Written by Goki

【メリットだらけ】注目のフレキシタリアン(準菜食主義)ダイエット

ダイエット

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あなたはフレキシタリアン(準菜食主義)ダイエットに関してご存知でしょうか?

 

フレキシタリアンダイエットは健康的なメリットも多い、比較的新しいダイエット方法です。

本記事では、そんなフレキシタリアンダイエットに関して解説します!

 

糖質制限ダイエットのような食品の制限が厳密でなく、柔軟性の高いダイエット方法に関して知りたい方は必見です!

 

注目のフレキシタリアンダイエット

フレキシタリアンダイエットとは、植物/野菜を食事の中心に置きつつも、肉を完全には除かない”準菜食主義”的なダイエット方法です。

 

栄養士であるDawn Jackson Blatner氏によって考案されたダイエット方法で、比較的新しい食事療法です。

 

ビーガンやベジタリアンと異なり、肉を完全に排除することなく、単純に食べる肉の量が少ないことがポイントになっています。

 

基本的には植物/野菜中心とした食事ですが、時と場合に合わせて肉も食べることができるため、柔軟性高いダイエット方法と言えそうです。

 

フレキシタリアンのメリット

フレキシタリアンダイエットの概要は理解したけど、どういった特徴があるの?

 

ここでは、フレキシタリアンダイエットのメリットをご紹介します。

✅フレキシタリアンダイエットのメリット

  • 健康の改善
  • 体重の減少
  • 寿命を延ばす
  • 栄養素が豊富
  • 食事の柔軟性が高い
  • 経済的(安い)
  • 快便になる

 

健康の改善

フレキシタリアンの最大のメリットは、全体的に健康へいい影響を与えることです。

 

適度な量の肉も摂りつつも、植物/野菜中心の食事は、代謝と血圧を改善し、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。

参考文献:
E. J. Derbyshire et al., “Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature,” Frontiers in Nutrition., vol. 3, no. 55,  2016.

 

体重の減少

フレキシタリアンダイエットは健康を改善するだけでなく、ダイエット効果も高いと言われています。

 

肉中心の食事よりも、植物/野菜ベースの食事ではカロリー密度が低い食品が多いことが要因だと考えられています。

参考文献:
E. J. Derbyshire et al., “Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature,” Frontiers in Nutrition., vol. 3, no. 55,  2016.

 

寿命を延ばす

前の2つのメリットに由来しますが、植物/野菜ベースの食事をすることで、より長生きする傾向があります。

 

肉を食事の中心とするような糖質制限ダイエットを実施する人と比較し、フレキシタリアンダイエットを実施する人の死亡率が低いとの研究結果が出ています。

参考文献:
M. J. Orlich et al., “Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2,” JAMA Internal Medicine., vol. 173, no. 13, pp.1230-1238, July. 2016.

 

栄養素が豊富

植物/野菜ベースの食事をすることで、様々な栄養素の摂取量を増やせます。

 

代表的なものでは、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、チアミン、リボフラビン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄を多く摂取できます。

参考文献:
B. Farmer et al., “A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004,” J AM Diet Assoc., vol. 111, no. 6, pp.819-827, January. 2011.

 

子供のころに母親が「好き嫌いせずに野菜もしっかり食べなさい!」と言っていたのも理解できますね笑

 

食事の柔軟性が高い

フレキシタリアンダイエットでは、食事の中心は植物/野菜ですが、時と場合に合わせて肉も食べることができるため、柔軟性が高いダイエット方法です。

 

ビーガン・ベジタリアンや糖質制限(ケトジェニック)ダイエットでは、食事を完全に制限します。

これでは友人と外出中に気軽にご飯を食べられませんね。

 

フレキシタリアンダイエットでは、肉を完全に排除しないため、食事内容に柔軟性があるのです!

 

経済的(安い)

フレキシタリアンダイエットはお財布に優しい経済的なダイエット方法です。

 

一般的に肉は野菜よりも高いです。

マッチョの強い味方である、安い肉の代表格の鶏むね肉でさえ、豆・ナッツ・種子などの植物性タンパク質よりも値段が高くなっています。

 

植物ベースの食事にして肉の量を減らすことで、お金を節約できるのです!

 

快便になる

植物/野菜ベースの食事は食物繊維が豊富であるため、快便になります。

 

フレキシタリアンダイエットでは、植物や炭水化物を避けるダイエットで問題になる便秘を回避できるのです!

 

フレキシタリアンダイエットの食事例

ここまで読んでいただいたあなたは、フレキシタリアンダイエットを始めてみようという気になっていますか?

ここでは、フレキシタリアンダイエットで主に何を食べるが、食事例をご紹介します。

 

朝食

  • ヨーグルト(ハチミツ・ココアパウダーで味付け)
  • バナナ
  • アーモンドバター
  • パン

 

昼食

  • 野菜類
  • スープ/汁物
  • 豆腐
  • 納豆
  • 米(玄米)

 

夕食

  • 野菜、きのこ炒め
  • 野菜スティック
  • 刺身/肉(たまに)

例として、1日の食事を考えてみました。

 

ポイントとして、食事の中心を肉ではなく、植物/野菜ベースとすることです。

また、肉はなるべく赤身肉や鶏肉などの脂肪の少ない肉から摂取し、アボガドなどから良質な脂質を摂取するようにしましょう。

 

自身の分量、食事回数、カロリー摂取に合わせて調整してみて下さい!

カロリー計算方法が分からない方は、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事をご参照ください。

 

フレキシタリアンダイエット実践のコツ

今まで普通に肉を食べていたのに、いきなり植物/野菜ベースの食事にするのは難しいですよね。

いくつかフレキシタリアンダイエット実践のコツをご紹介します。

 

 徐々に肉の量を減らす

食べる肉の量を食事ごとに減らしていきます。

例えば、夕食に食べる肉の半分を、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などの植物性タンパク質に置き換えてみましょう。

 

 量を増やす

野菜、果物、または穀類を通常の食事に追加します。

追加分によって、多くの野菜/植物を定期的に食べることに慣れていくはずです!

 

 ベジタリアンのレシピを参考にする

野菜/植物ベースの食事といっても、何を食べればいいのか分かりませんよね。

そこで、ベジタリアンのレシピを参考にしてみましょう!

 

レシピを参考にすることで、肉を使わない料理レパートリーが増えていきます。

 

まとめ

植物/野菜を食事の中心に置きつつも、肉を完全には除かない”準菜食主義”的なダイエット方法である、フレキシタリアンダイエットに関してご理解いただけましたか?

 

時と場合に合わせて肉も食べることができる柔軟性の高いダイエット方法は、糖質制限ダイエットなどのダイエット方法と比べて実践しやすいです。

 

そして、フレキシタリアンダイエットには様々なメリットがあります、内容を復習しましょう!

✅フレキシタリアンダイエットのメリット

  • 健康の改善
  • 体重の減少
  • 寿命を延ばす
  • 栄養素が豊富
  • 食事の柔軟性が高い
  • 経済的(安い)
  • 快便になる

 

本記事で興味を持った方は是非フレキシタリアンダイエットをお試し下さい!