Written by Goki

【便秘改善】実は摂らないと損?食物繊維の効果とは?

栄養

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食物繊維という言葉を聞いたことがありますか?

おそらく、”海藻などに多く含まれている”といったイメージを持つ人が多いのではないでしょうか?

実は食物繊維は人間にとって非常に有益な成分で、生活習慣病等の病気の予防効果でも注目されています!

そして、満腹感を与える効果によりダイエット中の心強い味方でもあります!

本記事ではそんな食物繊維の特徴に関して解説していきます。

食物繊維とは?

食物繊維とは炭水化物の構成要素の一つで、人間の消化液では消化されない難消化性の成分です。

炭水化物は「糖質」+「食物繊維」から成り立っています。

糖質に関してはこちらの記事を参照下さい。

【糖質制限ダイエットの罠!?】間違った糖質制限をしていませんか?

【糖質徹底解説】糖質は全部同じだと思っていませんか?太りやすい糖質の種類とは?

 

食物繊維の効果

✅食物繊維の効果

  • 糖質の吸収を遅らせる
  • コレステロールの排出を推進する
  • 便通を整えて便秘を防ぐ
  • 発がん性物質の力をやわらげる

 

また、厚生労働省は食物繊維が生活習慣病の予防になることを述べています。

脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

厚生労働省 e-ヘルスネット

 

以上から、食物繊維が如何に身体にとって重要な成分であることが分かったと思います。

 

食物繊維の種類とは?

食物繊維は、大きく分けて”水溶性食物繊維””不溶性食物繊維”に分けられます。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

 

水溶性食物繊維

水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化する特徴を持ちます。

水溶性食物繊維は、血中コレステロール値を下げ、糖質の吸収を抑える働きがあります。

熟した果物、食物の種子、葉物野菜や根菜といった食材に多く含まれます。

 

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収して膨らみます。

水を吸って膨らむため、満腹感をもたらします。

 

腸を刺激して、便秘の予防や改善の働きがあります。

葉物野菜、穀類、豆類、根菜やきのこ類に多く含まれます。

 

食物繊維と便秘の関係

胃腸の働きが活発であれば、身体の老廃物をスムーズに体外へ排出できます。

しかし、便秘になると腸に大便がたまって排泄できなくなります。

つまり、食物繊維が足りないと、排便を作り出すことができないため便秘になります。

 

実は、便秘は排便されないことに加え、更なる弊害を引き起こすのです。

✅便秘がもたらす弊害

  • 肌荒れ
  • 吹き出物
  • 肩こり
  • 腰痛
  • めまい
  • 頭痛
  • 免疫力の低下
  • 発がん性物質の発生による大腸がん

これらは、腸内で腐敗細菌が有害物質や有害菌を発生することが原因です。

 

1日に1回、規則的に排便がない場合、食物繊維が足りていない可能性があります。

(食物繊維の重要性を理解している筆者は毎日快便です!)

 

☆彡 食物繊維をしっかり摂り入れ、排便を促し、腸内環境を正常に整えましょう!

 

食物繊維を摂取できる食品

食物繊維を含む食材を見てみましょう!

✅食物繊維を多く含む食品

  • 穀類
  • 豆乳
  • 野菜類
  • 藻類
  • きのこ類

食物繊維は食事の分量を増やす効果があるため、ダイエット中でも満足感を感じることができます!

(減量中の筆者は乾燥わかめとマブダチです)

 

日本人は食物繊維が不足しているため、積極的に摂取することが勧められます。

 

厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、食物繊維の目標量が規定されています。

✅食物繊維の目標量

  • 男性:21g/日
  • 女性:18g/日

 

厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、食物繊維の平均摂取量が男性で14.7g、女性で14.1mgになっています。

 

つまり、食物繊維の摂取量が足りていません。

特に糖質制限ダイエットで炭水化物の摂取量が少ない人は、食物繊維の摂取量が少なくなります。

 

食物繊維の効果的な摂取方法

食物繊維は手軽に摂れる方法ってないの?

冒頭で述べたように、食物繊維は穀類、豆類、野菜類、藻類、きのこ類などに多く含まれています。

でもこれらの食品を継続的に意識して食べるのは、手間もお金もかかりますよね。

 

しかし!あるのです、食物繊維を効果的に摂取する方法が!

効率的に食物繊維を摂取する方法は、粉状に精製された商品(サプリメント)を使うことです!

代表的な商品にイヌリン難消化性デキストリンがあります。

 

(現時点で規則的な排便があれば、食物繊維が足りていると考えられるので、敢えてサプリメントを摂取する必要はありません。しかし、僕のようにタンパク質を多め(体重×2g程度)に摂取している場合は、整腸作用として取り入れてみて下さい!)

 

イヌリン

チコリ、ゴボウや玉葱等に含まれる水溶性食物繊維です。

大腸において、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす効果があります。

 

また、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があることが報告されています。

参考文献:

F. Brighenti et al. “Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers”,  European Journal of Clinical Nutrition., Vol. 53, pp726-733, 1999.

 

イヌリンの腸内細菌利用率は100%で難消化性デキストリンの50%と比較し、非常に優れています。

 

Amazonで購入可能です。

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難消化性デキストリン

トウモロコシのデンプンから作られる水溶性食物繊維です。

糖の吸収スピードを抑える効果があります。

 

糞便量増加、便通状態の改善などの便通改善効果が論文で報告されています。

参考文献:

M. Satouchi et al. “Effects of Indigestible Dextrine on Bowel Movements”, Jpn. J. Nutr., Vol. 51 no. 1, pp31-37, 1993.

 

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イヌリン vs 難消化性デキストリン

イヌリンと難消化性デキストリンどっちを選べばいいの?

こういった、疑問が出てくるかと思います。

僕はどちらも試しましたが、正直体質に依存します。

 

僕の感覚だと、以下の効果をより実感できました。

イヌリン⇒腸内環境を整える

難消化性デキストリン⇒便通を改善する

皆さんも2種類試してみて、より効果を実感できる方を選んでいただければと思います。

 

サプリメントは食物繊維を手軽に摂取ができる反面、多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。

筆者の経験的にも、1日10g程度サプリメントとして摂れば十分効果を感じられます。

まとめ

・食物繊維は、糖質の吸収を遅らせたり、コレステロールの排出を推進したりします

・食事の分量を増やす効果があるため、ダイエット中でも満足感を感じることができます

・生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます

・食物繊維が足りないと、排便を作り出すことができないため便秘になります

・1日に1回、規則的に排便がない場合、食物繊維が足りていない可能性があります

・サプリメントを上手く活用して、食物繊維の不足分を補いましょう!