【亜鉛徹底解説】元気の源！？免疫向上効果も！亜鉛の効果とは？
ご飯を食べても味を感じない…風邪を引きやすい…
そんな不調を感じていませんか？
もしかすると、亜鉛が足りていないかも知れません。
亜鉛が不足すると、味覚障害を引き起こしたり、免疫力が落ちたりします。
本記事では、ミネラルの1種である亜鉛に関して詳しく解説します！
亜鉛の効果や必要量、亜鉛を多く含む食べ物など、亜鉛に関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なミネラルに関しては“【ミネラル徹底解説】ミネラルの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
亜鉛の効果
亜鉛は体内に2,000mg程度存在し、骨格筋・骨・皮膚などに分布しています。
そんな亜鉛には以下の効果があります。
| ✅亜鉛の主な効果 ・成長促進 ・疲労防止 ・ビタミンCと協働してコラーゲンを合成 ・性能力の維持 |
亜鉛は成長ホルモン・テストステロン・インスリンの合成に必要になります。
亜鉛はまた、傷の治癒を助け、味覚と嗅覚を適切に保つために重要です。
亜鉛が不足すると
亜鉛が不足すると、以下の欠乏症状が出ます。
| ✅亜鉛が不足した際の症状 ・情緒不安定 ・味覚異常 ・皮膚炎 ・髪が抜けやすくなる ・性的発達の遅れ |
亜鉛が不足すると、味覚異常を引き起こします。
亜鉛は味を感じ取る味蕾の働きを促すため、不足すると味覚異常が起こります。
また、亜鉛不足は免疫力の低下を引き起こします。
通常であれば、ウイルスが体内に侵入した際に、T細胞がウイルスを撃退しますが、亜鉛不足によりT細胞が減少し、免疫が低下します。
参考文献：
Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection
さらに、亜鉛はホルモンの材料になり、性能力を維持する働きがあるため、これが不足すると男性の場合はED（勃起不全）を引き起こす可能性があります。
亜鉛の必要量と推奨量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、亜鉛の推定平均必要量と推奨量が規定されています。
| ✅亜鉛の必要量・推奨量
・推定平均必要量 ・推奨量 |
亜鉛の必要量は、排泄量や吸収量から算出されます。
詳しくは、厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”をご参照ください。
血清中の亜鉛の濃度は、妊娠期間が進むにつれて低下するため、妊婦では亜鉛の追加の摂取が必要になります。
また、授乳婦の場合も、母乳中の亜鉛濃度が出産後に徐々に低下するため、追加の摂取が必要です。
| ✅妊婦・授乳婦に必要な亜鉛追加摂取量
・追加必要量 ・追加推奨量 |
以上の量を追加で摂取しましょう！
詳細な亜鉛の推定平均必要量・推奨量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
亜鉛の過剰症
通常の食事をしていれば、亜鉛が過剰になることはありません。
しかし、サプリメントや亜鉛強化食品の不適切な利用で亜鉛を大量に摂取すると、過剰症を引き起こす可能性があります。
亜鉛の過剰症状には急性のものと、慢性のものの2種類あります。
急性の過剰症状は以下のものがあります。
| ✅亜鉛の急性過剰症状 ・胃のむかつき ・食欲不振 ・吐き気、嘔吐 |
参考文献：
Zinc gluconate: acute ingestion
一方、慢性症状は以下のものがあります。
| ✅亜鉛の慢性過剰症状 ・銅、鉄の吸収阻害 ・免疫機能の低下 |
参考文献：
Zinc lowers high-density lipoprotein-cholesterol levels
過剰症の防止のためにも、厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、亜鉛の耐容上限量を設定しています。
| ✅亜鉛の耐容上限量 ・18歳以上の男性：40mg/日 ・18歳以上の女性：35mg/日 |
ただし、厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”では、妊婦と授乳婦においては、耐容上限量を設けないとしています。
亜鉛を摂取できるオススメの食べ物
亜鉛を多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅亜鉛を摂取できるオススメの食べ物 ・レバー ・赤身肉 ・カキ ・ホタテ貝 |
亜鉛の吸収率は30%程度です。
ただし、吸収率は亜鉛の摂取量によって変動します。
亜鉛が不足ちがちな人
ビーガンの方
ビーガンの方は、亜鉛を多く含む食品を食べない為、亜鉛が不足がちになります。
また、亜鉛の吸収を阻害する成分（フィチン酸塩）を含むマメ科植物の摂取が多いことも亜鉛不足の原因になります。
参考文献：
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
アルコールの摂取量が多い方
アルコール飲料は、身体が吸収する亜鉛の量を減らします。
更に、尿から排出される亜鉛の量が増えます。
そのため、アルコールの摂取量が多いと、亜鉛が不足がちになります。
参考文献：
Zinc deficiency in patients with sickle cell disease
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、亜鉛の平均摂取量が男性で9.1mg、女性で7.5mgになっています。
特に妊婦・授乳婦の場合、亜鉛が推奨量に達していない為、サプリメントで不足分を補う必要があります。
オススメのサプリメントを紹介します！
| ✅オススメの亜鉛サプリメント
・亜鉛（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） ・亜鉛&マグネシウム（MYPROTEIN） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
また、サプリメントの目安量はしっかり守って下さい。
まとめ
亜鉛に関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
亜鉛の効果
| ✅亜鉛の主な効果 ・成長促進 ・疲労防止 ・ビタミンCと協働してコラーゲンを合成 ・性能力の維持 |
亜鉛が不足した際の欠乏症状
| ✅亜鉛が不足した際の症状 ・情緒不安定 ・味覚異常 ・皮膚炎 ・髪が抜けやすくなる ・性的発達の遅れ |
亜鉛の必要量・推奨量
| ✅亜鉛の必要量・推奨量
・推定平均必要量 ・推奨量 |
妊婦・授乳婦の場合は追加で亜鉛を摂取する必要があります。
| ✅妊婦・授乳婦に必要な亜鉛追加摂取量
・追加必要量 ・追加推奨量 |
亜鉛の過剰症状
| ✅亜鉛の急性過剰症状 ・胃のむかつき ・食欲不振 ・吐き気、嘔吐 ✅亜鉛の慢性過剰症状 ・銅、鉄の吸収阻害 ・免疫機能の低下 |
亜鉛の耐容上限量
| ✅亜鉛の耐容上限量 ・18歳以上の男性：40mg/日 ・18歳以上の女性：35mg/日 |
亜鉛を多く含む食べ物
| ✅亜鉛を摂取できるオススメの食べ物 ・レバー ・赤身肉 ・カキ ・ホタテ貝 |
オススメのサプリメント
| ✅オススメの亜鉛サプリメント
・亜鉛（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） ・亜鉛&マグネシウム（MYPROTEIN） |