【食事制限不要】ダイエットに有効な健康的な食事の8つのポイント
あなたはダイエットに失敗したことはありますか？
ダイエットが失敗するのは、ダイエットを短期的なものと捉えるからです。
生涯に渡って健康的な身体でいたいならば、健康的な食事を継続する必要があります。
本記事では、ダイエットに有効な健康的な食事の8つのポイントに関して解説します！
食事を改善して健康的なライフスタイルにしましょう！
Contents
健康的な食事の8つのポイント
✅健康的な食事の8つのポイント
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1つずつ見ていきましょう！
1. カロリーを含む飲み物を飲まない
ジュースのようなカロリーのある飲み物は極力控えましょう。
普段何気なく自動販売機でジュースを買っていませんか？
例えば、コカ・コーラはペットボトル1本500mlで225kcalあります。
（脂質・タンパク質はほぼ0で、糖質が55g程度です）
ちなみに、茶碗1杯のご飯160gが約270kcalです。
（ご飯160gはタンパク質4g、脂質0.5g、糖質60g程度です）
つまり、コカ・コーラ1本と茶碗1杯のご飯はほぼ同じなのです。
しかし、ジュースはカロリーの割に満腹感はさほどありません。
何気なく飲んでいるジュースを辞めて、お茶や水などのカロリーのない飲み物に置き換えましょう！
2. 調味料には気を付ける
カロリーを多く含む調味料の使い過ぎは禁物です。
マヨネーズ、ケチャップ、バターやドレッシングなど、調味料の中にはカロリーが高いものが多く、調味料だと侮ってはいけません。
調味料の中には砂糖や油を多く含む物も多く、何気なくカロリーを摂取していることも多いです。
一度、調味料のカロリーをチェックして下さい。
スパイス系や酢ベースの調味料はカロリーが殆どないのでオススメです。
僕は鶏むね肉にS＆Bの料理用カレー粉をかけて食べることが多いです。
とても美味しく食べられますよ！
調味料はなるべくカロリーが低いものをチョイスしてみましょう！
3. 昼ごはんを持参する
会社に行くときは昼ご飯を持参しましょう。
普段仕事で会社にいる時の昼ご飯は外食が多く、カロリー過多になっていませんか？
昼ご飯を持参すれば、自分で内容・分量を決められるため、カロリーを調整できます。
僕の場合、会社の食堂のメニューが脂質が多い日があるため、そんな時は自宅から低温調理した鶏むね肉を持参しています。
特に心から食べたい訳でもないメニューで高カロリーを摂取することはやめましょう。
無駄に高カロリーの昼ご飯を辞め、持参した低カロリーのお昼ご飯を楽しみましょう！
4. お菓子をプロテインスナックにする
お菓子を食べたくなったらプロテインスナックをチョイスしましょう。
仕事をしていると3~4時くらいにお腹が空きますよね。
そんな時にチョコレートやスナック菓子を食べていませんか？
お菓子は脂質・糖質が多いです。
糖質により血糖値が急上昇すると摂取カロリーが脂肪として蓄えられてしまいます。
また、血糖値の上昇により眠くなり、仕事のパフォーマンスを下がります。
そこで、お菓子にはタンパク質を多く含むプロテインスナックを選択します。
（もちろん、プロテインドリンクでも大丈夫です）
在宅の方はギリシャヨーグルトなどもオススメです。
プロテインスナックは血糖値が急上昇することもなく、さらに満腹感を与えてくれます。
僕は会社でプロテインを飲むようにしています。
最初は少し恥ずかしかったですけど、慣れました笑
お菓子はプロテインスナックを食べて、空腹を紛らわせましょう！
5. 食事を小分けにする
食事の回数を増やしてみましょう。
食事を小分けにして、食事の回数を増やすことで空腹感を避けられます。
1日3食に拘る必要はありません。
食事の回数が少なく、空腹感が強くなるとドカ食いする危険性があります。
しかし、食事回数を増やせば空腹感が少なくなるため、ドカ食いのリスクを減らせます。
ちなみに、僕は減量中は1日6食ほどに分けて、1回の食事を300kcal程度にしています。
空腹って辛いですからね笑
摂取カロリーはそのままに、食事を小分けにして食事回数を増やしましょう！
6. 緑の野菜を食べる
緑黄色野菜の量を増やしてみましょう。
野菜は食物繊維はもちろん、ビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。
食物繊維の効果により、血糖値の急上昇を抑えられます。
また、満腹感も与えてくれるため、食べ過ぎを避けることもできます。
食べるタイミングとしては、1番最初に食べると効果的です。
オススメはなんと言ってもブロッコリーです。
ブロッコリーは食物繊維が多く、ビタミンE,C,Kも多く含んでいます。
野菜の中ではタンパク質も多く含んでおり、マッチョがブロッコリーを好んで食べることも納得です。
（もちろん、僕も減量中はブロッコリーいっぱい食べます笑）
緑黄色野菜を積極的に食べて、食物繊維やビタミン・ミネラルを補充しましょう！
7. タンパク質多めの朝食を食べる
朝ごはんはタンパク質を多めに食べましょう。
タンパク質を多く含む朝食を摂取するメリットは多くあります。
✅朝食にタンパク質を多めに摂取するメリット
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タンパク質を多く含む朝食を摂取すると、1日を通して満腹感を感じることができます。
また、食欲ホルモンを抑えるられるため食欲を制御できます。
詳しくは”【ダイエットにも有効】朝食にタンパク質を多めに食べるメリット5選”の記事をご覧ください。
朝食を抜くと肥満に繋がりやすいため、朝食の摂取は非常に重要です。
朝ごはんにタンパク質をしっかり摂取し、1日を通しての食べ過ぎを防止しましょう！
8. 適量を意識する
食事を”適量”に抑えましょう。
毎食お腹一杯まで食べる必要はありません。
腹6～8分目程度を目安に、食べる量は”適量”に抑えましょう。
適量を意識すれば、たまには焼き肉やビュッフェに行ってリフレッシュもできます。
適量を習慣化して、ドカ食いを防止しましょう！
最後に
食事は毎日必ずすることなので、健康的な食事の継続が非常に重要です。
ダイエットは短期的なことではないため、”継続”が大事なのです。
ポイントを意識すれば、毎日鶏むね肉を食べる必要なんてありません。
健康的な食事の8つのポイントを復習しましょう。
✅健康的な食事の8つのポイント
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ダイエットのための極端な食事は不要です。
むしろ健康を害してしまいます。
毎日の健康的な食事を継続して、長期的な健康を手にしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。