【ハード過ぎる筋トレはNG？】オーバートレーニングとは？
筋トレで追い込み過ぎたら、筋肉痛が全然引かない。。。
筋トレをし過ぎて、何日経っても筋肉痛が治らない経験をしたことはありませんか？
もしかするとあなたの筋トレは、オーバートレーニングになっているかもしれません。
本記事では、オーバートレーニングの弊害と効率よく成果を出すためのトレーニング方法に関して解説します！
軽く自己紹介をすると、僕は筋トレ歴5年ほどで、現在はゴールドジムで日々汗を流しています。
フィジークというボディメイクコンテストの初心者クラスで優勝経験もあります。
そんな僕が経験談も踏まえながら、オーバートレーニングに関して解説します。
Contents
オーバートレーニングの弊害
オーバートレーニングは”筋トレ”という”ストレス”に身体が対応しきれず、ダメージを負っている状態です。
オーバートレーニングの状態になると、筋肉痛がなかなか治りません。
また、筋力も落ち、筋分解による筋肉の減少をも引き起こします。
オーバートレーニングの弊害は以下の項目が挙げられます。
✅オーバートレーニングの弊害
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筋肉を増やそうとして頑張ってトレーニングをしたのに、筋肉が減ったのでは本末転倒ですね。
筋トレにおいて、追い込むことは重要ですが、やり過ぎるとオーバートレーニングになってしますのです。
筋トレの効果を出すためのトレーニング
効率よくトレーニングの効果を出す方法に関して、筋肉博士こと山本義徳氏が”101理論”という方法を提唱しているので、ご紹介します。
✅山本義徳氏の提唱する101理論
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最低のセット数、最低限の努力で筋トレの効果を発揮するのが、この101理論です。
トレーニングのやり過ぎは身体にストレスを与え、結果としてオーバートレーニングを引き起こしてしまうのです。
頑張れば頑張るほど筋肉が付きそうなイメージがありますが、そんなことないんですね。。。
101理論では、1度筋肉合成のシグナルが入れば、それ以上のトレーニングは不要となります。
つまり、トレーニング時間が短くて済むのです。
僕はエンジニアとして働いており、納期が近くなると残業が増えてトレーニング時間があまり確保できないことがありますが、101理論を適用して短い時間でトレーニング効果を出しています！
101理論に関して更に詳しく知りたい方は、山本義徳氏が本を出しているので、是非ご覧下さい。
kindleunlimited会員であれば、無料で読めます。
山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング Kindle版
オーバートレーニングの判断基準
どういった場合、オーバートレーニングになるの？
オーバートレーニングの判断基準は筋肉痛がどれくらい続くかです。
筋トレの翌日に筋肉通を感じるのは問題ありません。
しかし、筋肉痛が何日も収まらないとなると、それはオーバートレーニングになっています。
山本義徳氏の理論から言うと、101を超える刺激が身体にかかっていることになります。
☆彡 筋肉痛が何日も続くようであれば、筋トレのセット数を減らすなど、身体への負荷を減らす必要があります。
適切なトレーニング頻度は？
じゃあどれくらいの頻度で筋トレすればいいの？
多くの論文において、筋トレ後の筋肉の合成は48時間程度継続することが述べられています。
併せて、筋肉分解の抑制効果も50時間程度継続します。
従って、身体の同一部位（腕や背中、肩といった筋肉のパーツ）は4日に1回やれば十分ということになります。
しかし、トレーニング初心者に限っては、もう少し頻度を上げても問題ありません。
✅初心者がトレーニング頻度を上げてもいい理由
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初心者は、身体の調子を調子を見ながら週2～4回はトレーニングをして、トレーニングの基礎をしっかり作りましょう！
僕の経験的には、3ヶ月から半年くらいでフォームが固まり、徐々に狙った筋肉に刺激を与えられるようになりました。
オーバートレーニングを予防するための注意点
僕がトレーニングをしてきた中で実感した注意点をお伝えします。
✅オーバートレーニングを防止するための注意点
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1. 疲れている時は無理にトレーニングをしない
疲労を感じたらしっかり休みましょう。
身体のダルさや倦怠感はオーバートレーニングの予兆です。
この状態で無理にトレーニングをすると、怪我のリスクも高まります。
休養も立派なトレーニングですので、疲れた時はしっかり休みましょう。
2. トレーニング間隔が空いた時は、軽めの重量で様子をみる
トレーニング間隔が開くと、筋肉は刺激に対して敏感になります。
以前と同じような重量やセットで行うと、酷い筋肉痛に襲われます。
僕はコロナ自粛明けの脚のトレーニングで前と同じようにトレーニングをした結果、、、
リアルに2週間近く筋肉痛に襲われ、まともに筋トレできなくなりました。。。
3. テンションが上がっても、自制する
トレーニングをしていると、ランナーズハイのような状態になり、もっともっと追い込みたい衝動に駆られることがあります。
しかし、一時のテンションに流されず、しっかり自制しましょう。
そこでやり過ぎると、結果として筋肉痛で次回トレーニングできるまで時間を要してしまうかも知れません。
最後に
トレーニングは楽しいですが、やり過ぎは禁物です。
オーバートレーニングは怪我を誘発したり、逆に筋肉を分解してしまったりとデメリットしかありません。
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以上に注意して、楽しい筋トレライフを送りましょう！
トレーニングに関して勉強したい方は、山本義徳氏の本が非常に勉強になります。
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