養食品として有名な卵です。
全卵（白身と黄身）で食べます。
全卵だと脂質もそこそこ高いので、1日1,2個としています。
（ガチマッチョは白身しか食べない人もいますが、筆者は丸ごと美味しくいただきます）
鶏むね肉
減量食といえばやはり鶏むね肉でしょう！
（もちろん皮は容赦なく剥ぎます）
脂質、糖質がほとんどなく、タンパク質を効率的に摂取できます。
難点は、ぱさぱさしていること。。。。
しかし、筆者は低温調理器を導入して、美味しく食べています。
低温調理器は鶏むね肉をしっとり仕上げてくれ、旨味成分も凝縮されています。
低温調理器を買ってからは、サラダチキンを食べなくなりました。
難点は少し高いところ。。。
筆者はBONIQというメーカーの低温調理器を使っています。
最近は、価格に定評のあるアイリスオーヤマからも安価な低温調理器も出ているので、鶏むね肉を美味しく食べたいという方は、是非ご購入下さい！
（※低温調理に慣れると、コンビニのサラダチキンが食べられなくなります）
タラ
鶏むね肉に飽きた時に食べるのがタラです。
鶏むね肉同様、脂質、糖質がほぼありません。
値段もそこまで高くないので、貴重なたんぱく源となります。
スプレータイプのオリーブオイルで軽く油を敷いて焼いています。
スプレータイプだと、油の敷きすぎを防げるので、ダイエット中は必須です！
オートミール
筆者の中ではダイエットの定番といえば、このオートミールです。
低GI値でビタミン・ミネラルも豊富なので、減量中の炭水化物はオートミールで摂取しています。
食物繊維も豊富なので、筆者はダイエット中に便秘になることは殆どありません。
日本ではオートミールは市民権を得ておらず、スーパーでは殆ど売っていません。
気になる方はAmazonで購入してみて下さい。
https://amzn.to/3fnGt7P
サプリメント
ダイエット時に摂り入れているサプリメントを紹介します。
朝
この3種類はダイエットに関係なく年中摂取しています。
美肌を目指す筆者は、肌の潤い・張りを供給してくれるビタミンCを摂取するようにしています。
トレーニング
トレーニング前
筆者は割とファットバーナー系のサプリをダイエット中は摂り入れます。
なんとなく、脂肪が燃えている感じはします。
トレーニング中
減量中でもマルトデキストリン（粉飴、糖質）は摂取します。
トレーニング中に糖質を補給すると、最後までトレーニングを頑張れます。
トレーニング後
トレーニング後のマルトデキストリンは減量が進むにつれ、摂取量を減らすつもりです。
夜
これもダイエットに関係なく年中摂取しています。
亜鉛・マグネシウムはセットで1つの錠剤になっています。
疲労回復と睡眠の質を向上させることを意識して摂取しています。
その他
イヌリン（食物繊維）とCLA（共役リノール酸）は日常的に摂取します。
タンパク質を多めに摂取するので、腸内環境改善のためにイヌリンを摂取します。
CLA（共役リノール酸）には体脂肪の合成を減らし、分解を促進し、脂肪の燃焼を高める働きがあるため、減量中には摂り入れるようにしています。
これらのサプリメントは全てプロテインメーカーのMyprotein（マイプロテイン）で揃えています。
Myproteinはコストパフォーマンスに優れているので、割と安価にサプリメントを買うことができます。
最後に
しっかりと数値化して管理すれば痩せられるということを証明するために、頑張ります！
4か月後に痩せた姿で会いましょう！
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