【カリウム徹底解説】血圧が高い人はカリウムを摂取しましょう
あなたはカリウムの重要性をご存知ですか？
カリウムには、ナウリウム（食塩）を排出する効果があり、塩分の摂り過ぎを調節します。
日本人は食塩の摂取量が多いと言われるため、カリウムの摂取は非常に重要です。
本記事では、ミネラルの1種であるカリウムに関して詳しく解説します！
カリウムの効果や必要量、カリウムを多く含む食べ物など、カリウムに関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なミネラルに関しては“【ミネラル徹底解説】ミネラルの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
Contents
カリウムの効果
カリウムには以下の効果があります。
| ✅カリウムの主な効果 ・血圧を正常に保つ ・腎臓の老廃物の排泄をうながす ・筋肉の動きをよくする |
カリウムは身体を構成するミネラルの一種で、pH・浸透圧の調整といった働きがあります。
ナトリウムを体外に出しやすくするするため、塩分の摂り過ぎを調節できます。
日本人はナトリウム（塩分）の摂取が多いため、カリウムの塩分調整機能は非常に重要です。
そして、尿へのナトリウムの排泄を促進し、血圧を低下させる効果もあります。
また、カリウムは腎臓や心臓な適切な機能、筋肉の収縮、神経伝達などに必要になります。
カリウムが不足すると
カリウムが不足すると、以下のような欠乏症状が出ます。
| ✅カリウムが不足した際の症状 ・血圧の上昇 ・不整脈・心不全を起こしやすくなる ・夏バテしやすくなる |
カリウムの摂取量が少ないと、血圧の上昇、骨のカルシウムの枯渇や腎臓結石のリスク上昇などを生じる可能性があります。
また、下痢や嘔吐が長期間続くと、カリウム欠乏症を引き起こす可能性があります。
そして、血中のカリウム濃度が低くなると、”低カリウム血症”を生じます。
低カリウム血症の症状には、便秘、倦怠感、筋力低下、気分の悪化などがあります。
症状が悪化すると、排尿の増加、脳機能の低下、高血糖値、筋肉麻痺などを引き起こす可能性があるので注意が必要です。
参考文献：
Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia
カリウムの目安量と目標量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、カリウムの必要量が規定されています。
| ✅カリウムの目安量・目標量
・目安量： ・目標量 |
性別・年齢別のカリウムの目標量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、生活習慣病予防のために、カリウムを3510mg/日以上摂取することを推奨しています。
一方で、厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、カリウムの平均摂取量が2,290mgになっています。
意識してカリウムを摂取するようにした方がよさそうです。
カリウムの過剰性
正常な腎機能を持つ人であれば、カリウムが健康障害を引き起こすことはありません。
余分なカリウムは尿から排出されます。
（汗から失われるカリウムはごくわずかです）
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”においても、カリウムの耐容上限量は設定されていません。
ただし、サプリメントなどでカリウムを過剰に摂取すると、カリウムを排出できなくなります。
すると、高カリウム血症を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
参考文献：
Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia
カリウムを摂取できるオススメの食べ物
カリウムを多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅カリウムを摂取できるオススメの食べ物 ・干し柿 ・ひじき ・インゲン ・枝豆 ・納豆 ・イモ類 |
カリウムは野菜や果物に多く含まれます。
ただし、野菜は調理法によってはカリウムが流出してしまいます。
電子レンジで調理するとカリウムを効果的に摂取できます。
また、イモ類は調理によるカリウムの流出が少ないため、オススメの食材です。
むくみをとりたい時は、干し芋がオススメです。
ラーメンなどの塩分が多い食事をして、むくみがある場合は非常に効果的です。
筆僕もボディメイクコンテスト出場の際にはよく干し芋を食べていました。
カリウムの健康に及ぼす影響
カリウムは体内で多くの役割を果たしている為、カリウムの摂取量が少ないと健康に影響を及ぼす可能性があります。
影響を見ていきましょう。
高血圧と脳卒中の防止
高血圧を改善するために重要なのがカリウムです。
カリウムは尿へのナトリウムの排泄を促進し、血圧を低下させます。
参考文献：
Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control
ナトリウムの摂取量を減らし、カリウムの摂取量を増やした結果、総死亡率・循環器疾患による死亡率・脳卒中による死亡率といった高血圧が原因と考えられる疾患による死亡率が低くなったという報告があります。
参考文献：
Beneficial effects of potassium on human health
高血圧の改善には、ナトリウムの摂取量を減らし、カリウムの摂取量を増やすことが重要です。
腎臓結石の防止
カリウムには結石の発症リスクを抑える効果があります。
カリウムの摂取量が少ないと、骨のカルシウムが枯渇し、尿中のカルシウムの量が増える可能性があります。
この際、カルシウムは腎臓に結石を形成する可能性があります。
参考文献：
Beneficial effects of potassium on human health
（僕の父親も腎臓結石と尿路結石を経験していますが、地獄のような痛みと言っていました。。。）
食事からカリウムをしっかり摂取すれば、結石の発症リスクを抑えることができます。
骨の健康増進
カリウムには骨を強くする効果があるとされています。
果物や野菜からカリウムを多く摂取する人は、骨が強い傾向にあることが研究によって示唆されています。
カリウムが骨密度を増やし、骨の健康が改善される可能性があります。
参考文献：
Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet?
骨を強くしたい方はカリウムを摂取するようにしましょう！
まとめ
カリウムに関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
カリウムの効果
| ✅カリウムの主な効果 ・血圧を正常に保つ ・腎臓の老廃物の排泄をうながす ・筋肉の動きをよくする |
カリウムが不足した際の欠乏症状
| ✅カリウムが不足した際の症状 ・血圧の上昇 ・不整脈・心不全を起こしやすくなる ・夏バテしやすくなる |
カリウムの目安量・目標量
| ✅カリウムの目安量・目標量 ・目安量： ・目標量 |
カリウムを多く含む食品
| ✅カリウムを摂取できるオススメの食べ物 ・干し柿 ・ひじき ・インゲン ・枝豆 ・納豆 ・イモ類 |