【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開
ダイエットを始めたいけど、カロリーってどれくらい摂取すればいいの？
こんな悩みを持っている人は多いのではないでしょうか？
本記事では、ダイエット時のカロリー計算の方法を5つのステップで解説します！
筆者は”食生活アドバイザー”の資格を持ち、日々ボディメイクに励んでいます。
理系出身でメーカーで開発職に従事していることもあり、数字で物事を管理することに関しては得意です。
ダイエット時はいつも3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）で摂取カロリーを管理しており、実績はバッチリです！
Contents
ダイエットを失敗しないためのカロリー計算方法
ダイエットは感覚でやってはいけません。
PDCAサイクルを回して、定量的に評価するためにも、数字で管理することが必要です。
摂取カロリーと消費カロリーを計算し、しっかりと理論的にダイエットを進めます。
具体的なカロリー計算の方法を5つのステップで見ていきましょう！
✅ダイエット時のカロリー計算方法
|
ステップ1：基礎代謝の算出
まず、基礎代謝を算出します。
（基礎代謝とは、体温の維持、呼吸、脳や心臓の活動といった、生命維持のための最小のエネルギーです。詳細は”【ダイエットの基本原則】リバウンドを繰り返す理由をお教えします”の記事をご参照下さい！）
基礎代謝は年齢・身長・体重から計算できます。
リンクの計算サイトで簡単に計算できます。
僕は現在29歳で166 cm / 65 kgなので、基礎代謝は1591 kcalとなります。
ステップ2：消費カロリーの算出
次に1日の消費カロリーを計算します。
消費カロリーを知るには、上記で求めた基礎代謝に生活活動強度をかけます。
✅生活活動強度
|
僕の場合、開発職で仕事中はほぼ座っているので、強度1の指数1.3となります。
（ただし、ジムに行ってトレーニングする日は強度3の指数1.7とします）
従って、1日の消費カロリーは、
消費カロリー：基礎代謝1590kcal × 指数1.3 = 2067kcal
となります。
ステップ3：摂取カロリーの算出
このステップでは、1日に摂取するカロリーを計算します。
体脂肪1kg減らすのには約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。
今回、1ヶ月で1kgのペースで減量するとします。
すると、7200kcal/kg × 1kg ÷ 30日 ＝ 240kcal となります。
上記で計算した消費カロリーから、この脂肪を落とすためのカロリーを引きます。
摂取カロリー：消費カロリー2067kcal ー 240kcal = 1827kcal
以上で、1日の摂取カロリーが計算できました。
ステップ4：カロリーの配分
1日に摂取する3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の量（PFCバランス）を決定します。
✅3大栄養素のカロリー
3大栄養素は英語の頭文字を取ってPFCと言います |
ダイエット法によってPFCバランスは変わります。
僕は脂質の摂取量を制限する”ローファットダイエット（低脂肪ダイエット）”を推奨します。
詳しくは”【脂質制限ダイエット完全マニュアル】ダイエットするならこれ！”の記事で解説していますので、是非ご参照ください！
他にも世間的にも有名な”糖質制限ダイエット”に関しても”【糖質制限ダイエット完全マニュアル】正しい方法でできていますか？”で解説しています。
ただし、糖質制限ダイエットは結構難しいので個人的にはあまりオススメしません。
ここでは、脂質を制限するローファットダイエットを例に取ってPFCバランスを決めます。
P：タンパク質量
ダイエット中はカロリーが不足するため、筋肉が落ちやすくなってしまいます。
筋肉が落ちると代謝が落ちてしまうため、瘦せにくい身体になります。
筋肉を維持するためにも、タンパク質を体重の1.5～2倍 g摂取します。
僕は体重が65kgなので、
65kg × 2g/kg ＝ 130gのタンパク質が必要になります。
タンパク質は1g 4kcalなので、タンパク質で520kcalとなります。
F：脂質
脂質はホルモンの材料になるため、脂質制限ダイエットでも最低限の脂質は摂取します。
脂質は体重×0.8gを摂取します。
（正確には除脂肪体重（体重から体脂肪を引いた値）×0.8gですが、ここでは体重とします）
僕は体重65kgなので、
65kg × 0.8 ＝ 52gの脂質が必要になります。
脂質は1g 9kcalなので、468kcalになります。
C：炭水化物
残りの摂取カロリーを炭水化物とします。
摂取カロリー1830kcal － タンパク質520kcal － 脂質470kcal = 840kcalとなります。
炭水化物（糖質）は1g 4kcalなので、210gになります。
以上で、カロリー配分（PFCバランス）が決まりました。
✅摂取カロリー（PFCバランス）：1828kcal
|
ステップ5：食事におけるカロリーの計算
最後のステップでは、食事におけるカロリーを計算します。
ここで必要になるのが、キッチン用の計りです。
計りで食べ物の重さを計ります。
重量を計ったら、Slismというサイトで食べ物のカロリーを確認します。
Slismはこんな感じで、食品のカロリーを出してくれます。
僕が使っているタイプの計りを貼っておきますが、1g単位で測定できれば何でも構いません。
https://amzn.to/3gVLK6Y
他にも、加工食品であれば包装袋などにPFCバランスが記載してあります。
食べた食品のカロリーを都度メモし、ステップ4で求めたPFCバランスになるように調整します。
ダイエットを失敗しないためのコツ・注意点
ここまで、5つのステップでダイエットにおけるカロリー計算をしました。
ここでは、ダイエットを失敗しないためのコツ・注意点をお伝えします。
✅コツ・注意点
|
最後に
しっかりとカロリー計算をし、振り返りをすることで確実に体重は落ちます。
この作業がめんどくさいと思った方は、恐らくダイエットは上手くいかないでしょう。
計算・記録をしていれば、結果がうまくいかなくなった場合でも原因の特定がしやすくなります。
慣れればカロリー計算も習慣になり、そこまで苦に感じなくなると思います。
まずは、騙されたと思って続けてみて下さい！
それでは、理想の身体を目指して頑張っていきましょう！