【ダイエット成功のカギ】ダイエットに最適な食事バランスとは？
ダイエットをする際に、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランス（PFCバランス）をどうすればいいのか悩んでいませんか？
炭水化物は食べない方がいいのか？脂質は控えるべきなのか？タンパク質を多く摂取すべきなのか？
ダイエットにおける食事のバランスは度々議論されています。
本記事では、ダイエットに最適な食事バランスに関して解説します！
3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の量を調整した際の、体重への影響を比較した研究を参考にしています。
参考文献：
F. M. Sacks et al., “Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates” N Engl J Medc., vol. 360, no. 9, pp859-873, February. 2009.
ダイエットに最適な食事バランスを知り、ダイエットを成功させたい方は必見です！
Contents
ダイエットに最適な食事バランスとは？
【結論】ダイエットに最適な3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランス（PFCバランス）はありません。
じゃあどうやったら痩せるの？
消費カロリー>>>摂取カロリーの原則が守れていれば、体重を減らすことができます。
その際、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスは関係ありません。
”炭水化物を減らせば痩せる”、”脂質はダイエットの敵だ”と思われるかも知れません。
しかし、消費カロリー>>>摂取カロリーの原則さえ守れていれば体重は落ちていくのです。
自分の好みに合わせて食事バランスを調整することで、ストレスを貯めることなく長期的にダイエットができるというのは非常に重要です！
根拠となる論文内容の紹介
参考にした論文では、811人の肥満体型の人を対象に3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の配分を変えてダイエット効果の違いを検証しています。
肥満の人が特定の栄養素の組成を強調する食事療法に対して、長期的（2年間）により良い反応を示すかを見極めています。
摂取カロリーにおける3大栄養素（P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物）の割合を4つのカテゴリに分けて検証しています。
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消費カロリー ― 摂取カロリーが750kcalになるように上記の食事バランスで調整しています。
その結果、”3大栄養素（P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物）のバランスは体重減少、ウエストの変化に影響はなかった”としています。
また、”満腹感、空腹感、食事への満足度もすべての食事バランスで同様だった”という結果が出ています。
つまり、消費カロリー>>>摂取カロリーの原則が守れていれば、どの食事バランスに関係なく、臨床的に意味のある体重減少をもたらします。
特定の食事バランスはそれほど重要ではないのです。
食事バランスの目安
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準（2020年版）”において、3大栄養素（P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物）の目安のバランスが報告されています。
✅3大栄養素（P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物）バランスの目安
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詳細は以下の評価を参照して下さい。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
日本人はお米が主食なので、「炭水化物を食べたら太る」なんて思わずに適量はしっかり摂りましょう！
摂取/消費カロリー計算方法に関しては、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事で紹介していますので、是非ご覧ください！
リバウンドを避けるための食事
食事バランスはそれほど重要ではないとはいえ、リバウンドを避けるためには、タンパク質はしっかり摂取しましょう！
せっかく頑張って痩せたのに、リバウンドして体重が元に戻ったら悲しいですよね…
ダイエットで摂取カロリーを制限すると、栄養が不足し、貴重な筋肉を失うリスクがあります。
筋肉が分解されて筋肉量が減ると、代謝が下がり”痩せにくく太りやすい身体に”なってしまいます。
積極的にタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、代謝の低下によるリバウンドを防止できます！
タンパク質の摂取量の目安
ダイエット時のタンパク質の摂取量の目安は総カロリーの～30％です。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”におけるタンパク質目標量が13～20%であるため、非常に多いことが分かります）
例えば、1日に2000kcal摂取する場合、タンパク質の摂取量は600kcalになります。（タンパク質は1gで4kcalなので、150gになります）
オススメのタンパク質源
オススメのタンパク質は、”アミノ酸スコア”（タンパク質の含有量が多く利用率の高いタンパク質）の高い食品です。
必要なアミノ酸を含むタンパク質は、身体が筋肉を構築し、組織を修復するのに役立ちます。
✅オススメのタンパク質源
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プロテインを有効活用しよう！
固形の食品から必要なタンパク質量を摂取するのは結構厳しいです。
そんな時はプロテインを有効活用しましょう！
僕はMyprotein（マイプロテイン）というメーカーのプロテインを愛用しています。
コストパフォーマンスに優れており、割と安価に購入できます。
amazonにもプロテインの種類は色々あるので、気になるものを是非お試し下さい！
まとめ
ダイエットに最適な3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランス（PFCバランス）はありません。
消費カロリー>>>摂取カロリーの原則が守れていれば、体重を減らすことができます。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準（2020年版）”における、3大栄養素（P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物）バランスが目安になります。
✅3大栄養素（P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物）バランスの目安
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リバウンドを避けるためには、積極的にタンパク質を摂取しましょう！
筋肉の分解を防ぎ、代謝の低下によるリバウンドを防止できます！
タンパク質の摂取が難しい場合はプロテインも有効活用してみましょう。
自分の好みに合わせて食事バランスを調整し、長期的にダイエットを継続させましょう！