Written by Goki

【確実に成果を出す】ダイエットの停滞期を作らない3つのポイント

ダイエット

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ダイエットを始めたけど、体重が落ちなくなってきた。。。

ダイエットを始め、序盤は着実に体重が落ちていたのに途中から全然体重が落ちなくなった経験はありませんか?

ダイエットを継続すると、恒常性(ホメオスタシス)という身体の状態を一定のレベルに保つ生命現象が働くため、体重が減らない停滞期に入ってしまいます。

 

本記事では、ダイエットの停滞期を作らない3つのポイントを解説します!

 

僕は”食生活アドバイザー”の資格を持ち、日々ボディメイクに励んでいます。

また、ボディメイクのコンテストにも出場しており、幾度となくダイエットの停滞期を乗り越えてきましたので、信頼度はあると思います。

 

停滞期を作らないダイエット法

ダイエットにおいて、停滞期を作らないためにはいくつかポイントを抑える必要があります。

 

停滞期を作らないためのダイエット法

  1. 序盤からカロリーを一気に減らし過ぎない
  2. 毎日体重を計り、記録する
  3. 体重の変化から摂取カロリーを調整する

1つずつ見ていきましょう。

 

1. 序盤からカロリーを一気に減らし過ぎない

停滞期を作らないためには、ダイエットにおける摂取カロリーを段階的に落としていく必要があります。

 

ダイエット開始時はやる気に満ち溢れていますよね。

だからといって、それまでの食事を一気に変えてカロリーを大幅に抑えてはいけません。

最初はかなりいいペースで体重が落ちていくと思いますが、ある程度すると必ず停滞します。

 

【ダメな例】

ダイエット開始前:3,000kcal ⇒

ダイエット開始時:1,500kcal ⇒

停滞後:基礎代謝以下になりこれ以上減らせない。。。

 

【いい例】

ダイエット開始前摂取カロリー:3,000kcal ⇒

ダイエット開始時摂取カロリー:2,500kcal ⇒

体重が落ちにくくなったら時:2,200kcal ⇒

・・・

 

☆彡 一気に変えてカロリーを落とさず、停滞気味になったら段階的に摂取カロリーを減らしていきましょう!

 

カロリー計算に関しては、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事で解説しているので、是非ご覧ください。

 

2. 毎日体重を計り、記録する

毎日体重を計って記録し、停滞していないか確認しましょう。

停滞を感じた場合、上記に述べたように少し摂取カロリーを減らすといった対策を取ります。

 

ダイエットにおいて、日々の体重を管理することは非常に重要です。

体重の変化を管理するためにも、毎日体重を計って記録する癖をつけましょう。

 

ポイントとして、体重の測定のバラツキを抑えるため、毎日同じ条件で測定しましょう。

僕は毎朝起床直後にトイレに行った後に計るようにしています。

 

僕が使っているタイプの体重計を貼っておきます。

体脂肪率測定は必須ではありません。

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3. 体重の変化から摂取カロリーを調整する

ダイエットが進むと体重が変化するため、体重が停滞気味になったら摂取カロリーの調整が必要になります。

 

例えば、ダイエット開始時の体重80kgとダイエットが進んだ体重70kgの場合の体重が減少するカロリーは異なるはずです。

 

体重に応じたカロリー計算に関しては、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事で解説しているので、実際にカロリーを計算してみて下さい。

 

☆彡 体重に応じた適切な摂取カロリーになるように調整していけば、停滞期を極力避けることができます。

 

停滞期における注意点

最後に注意点をお伝えします。

停滞期における注意点

  • 摂取カロリーを基礎代謝以下にしない
  • 脂質と炭水化物の両方を減らさない

摂取カロリーを基礎代謝以下にしない

体重が減らないからといって、摂取カロリーを基礎代謝以下にすると確実にリバウンドします。

 

基礎代謝は、体温の維持、呼吸、脳や心臓の活動といった、生命維持のための最小のエネルギーです。

摂取カロリーを基礎代謝以下にすると、確実に身体へ悪影響を与えます。

 

摂取カロリーを基礎代謝以下にすると、代謝も下がるので、リバウンドもしやすくなります。

 

☆彡 本当に体重が落ちなくなったら、運動を取り入れ、消費カロリー>摂取カロリーとなるように消費カロリーを増やしましょう!

 

脂質と炭水化物の両方を減らさない

脂質や炭水化物はダイエットの敵と思われがちですが、両方減らすことはしないで下さい。

身体のエネルギー源がなくなり、身体に悪影響を与えます。

 

制限する場合、糖質(炭水化物)か脂質のどちらかにします。

(タンパク質の制限は、筋肉量の減少による代謝の低下を引き起こすため、推奨されません)

 

糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットに関しては、以下の記事を参照してください。

糖質制限ダイエット ⇒ 【糖質制限ダイエット完全マニュアル】正しい方法でできていますか?

脂質制限ダイエット ⇒ 【脂質制限ダイエット完全マニュアル】ダイエットするならこれ!

 

僕は脂質の摂取量を制限する”ローファットダイエット(低脂肪ダイエット)”を推奨します。

(米を主食にする日本人には糖質制限ダイエットは向かないと思いますし、厳密に糖質制限ダイエットをやろうとすると、非常に難しいです)

 

最後に

ダイエットを始めて順調に体重が落ちていたのに、停滞したら焦りますよね。

僕もコンテスト出場時の減量で開催日が差し迫る中、なかなか体重が落ちなかったときは非常に悩みました。

 

停滞を作らないためにも、ポイントを抑えるのが非常に重要です。

停滞期を作らないためのダイエット法

  1. 序盤からカロリーを一気に減らし過ぎない
  2. 毎日体重を計り、記録する
  3. 体重の変化から摂取カロリーを調整する

 

ダイエットは焦らず徐々に体重を落としていくことが重要になります。

(リバウンド覚悟で一気に落とすってのもありますが…)

 

理想の身体を目指して日々着実に頑張っていきましょう!