【筋トレの重量を伸ばしたい方必見】非線形ピリオダイゼーションというトレーニング方法
筋トレにおいて、使用重量が伸びなくなった経験はありませんか？
しっかりメニューをこなしているのに、使用重量が伸びていかないともどかしいですよね。
でも安心してください、
トレーニングメニューを変えれば再び重量は伸びていきます！
今回は重量を伸ばすのに有効である”非線形ピリオダイゼーション”に関して解説します！
研究結果では、「非線形ピリオダイゼーションは最高重量だけでなく、筋肥大においても他のメニューの組み方よりも効果がある」と結論付けています。
僕も非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだ結果、90kgで停滞していたベンチプレスが100kg上がるようになったので、効果は絶大です！
（追記：僕がベンチプレスを短期間で伸ばした、非線形ピリオダイゼーションの応用プログラムも是認ご参照ください！）
【体験談】1ヶ月でベンチプレスを7.5kg伸ばした方法【スモロフJrプログラム】
非線形ピリオダイゼーション
非線形ピリオダイゼーションとは、日によって重量や回数（レップス）に変化をつけるトレーニング方法です。
Big3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）のような高重量を扱う種目に向いています。
そもそも、使用重量が停滞する原因は筋肉が刺激に慣れるためです。
従って、非線形ピリオダイゼーションで重量や回数に変化をつけて新鮮な刺激を筋肉に与えることで、使用重量が伸びていきます。
非線形ピリオダイゼーションのプログラム例
| ✅非線形ピリオダイゼーションのメニューの組み方（例）
・筋力持久期 ⇒ 2セット、12～15回、休憩1分 |
それぞれの期間のメニューを2週間毎を目安に回していきます。
セットの組み方は、非線形ピリオダイゼーションが使用重量を伸ばすのに有効であると述べている論文を参照しています。
参考文献：
R SIMAO et al., “Estimation of mineral and trace element intake in vegans living in Japan by chemical analysis of duplicate diets,” Journal of Strength and conditioning Reserch., vol. 26, no. 5, pp. 1389-1395, May. 2012.
このようにメニューに変化を付けることで、筋肉が刺激に慣れるのを防ぎ、常に新鮮な刺激を与えます。
非線形ピリオダイゼーションの研究結果
非線形ピリオダイゼーションの効果に関して、その効果を実証する研究結果をご紹介します。
いずれの研究において、非線形ピリオダイゼーションがトレーニングにおける最高重量に非常に有効であることを述べています。
研究1
通常トレーニング、線形ピリオダイゼーション、非線形ピリオダイゼーションの効果を比較した研究です。
| メニューの組み方
・通常トレーニング ⇒ 3セット 8～10回 ・線形ピリオダイゼーション ⇒ ・非線形ピリオダイゼーション ⇒ |
12週間に渡ってベンチプレスの重量を測定したところ、非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだグループが最も重量が伸びた結果となりました。
（一番濃い棒グラフが非線形ピリオダイゼーションです）
非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだグループのみがベンチプレスの最高重量を飛躍的に向上させたと結論付けています。
参考文献：
A G Monteiro et al., “NONLINEAR PERIODIZATION MAXIMIZES STRENGTH GAINS IN SPLIT RESISTANCE TRAINING ROUTINES,” Journal of Strength and conditioning Reserch., vol. 23, no. 4, pp. 1321-1326, July. 2009.
研究2
線形ピリオダイゼーション、非線形ピリオダイゼーション、一定負荷の効果を比較した研究です。
| ニューの組み方
・線形ピリオダイゼーション ⇒ ・非線形ピリオダイゼーション ⇒ |
こちらの研究でも、12週間後のベンチプレスの重量は、非線形ピリオダイゼーションでメニューを組んだグループが最も重量が伸びたという結果になっています。
（黒い棒グラフが非線形ピリオダイゼーションです）
非線形ピリオダイゼーションは最高重量だけでなく、筋肥大においても他のメニューの組み方よりも効果があると結論付けています。
参考文献：
R SIMAO et al., “Estimation of mineral and trace element intake in vegans living in Japan by chemical analysis of duplicate diets,” Journal of Strength and conditioning Reserch., vol. 26, no. 5, pp. 1389-1395, May. 2012.
僕の経験談（ベンチプレスの場合）
僕はいつも、8回 × 4セットでメニューを組んでいました。
8回4セットが通してできたら重量を+2.5kgで増やしていきましたが、MAX重量90kgで完全に停滞しました。
そこで非線形ピリオダイゼーションを取り入れました。
- 2セット、12～15回 ⇒ 2週間
- 3セット、8～10回 ⇒ 2週間
- 4セット、3～5回、⇒ 2週間
1フェーズを2週間毎繰り返しました。
（ベンチプレスの頻度としては週に1回）
1サイクル6週間を3サイクル（約4か月）行った結果、ベンチプレスの重量が90kg⇒100kgに上がりました！
完全に停滞していたので、非線形ピリオダイゼーションの効果としては実証できたと思います。
（追記：僕がベンチプレスを短期間で伸ばした、非線形ピリオダイゼーションの応用プログラムも是認ご参照ください！）
【体験談】1ヶ月でベンチプレスを7.5kg伸ばした方法【スモロフJrプログラム】
最後に
今回紹介した非線形ピリオダイゼーションは、重量が停滞した時に非常に効果的なトレーニング方法です。
メニューの組み方を復習しましょう。
✅非線形ピリオダイゼーションのメニューの組み方
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この非線形ピリオダイゼーションは、中・上級者向けのトレーニング方法です。
初心者はまずはフォーム固めて、こつこつ重量を伸ばしていきましょう。
トレーニングの重量が伸び悩んだ・新しい刺激を筋肉に与えたいという方は、この非線形ピリオダイゼーションを是非お試し下さい！
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