【ダイエット効果絶大】タンパク質の摂取量を増やすと痩せます
タンパク質はダイエットにも非常に重要なのはご存知でしょうか？
タンパク質は筋肉を大きくしたい人のみならず、ダイエットで体重を減らしたい人にも重要な栄養素です。
ダイエットにおいて、タンパク質の摂取量を増やすことで体重を減らすことができるのです！
本記事では、ダイエットにおけるタンパク質を多く摂取する効果に関して、詳しく解説します！
僕は”食生活アドバイザー”の資格を持ち、日々ボディメイクに励んでいます。
また、ボディメイクのコンテスト出場時には、実際にタンパク質の摂取量を増やしてダイエットを成功させたので、効果は抜群です。
Contents
タンパク質の摂取量を増やすと痩せます
普段食事から摂取するカロリーは3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の量（PFCバランス）で決まります。
同じ摂取カロリーでも、タンパク質の摂取量を増やすとダイエットに効果的です。
なんでタンパク質を増やすと痩せやすくなるの？
食事を摂取すると”食事誘発性熱産生（DIT）”によって、代謝されます。
タンパク質はこのDITが多いため、食べた分を熱としてカロリー消費してくれます。
✅食事誘発性熱産生（DIT）によるエネルギー消費量
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タンパク質は消化・吸収の代謝過程が糖質や脂質と比較して複雑であるため、消費カロリーが多くなります。
また、動物性のタンパク質には食欲抑制効果もあるため、タンパク質を増やすことで満腹感も得ることができます。
（この効果はダイエット中には嬉しいですね！）
つまり、タンパク質は糖質・脂質と比較してエネルギー消費量が多いため、その分痩せやすくなります。
ただし、タンパク質を増やした分炭水化物・脂質を減らしてカロリーが増えないように気を付けて下さい！
また、摂取カロリーを調整する際に、減らすのは炭水化物か脂質のどちらかにして下さい。
（個人的には脂質を減らすことオススメします。中途半端に炭水化物を減らすと、身体がエネルギーを作り出せなくなります）
高タンパク質ダイエットの場合の摂取量
タンパク質の摂取量の目安は総カロリーの約30％です。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”におけるタンパク質目標量が13～20%であるため、非常に多いことが分かります）
例えば、1日に2000kcal摂取する場合、タンパク質の摂取量は600kcalになります。
（タンパク質は1gで4kcalなので、150gになります）
ダイエットにおける摂取カロリーは”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事で確認してみて下さい。
実際の研究で、タンパク質の摂取量を総摂取カロリーの47%まで増やした結果、DITによる消費カロリーが増えたことが示されています。
（横軸：摂取カロリーにおけるタンパク質の割合、縦軸：DITによる消費カロリー）
参考文献：
Nobuko Tsuji and Yumiko Tani., “Effect of Dietary Composition on Diet-induced Thermogenesis (DIT) and Its Seasonal Variation,” 名古屋女子大学., 1992.
☆彡 同じ摂取カロリーでも、タンパク質の摂取量を3~4割程度にすると、DITによる消費カロリーの増加により、痩せやすくなります！
タンパク質の摂り過ぎは問題にならないか？
ダイエットにいいからといって、そんなにタンパク質摂取しても大丈夫なの？
高タンパク質がダイエットに有効だからといって、それで健康を害したら元も子もありませんよね。
こちらに関しては、厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”においてタンパク質の耐容上限量は設定しないとているので問題ありません。
タンパク質の耐容上限値は、タンパク質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、タンパク質の耐容上限値を設定しうる明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限値は設定しないことにした。
ただし、慢性腎臓病患者においてはタンパク質の摂取が腎機能の低下を促進させるおそれがあることを述べているので注意が必要です。
高タンパク質ダイエットの注意点
タンパク質摂取を摂取カロリーの30～40％にしますが、注意点もあります。
✅高タンパク質ダイエットの注意点
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タンパク質に不随する脂質に注意する
タンパク質の摂取において、脂質の多い食品から摂取してはいけません。
タンパク質は肉に多く含まれます。
しかし、タンパク質を摂取するために豚肉やサーロインステーキのうような脂質を多く含む食品を摂取すると、総摂取カロリーが増えてしまいます。
（タンパク質・炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcal）
☆彡 タンパク質はなるべく脂質の少ない食品から摂取しましょう
プロテインに頼り過ぎない
タンパク質を多く摂取しないといけないからと言って、プロテインに頼り過ぎてはいけません。
食事によるエネルギー消費であるDITは”咀嚼”と大きく関わっています。
プロテインは咀嚼を伴わず、消化しやすいように造られているため消化のエネルギーが少なくなります。
☆彡 高タンパク質によるエネルギー消費を高めるためには、プロテインではなく、なるべく肉や魚、大豆といった固形物からタンパク質を摂取しましょう！
動物性・植物性食品から摂取する
タンパク質というと、肉が代表的な食品ではありますが、肉ばかり食べてはいけません。
肉だけでは必要なビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が不足してしまう可能性があります。
大豆製品のような植物性の食品からもタンパク質を摂取することが必要です。
☆彡 タンパク質は肉や魚といった動物性食品と大豆製品などの植物性食品を組み合わせて摂取しましょう！
オススメのタンパク質食材
ここでは、僕がオススメするタンパク質食品を紹介します。
✅オススメのタンパク質食品
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ダイエットなので、なるべく脂質を抑える必要があるため、脂肪の少ない上記の食品は非常にオススメです。
僕はダイエット中は鶏むね肉400g（タンパク質量90g程度）と卵3を中心に1日150g程度（体重は65kg程）摂取しています。
筋トレもしているので、プロテインも飲んでいます。
最後に
今回紹介したタンパク質を多めに摂るダイエット法は、普段の食事内容を変えるだけなので、手軽に行うことができます。
内容の復習です。
タンパク質は”食事誘発性熱産生（DIT）”によるカロリー消費が炭水化物・脂質に比べて多いため、食べた分を熱としてカロリー消費してくれます。
✅食事誘発性熱産生（DIT）によるエネルギー消費量
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普段の摂取カロリーはそのままに、タンパク質の摂取量を約30~40％に増やしてみましょう。
僕もコンテスト出場前に行っている方法なので、きっと効果がでると思います。
是非お試し下さい！