【効果を実証】目的に応じた適切な筋トレのセット数と1セットの回数
筋トレって1セットにつき、何回やればいいんだろう。。。
筋トレをする時に、その時の気分でセット数や1セットあたりの回数を決めていませんか？
筋トレにおけるセット数や1セットあたりの回数は、目的に応じて目安が決まっています。
本記事では、目的に応じた筋トレのセット数や1セットあたりの回数に関して解説します！
軽く自己紹介をすると、僕は筋トレ歴5年ほどで、現在はゴールドジムで日々汗を流しています。
フィジークというボディメイクコンテストの初心者クラスで優勝経験もあります。
そんな僕も効果を実際に感じた、筋トレのセット数や1セットあたりの回数に関して解説します。
筋トレ1セットにおける回数
筋トレの1セットにおける回数は、目的によって異なります。
✅目的別、1セットあたりの回数
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筋力向上
筋力とは、”どれだけ重い物を持てるか”ということです。
筋力を向上させるには、3～5回の回数が最適です。
この回数では、脳から筋肉に送られる信号を増加させ、神経を強化します。
また、力を発生させる要素の成分を増やし、筋繊維を肥大させて、筋肉を強くします。
♣ポイント
早めのテンポで行います。（1秒で上げて、1秒で下ろす）
また、セット間の休憩（インターバル）は3分程度と少し長めに取ります。
筋肥大
筋肥大とは、”筋肉の大きさを大きくする”ことです。
筋肥大を目的とする場合は、6～12回の回数が最適です。
この回数では、筋形質を肥大化させます。
♣ポイント
ゆっくりと重りをコントロールしながら動かします。
（2秒で上げて、3秒で下ろすくらい）
また、セット間の休憩（インターバル）は90秒程度とします。
筋持久力向上
筋持久力とは、”筋肉を長時間動かすための筋肉の持久力”です。
筋持久力を向上させるには、15回以上の回数が最適です。
この回数では、筋肉だけでなく、身体のエネルギーシステムを刺激します。
それにより、身体のエネルギー効率を向上させます。
♣ポイント
筋力向上と筋肥大の中間くらいのテンポで行います。
（2秒で上げて、1秒で下ろすくらい）
また、セット間の休憩（インターバル）は1分程度です。
筋トレのセット数
回数は分かったけど、何セットやればいいの？
セット数はトレーニングをする人のレベルによって異なります。
初心者
筋トレを始めたばかりの初心者は、とにかくフォームを固めることが重要です。
回数やセット数よりも、まずは狙った筋肉に効かせることを意識してください。
身体の調子を調子を見ながら週2～4回はトレーニングをして、トレーニングの基礎をしっかり作りましょう！
僕の経験的には、3ヶ月から半年くらいでフォームが固まり、徐々に狙った筋肉に刺激を与えられるようになりました。
中・上級者
中・上級者では、トータルボリュームが重要になります。
トータルボリュームは、以下の式で計算できます。
トータルボリューム = 回数 × セット数 × 重量
（10kgで3回10セットと10回3セットは、トータルボリューム3000で同じになります）
ボリュームが同じなら、筋肥大の効果は同じくらいになります。
回数によって効果が違うんじゃないの？
”筋肥大”のみに着目した場合、筋肥大に効果的な回数（6～12回）よりも、このボリュームが重要になります。
筋肥大を目的とする場合、ボリュームが同じであれば、回数とセット数は自由に決めていいの？
トレーニング時間を考えた場合、重量を回数を増やしてセット数を少なくすることをオススメします。
理由はセット数を少なくした方がトレーニングに要する時間を短縮できるからです。
セット数を多くすると、セット間の休憩回数が多くなり、その分時間を要します。
トレーニング時間が長引くと、筋肉の分解が促されるためセット数は少なくした方がいいです。
しかし、ボリュームを稼ぐために重量を重くすると、怪我のリスクが増えるため、注意が必要です。
目的別の回数とセット数のまとめ
怪我のリスクやトレーニング時間を考慮した際の、目的別の回数とセット数をまとめます。
✅目的別の回数とセット数
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適切なトレーニング頻度は？
じゃあどれくらいの頻度で筋トレすればいいの？
多くの論文において、筋トレ後の筋肉の合成は48時間程度継続することが述べられています。
併せて、筋肉分解の抑制効果も50時間程度継続します。
従って、身体の同一部位（腕や背中、肩といった筋肉のパーツ）は4日に1回やれば十分ということになります。
これ以上の頻度で行うと、オーバートレーニングになっていしまいます。
（初心者はトレーニング強度が低く、筋肉量が少なさから回復も早いです。従って、フォームを身体に定着させるためにも、週2～4回はトレーニングをしましょう）
オーバートレーニングは、怪我のリスクを高めるだけでなく、筋肉の減少や免疫力の低下も引き起こします。
詳しくは”【ハード過ぎる筋トレはNG？】オーバートレーニングとは？”で解説しているので、是非ご覧ください。
おまけ：ダイエットにおけるセット数
ダイエットに効果があるのは何セットなの？
実は、筋トレ後の安静時の基礎代謝はセット数にはあまり関係なく上昇します。
従って、1部位につき1セットのトレーニングをすれば、筋トレ後の代謝を高めることができます。
もちろん、セット数が増えればその分、運動で消費するカロリーは増えます。
なので、セットをこなすことは無駄にはなりません。
最後に
目的に応じたトレーニングをすれば、最短で自分の理想の身体に近づくことができます。
セット数、回数、重量を適切に設定し、効率よく筋トレをしましょう！
✅目的別の回数とセット数
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以上が本記事のまとめになります。
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