【代謝下がっていませんか？】ダイエット中に代謝を上げる5つの方法
ダイエットをしているけど、最近体重がなかなか落ちなくなってきたなぁ。。。
あなたはダイエット中に体重がなかなか落ちなくなってしまった経験はありませんか？
もしかすると、代謝が下がっているかも知れません。
本記事では、ダイエット中に代謝を上げる5つの方法に関して解説します！
ダイエット中に代謝を向上させて、停滞することなく体重を落としたい方は必見です！！
Contents
ダイエット中に代謝を上げる5つの方法
ダイエット中に代謝を上げる方法をご紹介します。
✅ダイエット中に代謝を上げる5つの方法
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一つずつ見ていきましょう！
タンパク質をしっかり摂取する
ダイエット中は特にタンパク質をしっかり摂取する必要があります。
ダイエット中はカロリーが不足するため、筋肉が落ちやすくなってしまいます。
筋肉が落ちると代謝が落ちてしまうため、”瘦せにくく太りやすい”身体になってしまうのです。
タンパク質をしっかり摂取して、筋肉の減少を防止しましょう！
タンパク質は熱として代謝されやすい
タンパク質は、食事を摂取した際のエネルギー消費量である”食事誘発性熱産生（DIT）”が炭水化物（糖質）、脂質と比較して大きいです。
タンパク質はこのDITが多いため、食べた分を熱としてカロリー消費してくれます。
✅食事誘発性熱産生（DIT）によるエネルギー消費量
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つまり、タンパク質をしっかり摂取すると、食べた分を熱としてより多く代謝してくれます。
タンパク質は満足感を与えてくれる
タンパク質をしっかり摂取すると、食事の満足感を感じられます。
タンパク質の摂取により、満腹ホルモンである”ペプチドYY”というホルモンが増えるため、満腹感を感じられる仕組みです。
参考文献：
H. J. Leidy et al., “Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls,” American Society for Nutrition., vol. 97, no. 4, pp. 677-688, April. 2013.
タンパク質の摂取量の目安
じゃあどれくらいタンパク質を摂取すればいいの？
ダイエット中のタンパク質の摂取量は体重×1.5g～2.2g程度を目安にしましょう。
（体重が50kgであれば、75g～110g）
サラダチキンのタンパク質量が25g程度なので、結構な量ですね！
この量のタンパク質を摂取することに慣れていない場合、体重×1.5gから始めてみて下さい。
プロテインを有効活用しよう！
固形の食品からだと、必要なタンパク質量を摂取するのは結構難しいです。
そんな時はプロテインを有効活用しましょう！
（僕は仕事中の15～16時くらいに職場でプロテイン飲んでいます笑）
僕はMyprotein（マイプロテイン）というメーカーのプロテインを愛用しています。
コストパフォーマンスに優れており、割と安価に購入できます。
amazonにもプロテインの種類は色々あるので、気になるものを是非お試し下さい！
水分をしっかり摂取する
意外かも知れませんが、常温の水を飲むと代謝が上がります。
体内に入った常温の水は体温まで温められるため、代謝がアップするのです。
また、臓器への水分補給と細胞内の老廃物の排出も代謝向上の要因として挙げられます。
ただし、代謝を上げたいからといって、冷水を飲むことはオススメしません。
冷水は内臓の働きを妨げるため、水を飲む際は常温にしましょう。
水分摂取量の目安
厚生労働省の報告では、日本人の多くは水分の摂取量が不足気味とされています。
平均的に、いつもよりコップの水2杯をプラスして飲むことで、必要な水分量を確保できます。
意識していつもより多めに水分を摂取し、代謝を高めましょう！
筋肉を付ける
筋肉はより多くのカロリーを消費し、安静時の代謝を高めます。
総消費カロリー（TDEE）の内、脂肪細胞が占める割合が5％に対し、筋肉組織は20%もの割合を占めます（体脂肪率が20%の場合）。
筋肉を増やすと代謝がより活発になるため、運動して筋肉を付けましょう！
ダイエット中に効率のいい運動
ダイエット中に効率のいい運動ってあるの？
ダイエット中に効率のいい運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせです。
”食事制限+有酸素運動+筋トレ”で筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を効率的に落とすことが可能になります。
筋力トレーニングは、筋肉量・筋力を向上/維持するのに役立ちます。
筋トレによって代謝を高めて1日を通してカロリーを消費しやすくします。
有酸素運動はカロリー消費を助け、筋肉細胞への酸素、栄養素、ホルモンの供給を促進します。
最大心拍数の65～70%で30分程度行うのが効果的です。
週に5時間以上の運動が目安
筋肉を付けるための運動の目安として、1週間に5時間以上が目安になります。
アメリカの研究において、
”週5時間以上定期的に運動しているグループは5時間未満のグループと比較して体組成が遥かに良かった”
という結果が出ています。
とは言え、いきなり週5時間の運動はハードルが高いかと思います。
まずは、週1回1時間からでいいので、少しずつ生活に運動を取り入れてみましょう！
食事を適度に摂取する（制限し過ぎない）
代謝を上げる（保つ）には、食事を制限し過ぎずに適量摂取する必要があります。
食事を制限し過ぎて、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、代謝は途端に低下します。
これはホメオスタシスの働きで、少ないカロリーで生命活動を維持しようとするためです。
特に女性は早く痩せたい願望から、必要以上に摂取カロリーを制限し過ぎてしまう傾向にあるため、注意しましょう。
摂取カロリーの目安
摂取カロリーの目安は、消費カロリーより300kcal～500kcal程度低くするのが目安となります。
（消費カロリーが2500kcalであれば、2000～2200kcal程度）
カロリー計算に関しては、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事で解説していますので是非ご覧下さい。
しっかり眠る
実は睡眠は代謝にとって非常に重要な要因です。
睡眠不足になると、コルチゾールというストレスホルモンを多く分泌されてしまいます。
コルチゾールは”カタボリック”と呼ばれる筋分解を引き起こします。
筋分解による筋肉の減少は、代謝の低下を引き起こします。
睡眠不足は食欲が増える
睡眠不足になると、食欲ホルモンである”グレリン”が多く分泌されます。
つまり、睡眠が十分でないと、食欲が増えてしまうのです。
睡眠時間は最低でも6時間、可能であれば8時間確保するようにしましょう。
睡眠の質を向上させるために必要なこと
コルチゾールを抑えるためには、睡眠の質の向上が必要です。
いくつか睡眠の質の向上させる方法を紹介します。
✅睡眠の質の向上させる方法
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特に、就寝の30-45分前に電子機器の使用をやめて、電子機器のブルーライトをカットしましょう。
ブルーライトをカットすることで、深い眠りに落ちる時間を増やすことができます。
まとめ
ダイエット中に代謝を上げる5つの方法に関して、ご理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
✅ダイエット中に代謝を上げる5つの方法
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代謝を上げてスムーズにダイエットを進めましょう！