【ダイエットにも有効】朝食にタンパク質を多めに食べるメリット5選
あなたは朝食を食べていますか？
時間がないからと言って、朝食を抜いてはいませんでしょうか？
朝食を抜くと肥満に繋がりやすいため、朝食の摂取は非常に重要です。
本記事では、特に朝食にタンパク質を多めに摂取することのメリット5選を紹介します！
内容に関しては、以下の論文を参考にしつつ、実体験も交えつつ紹介します！
参考文献：
H. J. Leidy et al., “Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls,” American Society for Nutrition., vol. 97, no. 4, pp. 677-688, April. 2013.
（簡単に言うと、朝食抜き、普通の朝食、高タンパク質の朝食の効果を比較しましたよ～、という内容です）
Contents
朝食にタンパク質を多めに食べるメリット5選
タンパク質を多く含む朝食を摂取するメリットをご紹介します。
✅朝食にタンパク質を多めに摂取するメリット
|
1つずつ見ていきましょう！
1. 1日を通して満腹感を感じられる
タンパク質を多く含む朝食を摂取すると、1日を通して満腹感を感じることができます！
ダイエット中はカロリー制限をするため、空腹との戦いになりますよね。
そんな中、朝食にタンパク質を多く摂取すると1日を通して満腹感を得られるのは嬉しいですね！
満腹感を感じるメカニズムとしては、満腹ホルモンである、”ペプチドYY”というホルモンが増えるためだと、冒頭で紹介した論文の中で述べられています。
☆彡 ダイエット中の空腹感は、朝食でタンパク質を多く摂取して満腹ホルモンを刺激することで緩和しましょう！
2. 食欲ホルモン（グレリン）の分泌を抑える
タンパク質を多く含む朝食を摂取すると、食欲を制御することができます！
ダイエットはある意味、食欲との戦いになりますよね。
（僕はダイエット中に食欲に打ち負けて、和菓子を大量にキレ食いしたことが何度かあります笑）
朝食にタンパク質を多く摂取すると、朝食を抜く場合や通常の朝食と比較して、食欲ホルモンである”グレリン”の分泌を抑えることができるのです。
☆彡 ダイエット中の食欲は、朝食でタンパク質を多く摂取して食欲ホルモンを抑えることで緩和しましょう！
3. 間食の誘惑が少なくなる
タンパク質を多く含む朝食を摂取すると、間食の誘惑を抑えることができます！
間食の誘惑が減るのは、1,2項で述べた満腹感を感じることと食欲を抑える効果と結びついています。
冒頭で紹介した論文では、スナック菓子を好きなように食べられる環境を用意したところ、朝食にタンパク質を多く摂取するグループでは間食の摂取が少なかったと述べています。
☆彡 間食の誘惑には、朝食にタンパク質を多く摂取して打ち勝ちましょう！
4. 筋肉の分解を防ぐ
タンパク質を多く含む朝食を摂取すると、筋肉の分解を防ぐことができます！
筋肉が分解されて筋肉量が減ると、代謝が下がり痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
従って、ダイエットにおいて筋肉の分解を防ぐことは非常に重要です。
コルチゾールという筋肉を分解するホルモンが、朝に多く分泌されます。
（コルチゾールは筋トレしている人には大変嫌われる存在です）
朝食にタンパク質を多く摂取することで、コルチゾールの分泌を抑えるのです。
（本格派のマッチョは、寝起きにプロテインやBCAA・EAAといったアミノ酸を摂取してコルチゾールと戦っています）
☆彡 朝の筋肉の分解には、朝食のタンパク質摂取で立ち向かいましょう！
5. 頭が働きやすくなる
タンパク質を多く含む朝食を摂取すると、体温が上昇して頭が働きやすくなります！
タンパク質は”食事誘発性熱産生（DIT）”という食べたものを熱としてカロリー消費する量が多く、体温が上昇しやすくなります。
そのため、血行がよくなって頭が働きやすくなるのです。
”食事誘発性熱産生（DIT）”に関しては”【ダイエット効果絶大】タンパク質の摂取量を増やすと痩せます”の記事で解説していますので、是非ご覧ください！
☆彡 朝から頭を使いたい場合は、朝ご飯でタンパク質を多めに摂取しましょう！
朝食で必要なタンパク質の量
朝食で多めにタンパク質を摂ればいいのは分かったけど、どれくらいの量を摂ればいいの？
朝食におけるタンパク質の目安は25～35gになります。
冒頭で紹介した論文から算出しています。
| 論文の被験者の体重：79.6kg±2.1kg
普通の朝食群のタンパク質量：15g タンパク質量が多い朝食のタンパク質量：35g ⇒ 体重が60kgであれば 35g × 60kg ÷ 80kg ＝ 約25g |
自身の体重からおおよそのタンパク質量を計算してみて下さい。
（上記の式の60kgを自分の体重に当てはめます）
オススメの朝食
個人的なオススメの朝食メニューです。
計 タンパク質30g、脂質11g、炭水化物56g、465kcal |
以上のメニューでタンパク質30gの摂取が可能です。
純和風で素晴らしいですね。
オイコスヨーグルトは手軽なタンパク質源としてとても有効です。
Amzonでも購入できるので、是非お試し下さい！
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ヨーグルトはノンオイルのシーチキン（タンパク質11.6g）でも代用可能です。
ダイエット中であれば、ノンオイルにして下さい。
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個人的にはオートミールをオススメしています。
（お茶漬けの元で食べると美味しいですよ）
お米をオートミールに置き換えると、ダイエット効果は更に高まります。
是非お試し下さい！
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最後に
今回紹介した朝食におけるタンパク質を増やす方法は、簡単にできてダイエットにも非常に効果的です。
内容の復習として、タンパク質を多く含む朝食を摂取するメリットを再度確認しましょう！
✅朝食にタンパク質を多めに摂取するメリット
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実際に僕も朝食でタンパク質を40～50g程度摂取していますが、効果を実感しています。
簡単にできるので、是非お試し下さい！