【マグネシウム徹底解説】イライラや倦怠感を感じることはありませんか？
あなたはマグネシウムの重要性をご存知ですか？
マグネシウムは身体が健康を維持するために必要な栄養素で、300以上の酵素を活性化させる効果があります。
マグネシウムが不足すると、倦怠感、脱力感や食欲不振を引き起こす可能性があります。
本記事では、ミネラルの1種であるマグネシウムに関して詳しく解説します！
マグネシウムの効果や必要量、マグネシウムを多く含む食べ物など、マグネシウムに関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なミネラルに関しては“【ミネラル徹底解説】ミネラルの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
マグネシウムの効果
マグネシウムは身体が健康を維持するために必要な栄養素です。
体内には25g程度のマグネシウムが存在し、その内50～60%は骨に含まれます。
そして、残りは筋肉や脳・神経に含まれます。
そんなマグネシウムには以下の効果があります。
| ✅マグネシウムの主な効果 ・精神安定 ・体温や血圧の調整 ・心臓の筋肉の動きの良化 |
マグネシウムは300以上の酵素を活性化させる効果があります。
筋肉・神経機能・血糖値・血圧の調節や、タンパク質、骨、DNAの生成など、体内の多くのプロセスにとって重要になります。
また、マグネシウムは亜鉛、ビタミンB6と組み合わせることで、睡眠効率向上効果があります。
マグネシウムが不足すると
マグネシウムが不足すると、以下の欠乏症状が出ます。
| ✅マグネシウムが不足した際の症状 ・イライラ ・食欲不振 ・吐き気、嘔吐 ・倦怠感、脱力感 ・不整脈 ・心臓発作 |
マグネシウムが不足すると尿から排出される量を制限するため、すぐには欠乏症状が出ません。
しかし、長期に渡って摂取量が少ないと、マグネシウムが不足する可能性があります。
マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨や歯を形成していますが、マグネシウムが不足すると骨や歯からマグネシウムを取り出します。
従って、マグネシウム不足は骨や歯の形成に影響を及ぼします。
極端なマグネシウムの欠乏症は、しびれ、うずき、筋肉のけいれん、発作、不整脈を引き起こす可能性があります。
また、憂鬱感や神経過敏といった症状を引き起こすこともあります。
高齢者は要注意
歳を取るとマグネシウムの吸収率が低下します。
また、尿からのマグネシウム排出量も増えてしまいます。
意識してマグネシウムを摂取しないとマグネシウムが不足する可能性があるため、高齢者の方は要注意です。
参考文献：
Magnesium metabolism in health and disease
マグネシウムの必要量と推奨量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、マグネシウムの推定平均必要量と推奨量が規定されています。
| ✅マグネシウムの必要量・推奨量
・推定平均必要量：4.5mg/体重kg/日 |
例えば、体重が60kgの場合、マグネシウムの推奨量は
60kg × 5.4mg/kg ＝ 324mg になります。
性別・年齢別のマグネシウムの推定平均必要量・推奨量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
マグネシウムの過剰症
マグネシウムの過剰摂取は下痢や吐き気を引き起こす可能性があります。
過剰症の防止のためにも、厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、マグネシウムの耐容上限量を設定しています。
サプリメント等、食事以外からの摂取量の上限は350mg/日となっています。
サプリメントの目安量を守っていれば、問題ありません。
マグネシウムを摂取できるオススメの食べ物
マグネシウムを多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅マグネシウムを摂取できるオススメの食べ物 ・アーモンド、カシューナッツ、落花生 ・大豆 ・納豆 ・乳製品（牛乳、ヨーグルトなど） ・葉物野菜 |
マグネシウムは一度に大量摂取すると吸収率が低下するため、毎食平均的に摂取しましょう！
ちなみに、マグネシウムの吸収率は30～40％程度です。
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、マグネシウムの平均摂取量が263mgになっており、不足していることが分かります。
サプリメントでマグネシウムの不足分は簡単に補うことができます。
オススメのサプリメントを紹介します！
| ✅オススメのマグネシウムサプリメント
・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛（大塚製薬） ・亜鉛&マグネシウム（MYPROTEIN） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
まとめ
マグネシウムに関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
マグネシウムの効果
| ✅マグネシウムの主な効果 ・精神安定 ・体温や血圧の調整 ・心臓の筋肉の動きの良化 |
マグネシウムが不足した際の欠乏症状
| ✅マグネシウムが不足した際の症状 ・イライラ ・食欲不振 ・吐き気、嘔吐 ・倦怠感、脱力感 ・不整脈 ・心臓発作 |
マグネシウムの必要量・推奨量
| ✅マグネシウムの必要量・推奨量
・推定平均必要量：4.5mg/体重kg/日 |
マグネシウムを多く含む食品
| ✅マグネシウムを摂取できるオススメの食べ物 ・アーモンド、カシューナッツ、落花生 ・大豆 ・納豆 ・乳製品（牛乳、ヨーグルトなど） ・葉物野菜 |
オススメのサプリメント
| ✅オススメのマグネシウムサプリメント
・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛（大塚製薬） ・亜鉛&マグネシウム（MYPROTEIN） |