【プロテイン完全マニュアル】鍛えていない人・女性も必見！
プロテインと聞くと、マッチョが飲むものだと思っていませんか？
（もちろん筋トレ大好きな筆者は愛飲しています！）
運動しないでプロテインを飲むと太るんでしょ?
このような声もたまに聞いたりします。
しかし、プロテインは今やマッチョだけが飲むものではないのです。
女性用やダイエット用などのプロテインも出てきており、プロテインの存在が身近になっています。
本記事では、プロテインマイスターの資格を持つ筆者がプロテインに関して徹底解説します！
Contents
プロテインとは？
プロテインと聞くと何か怪しい粉というようなイメージを持っている人もいるのではないでしょうか？
プロテインとは、タンパク質の英語系（Protein）で、要はただのタンパク質ということになります。
タンパク質に関してはこちらの記事で詳しく説明しています。
プロテインは食物からタンパク質を濃縮・精製して粉状にしたものです。
(プロテインは決して怪しい粉ではありません。その中毒性を考慮すると”ハッピーターンの粉”の方がよっぽど危ないと言えるでしょう。筆者も歯止めが効かずに食べ続けた経験は何度もあります、本当に気を付けて下さい。）
運動しないでプロテインを飲むと太るんでしょ？
この意見に関しては、プロテインもただのタンパク質に過ぎないので、
運動しないでプロテインを摂取したからといって太ることはありえません。
（もちろん”全体の摂取カロリー ＞ 消費カロリー”となれば太ります。こちらも”ハッピーターン”と比較すると低カロリーなので、ハッピーターンを食べ続けるよりよっぽどいいです。何が言いたいかと言うと、筆者はハッピーターンが大好きです）
また、
プロテインを飲んだらムキムキになっちゃうんでしょ
という声も聞きます。
ふざけるのも大概にしてください！（迫真）
我々マッチョにとって”聖地”ともいえるトレーニングジムにおいて、”恋人”とも呼べるほどの存在であるダンベル（鉄塊）と戯れ、時には押しつぶされることで初めて筋肉が付くのです！！！
プロテインを飲んだだけで筋肉が付くなんて言うのは幻想です！
プロテインの特徴
タンパク質のみを効率的に摂取できる
プロテインは”高タンパク質・低脂質・低炭水化物”です。
筆者の愛用するプロテインメーカーMyprotein（マイプロテイン）の栄養成分は以下の通りです。
| 1食25gあたり | |
| エネルギー | 103kcal |
| 脂質（飽和脂肪酸） | 1.9g (1.3g) |
| 炭水化物（糖質） | 1.0g (1.0g) |
| タンパク質 | 21g |
| 食塩相当量 | 0.13g |
普通の食事からタンパク質を摂取すると、同時に脂質や炭水化物も摂取することになり、カロリーが高くなります。
つまり、
プロテインは他の栄養素の摂取を抑え、タンパク質を効率的に摂取可能です。
余分なカロリー摂取を抑えるという意味では、
プロテインは太るどころか、ダイエットに一役買うことができます。
消化器（胃腸）への負担が少ない
筋肉を付けるために普通の食事からタンパク質を大量に摂取しようとなると、大量の食事を摂ることになります。
大量の食事は胃腸へ負担をかけてしまう上に、脂質や炭水化物といった余分なカロリーを摂取することになります。
一方、プロテインは粉を水分に溶かして飲むだけなので、胃腸への負担が軽減されます。
手軽
普通の食事からタンパク質を摂る場合、食材の買い出しや調理が必要です。
最近は、コンビニでサラダチキンのような高タンパク食材を手軽に買うことができます。
プロテインはさらに手軽です。
シェイカーにプロテインの粉と水を入れて振るだけで、時間・場所を選ぶことなく手軽にタンパク質を摂取できます。
（筆者は会社で小腹が空いた時に、プロテインを飲んでいます。もちろん周りの人には変な目で見られますが、ここで恥ずかしかってはいけません。腰に腕を添え、堂々と飲みましょう）
コストパフォーマンスが優れている
同じ量のタンパク質を普通の食事から摂るよりも、プロテインの方が圧倒的に安価にタンパク質を摂取できます。
筆者は”Myprotein”という英国のメーカーのプロテインを愛飲しています。
（Myproteinは圧倒的なコスパで知られており、お金のない大学院生時代に出会いました。プロテインに限らず、サプリメント等でも非常にお世話になっています。）
参考に、同じタンパク質100gを摂る場合のコストを比較してみましょう！
100g当たりのタンパク質量 [g]
|
（Myproteinのセール時の値段、ホエイプロテインの栄養成分から100g当たりタンパク質を引用）
（google検索でTOPに出た値段、Slismから100g当たりタンパク質を引用）
トレーニング直後のゴールデンタイムに活躍
トレーニング直後は”ゴールデンタイム”という筋肉にタンパク質が必要な時間帯があります。
ハードなトレーニング後などは食用が出なかったり、すぐに食事に行けなかったりします。
しかし、
プロテインなら筋合成に重要なゴールデンタイムを逃すことなく、タンパク質の摂取が可能です。
また、普通の食事よりも消化吸収が早いことも大きなメリットです。
プロテインの種類
プロテインには原材料の異なる様々な種類のものがあります。
目的に応じて使い分ける必要があります。
ホエイプロテイン
牛乳由来の動物性タンパク質で、吸収が早いのが特徴です。
ホエイプロテインはさらに3つの種類に分けられます。
WPC（Whey Protein Concentraion）
ビタミン・ミネラルを多く含みます。
乳糖が含まれやすいため、乳糖分解酵素が少ないと言われる日本人は、”乳糖不耐性”といっておなかがゴロゴロしたり下痢を引き起こします。
タンパク質の含有量は70～80gです。
WPI（Whey Protein Isolate）
タンパク質以外の成分がほぼ除去されるため、乳糖不耐性の人でも飲むことができます。
タンパク質の含有量がWPCよりも高く、消化吸収速度も早くなります。
製造工程が複雑になるため、WPCよりも値段は高めになります。
タンパク質の含有量は90g以上です。
WPH（Whey Protein Hydrolysate）
WPCに酵素を使い、ペプチド状態に分離したもの。
WPIよりも更にタンパク質の含有量多く、消化吸収も早いです。
一方、値段もWPIよりも高額になります。
タンパク質の含有量は95g以上です。
消化吸収が早い故、浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があります。
しかし、トレーニング直後や気象直後に摂取すると、消化吸収の早さを活かすことができます。
カゼインプロテイン
こちらも牛乳由来の動物性タンパク質ですが、吸収が遅いのが特徴です。
ホエイプロテインの吸収時間は2時間程度ですが、カゼインプロテインは7～8時間かかります。
従って、腹持ちがよく満足感を得ることができます。
ソイプロテイン
大豆由来の植物性タンパク質で、吸収が遅いのが特徴です。
大豆由来のイソフラボンが皮膚、骨の強化や血流改善をもたらします。
（大豆タンパクは冠状動脈疾患のリスクを減らす効果があり、FDA（米国食品医薬品局）が健康協調表示を認めています）
吸収時間は5～9時間程度で、腹持ちがよくダイエット向きと言われます。
ただし、舌触りが悪く、味もホエイプロテインに劣ります。
（筆者も減量中にソイプロテインを飲むことがありますが、美味しくはありません。しかし、やはりお腹に貯まる感じはあり、空腹を紛らわせる効果はあるでしょう）
他にも、牛や卵を原料とした動物性タンパク質のプロテインやぴープロテインと言われるえんどう豆由来の植物性タンパク質もあります。
しかし、認知度は低く、筆者も飲んだことがないので、説明は省きます。
ただし、これから期待される種類のプロテインである、”昆虫”由来のプロテインに少し触れておきます。
昆虫プロテインはビタミン・ミネラル・オメガ3脂肪酸（良質な脂質）を豊富に含みます。
プロテインに限らず、昆虫を材料とした食品は、将来肉の置き換えとして使われると言われています。
また、以下で上述のプロテインを活用したプロテインを紹介します。
増量用プロテイン（ウエイトゲイナー）
文字通り、増量したい人向けのプロテインです。
プロテインのほかに、筋肥大に重要な糖質が含まれています。
筋肥大、早期回復、筋分解抑制の効果があります。
（最近YouTubeで配信されていますが、アンガールズの山根氏が増量のために飲んでいるのが、このウエイトゲイナーのプロテインです）
置き換え用プロテイン
1回分の食事をプロテインに置き換えれることができます。
複数の原料のプロテインのほかに、ビタミン・ミネラルや食物繊維を配合しています。
ダイエットに有効的です。
（筆者が高校生くらいの時に、母が飲んでいました。当時は”こんなの意味あるのかよ”と思いましたが、1食を置き換えるのであれば、摂取カロリー的には非常に低くなるので、効果はありそうです）
女性用プロテイン
ホエイプロテインやソイプロテインを混合して作られるなど、成分は様々です。
特徴として、女性に不足しがちな鉄分や美容成分であるヒアルロン酸、コエンザイムQ10、コラーゲン等が配合されています。
物は試しと飲んでみました。
筆者が飲んだのはソイプロテインで、コラーゲン配合でした。
ソイプロテインでしたが、筆者が飲んでいるMyproteinのソイプロテインよりは舌触りは良く、飲みにくい感じはありませんでした。（ホエイプロテインには劣ります）
プロテインの飲み方
摂取タイミング
”プロテインの特徴”の項で、プロテインはトレーニング直後のゴールデンタイムに有効であることを述べました。
やはり、一番摂取すべきタイミングはトレーニング直後になります。
ゴールデンタイムに如何に素早くタンパク質を摂取するかが重要になります。
この場合、吸収の早さを考慮し、ホエイプロテインを選択するといいでしょう。
他にも、以下のタイミングがあります。
✅オススメのプロテイン摂取タイミング
|
トレーニング前のプロテイン摂取は、血中アミノ酸レベルを高くし、トレーニング開始後の筋肉合成を促進します。
起床直後は、空腹状態による筋肉分解を防ぎます。
就寝前は、睡眠中のエネルギー不足を防ぎます。
この場合吸収が遅いソイプロテインが有効です。
（ホエイプロテインにオイルを加え、吸収を遅らせる方法もあります）
摂取量
1日に必要なタンパク質量はこちらの記事で解説しています。
普通の人：1日あたり体重×0.65g以上のタンパク質
運動する人：体重×約1.4~2.0g以上のタンパク質
この不足分をプロテインで補うことになります。
なお、一回に吸収できるタンパク質量には限度があるため、最大でも40g程度として下さい。
トレーニングをしない日でもプロテインを飲む必要があるの？
トレーニング後48時間は筋タンパク合成が促進されるため、トレーニングをしない日でもプロテインを摂取して、不足しているタンパク質を補う必要があります。
割り方
プロテインは基本的には水で飲みます。
最近のプロテインは本当に美味しく、水で割るだけで非常に美味しく飲めます。
（私が初めてプロテインを飲んだ高校生の時（10年程前）でも十分美味しかったですが、本当に美味しいです。スイーツ感覚で飲めますよ！）
牛乳で割る
胃の中でプロテインと牛乳がかたまることで、腹持ちが良くなります。
ただし、吸収が遅くなるので、ゴールデンタイムには避けた方がいいです。
良質なオイルで割る
こちらも吸収が遅くなります。
就寝前に飲む際に有効です。
ただし、オイルは脂質でカロリーが高い（1g=9kcal）ので、摂り過ぎには注意して下さい。
また、割り方ではありませんが、筆者は毎朝プレーンのヨーグルトをプロテインで味付けして食べています。
味付きのヨーグルトよりも糖質を抑えられ、タンパク質もプラスで摂取できるのでオススメです！
オススメのプロテイン
筆者はMyproteinのプロテインを長らく愛用しています。
Myproteinのいいところは、圧倒的なコストパフォーマンスとフレーバー（味）の豊富さです。
また、ソイプロテイン（ビーガンプロテイン）、WPI、WPC、増量用などの種類も豊富です。
ちなみに、人気フレーバーTOP10は以下のようになっています。
| 【人気フレーバーTOP10】 1. ミルクティー 2. ナチュラルチョコレート 3. ストロベリークリーム 4. モカ 5. ピーチティー 6. 抹茶ラテ 7. チョコレートブラウニー 8. ブルベリーチーズケーキ 9. ラテ 10. ティラミス |
甘党の筆者のオススメは”ストロベリークリーム”と”ゴールデンシロップ”です！
こちらから購入できますので、購入を検討している方は覗いてみて下さい！
Amazonでも購入できますが、少し割高なので公式サイトからの購入をオススメします。
また、Amazonで購入できる製品としては、安心の日本製MeijiのZAVASやbeLEGENDも人気です。
最後に
タンパク質の不足は、筋肉だけでなく肌や爪、体力面にも影響を及ぼします。
健康・美容の面からもタンパク質の重要性は非常に高いです。
また、最近は若手女優も身体を鍛え、引き締まった身体をしている方々が多数います。
ただ痩せているよりも、程よく筋肉が付いて引き締まった身体の方が魅力的ですよね。
（少なからず筆者の偏見を含んでいます。プリケツ最高ですよ！）
以上を考慮すると、タンパク質の重要性は再認識できます。
タンパク質を手軽に摂取できるのが、本記事で取り上げてきた”プロテイン”です。
コンビニにもプロテインドリンク、プロテインバーが数多く見られたり、女性向けのプロテインが出てくるなど、今までの”マッチョが飲むもの”から一般的になっています。
（現にプロテインの市場は急成長しています）
特にホエイプロテインは味も非常に美味しいので、この機会に是非一度プロテインを試してみてはいかがでしょうか？
ただし、プロテインはあくまでも”栄養補給”です。
プロテインの原材料には含まれるものの、製造過程で除去される栄養素もあります。
プロテインに頼り過ぎず、普段の食事からもタンパク質をしっかり摂取できるように意識してみて下さい。
まとめ
・運動しないでプロテインを摂取したからといって太ることはありません。
・プロテインは他の栄養素の摂取を抑え、タンパク質を効率的に摂取可能です。
・時間・場所を選ぶことなく手軽にタンパク質を摂取できます。
・同じ量のタンパク質を普通の食事から摂るよりも、圧倒的に安価にタンパク質を摂取できます。
・筋合成に重要なゴールデンタイムを逃すことなく、タンパク質の摂取が可能です。
・最も効果のある摂取タイミングは、トレーニング直後です。
・プロテインはあくまでも”栄養補給”です。
・プロテインに頼り過ぎず、普段の食事からタンパク質をしっかり摂取できるように意識して下さい。
myprotein サラダチキン ソイプロテイン タンパク質 ダイエット プロテイン プロテイン飲み方 ホエイプロテイン