【お腹のぜい肉を撃退】ダイエットに重要なホルモンの働き
ズボンを履いたら、ベルトの上に脂肪が乗っている・・・
なんてことはありませんか？
お腹周りのぜい肉を落とすためにはホルモンの働きを理解する必要があります。
本記事では、生理機能の中でも見た目や活力に大きな影響を与えるホルモンの働きに関して解説しています！
ホルモンの働きを最適化して、余分なぜい肉を落としたい方は必見です！
Contents
ダイエットに重要なホルモンの働き
ダイエットに重要なホルモンは大きく3つあります。
✅ダイエットに重要なホルモン
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ダイエットにおいて、上記のホルモンの働きを最適化することは非常に重要です。
現代のストレス社会では、コルチゾールの慢性的な上昇、インスリンの感受性の低下やテストステロン・成長ホルモンの低下が起こりやすくなっています。
その結果、あなたのお腹周りには脂肪がついてしまうのです。
また、年齢を重ねることによってもホルモンの働きは低下します。
しかし、ライフスタイルに合わせてホルモンの働きを最適化すれば、あなたのホルモン環境を整えられます！
一つずつ、ホルモンの効果とその最適化方法を見ていきましょう！
コルチゾール
コルチゾールはストレスホルモンです。
コルチゾールはカタボリックと呼ばれる筋分解を引き起こします。
筋分解により筋肉が減ると、太りやすく瘦せにくい身体になってしまいます。
そのため、コルチゾールを抑える必要があります。
しかし、慢性的にストレスがかかる場合、コルチゾールのレベルが1日中高くなってしまいます。
ストレスの要因としては”睡眠不足”や”重圧のかかる仕事”などがあります。
睡眠不足による弊害
睡眠不足や睡眠の質が悪くなると、代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。
また、筋トレで傷ついた筋肉の回復も妨げられてしまいます。
さらに、睡眠不足によりコルチゾールが慢性的に高くなると、食事における満腹感が得られなくなります。
ある研究では、睡眠時間が平均より80分短かったグループでは、摂取カロリーが550kcal増えたとの報告もあります。
睡眠の質を向上させるために必要なこと
コルチゾールを抑えるためには、睡眠の質の向上が必要です。
いくつか睡眠の質の向上させる方法を紹介します。
✅睡眠の質の向上させる方法
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睡眠導入へのトリガー（きっかけ）を作る
睡眠の質を向上させるには、”寝る”という行為のきっかけを作り、習慣化させます。
睡眠のきっかけを作ることで、就寝時間がもうすぐであることを脳に知らせることができるのです！
具体的には、寝る30分前に”歯を磨く”や”白湯を飲む”などがあります。
これらの行為を毎晩行うことによって、脳に睡眠の準備をしていることを知らせます。
あなたが続けやすいことを実践してみましょう！
睡眠の環境を整える
睡眠において、環境づくりは非常に重要です。
環境づくりとしては、
- 部屋の明かりを完全に消す
- 部屋を適温に保つ
などがあります。
就寝の30-45分前に電子機器の使用をやめて、電子機器のブルーライトをカットしましょう。
ブルーライトをカットすることで、深い眠りに落ちる時間を増やすことができます。
また、室温が適温ではなく、暑い・寒いで目が覚めると、睡眠を妨げてしまいます。
エアコンなどで、室温を適温に保ちましょう。
仕事でのストレスの対処方法
現代の激動の時代では、仕事のストレスを避けるのは非常に難しいです。
一方で、多少のストレスは仕事の成果を挙げるには重要です。
ここで重要になるのが、”如何にストレスを減らすか”ということです。
気分転換に外を少し散歩したり、同僚とおしゃべりしたり、たまには外でランを食べるなど、ストレスを解消する手段を見つけて実践しましょう！
インスリン
インスリンは筋肉を刺激するホルモンです。
インスリンは身体の細胞に栄養を与える効果があります。
インスリンの感受性が高いと、筋肉細胞内に栄養をため込みます。
しかし、現在の食生活や身体をあまり動かさない習慣は、インスリンの感受性を下げ、インスリンの抵抗性が高まります。
インスリンの抵抗性が高まると、栄養を筋肉の代わりに脂肪細胞に輸送し、脂肪として貯蓄してしまいます。
和食に代表されるような食生活ではなく、ピザやラーメンなどを多く食べていると、インスリンの抵抗性が高まってしまいます。
インスリン抵抗性は体脂肪と強く関係しているため、体脂肪率が高い場合は、インスリンの感受性を高める（抵抗性を下げる）必要があります。
体脂肪率が高い方は、炭水化物を全体のカロリーの20%程度に抑えましょう。
また、炭水化物も玄米やオートミールなどの食物繊維を多く含む（GI値が低い）複合炭水化物をから摂取するようにすると効果的です。
カロリー計算方法が分からない方は、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事で解説していますので、是非ご覧ください。
テストステロンと成長ホルモン
テストステロンと成長ホルモンはどちらも、筋肉の構築と維持に働きます。
テストステロンのレベルは過去20年間で約30％低下したと言わています。
そして、このテストステロンレベルの低下が脂肪が増える大きな原因だと言われています。
コルチゾールのレベルが低く、インスリンの感受性が高い場合、テストステロンと成長ホルモンは問題なく分泌されます。
しかし、上述のように睡眠不足や仕事のストレスでコルチゾールのレベルは慢性的に高くなっています。
また、現代の食事ではインスリンの感受性が低い人も多いのが現実です。
つまり、現実はテストステロンと成長ホルモンのレベルが減少しているのです。
ここ数年で脂肪が増加したという方は、テストステロンが低くなっている可能性があります。
テストステロンを高めるには
テストステロンを高める方法をいくつか紹介します！
✅テストステロンを高める方法
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睡眠をしっかり取る
睡眠をしっかりとることで、コルチゾールを抑えます。
上述の通り、
- 睡眠導入へのトリガー（きっかけ）を作る
- 睡眠の環境を整える
といった対策を取りましょう。
週3～5回程度筋トレする
筋トレはテストステロン・成長ホルモンのレベルを高めるには最適です。
まずは腕立て伏せなどの自重のトレーニングから始め、ベンチプレスやスクワットなどの器具を使った種目にもチャレンジしましょう。
必要な脂質を摂取する
良質な脂質はテストステロンには非常に重要です。
魚に含まれるEPA/DHAなどのオメガ脂肪酸やアボガドなどに多く含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
ビタミンDを摂取する
ビタミンDには筋力や骨を強くする効果があり、テストステロンにも関係します。
ビタミンDは食事の他に、日光を浴びることでも生成されます。
サプリメントもあるので、気になる方はお試しください。
ビタミンDに関して詳しく知りたい方は”【ビタミンD徹底解説】あなたの骨は丈夫ですか？ビタミンDの効果とは？”の記事を参照ください。
亜鉛を摂取する
亜鉛は成長ホルモン・テストステロン・インスリンの合成に必要になります。
亜鉛もサプリメントで手軽に摂取可能です。
ビタミンDと合わせて、お試しください。
亜鉛に関して詳しく知りたい方は”【亜鉛徹底解説】元気の源！？亜鉛の効果とは？”の記事を参照ください。
まとめ
以下のホルモンはダイエットに非常に重要です。
✅ダイエットに重要なホルモン
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コルチゾール
”睡眠不足”や”重圧のかかる仕事”などのストレスを減らし、コルチゾールのレベルを下げましょう。
インスリン
体脂肪率が高い場合は、炭水化物を全体のカロリーの20%程度に抑えましょう。
また、炭水化物も玄米やオートミールなどの食物繊維を多く含む（GI値が低い）複合炭水化物をから摂取するようにしましょう。
テストステロンと成長ホルモン
以下の方法でテストステロンを高めましょう。
✅テストステロンを高める方法
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ホルモンの働きを最適化して、お腹周りの余計な脂肪を撃退しましょう！