2021/09/24

【体験談】1ヶ月でベンチプレスを7.5kg伸ばした方法【スモロフJrプログラム】

トレーニング

こんにちは、ゴウキです。

今回は僕が実際に１ヶ月でベンチプレスの重量を7.5kg伸ばした方法を紹介します。
（107.5kgから115kgになりました！）

その方法とはズバリ、”スモロフJrプログラム”です！

スモロフJrプログラムをやってみたいけど、どんな感じなのか興味がある方や、ベンチプレスの重量を伸ばしたい方の参考になれば幸いです！

本プログラム実施時の僕の情報
・トレーニング歴6年（最初の数年はマシーンのみのファッショントレーニー）
・フィジークを主にやっていた
・この年からパワーリフティングにもチャレンジ
・月～金曜日勤務の一般的なサラリーマン
・体重は68kg程度

スモロフJrプログラム

僕はスモロフJrプログラムを実施することで、1ヶ月でベンチプレスを7.5kg伸ばしました！

スモロフJrプログラムはロシアで開発されたスモロフプログラムを簡略化したプログラムです。

週4回のベンチプレスを3週間に渡って行うプログラムで、最後の4週目にMAXチャレンジをします。
（今回はベンチプレスで実施しましたが、スクワットでも適用可能です）

内容としては日によって重量や回数を変える非線形ピリオダイゼーションです。

非線形ピリオダイゼーションに関しては以下の記事で解説していますので、是非ご覧ください。
【筋トレの重量を伸ばしたい方必見】非線形ピリオダイゼーションとは

詳細は後述しますが、実際にやった所感としては「非常にキツイ」内容でした。
キツイ内容であったため、１ヶ月で7.5kg伸びるのも納得といった感じです笑

ただし、僕はプログラムの実施曜日通りには行っていません。
これも後述しますが、疲労や仕事の都合を見ながら、できる日程を設定して実施しました。

スモロフJrプログラム開始前の前準備

プログラムを開始する前にいくつか準備しておく内容があります。

一つずつ見ていきましょう。

MAX重量の把握

スモロフJrプログラムでは、自身のMAX重量を元にトレーニングの重量を決める為、MAX重量を把握する必要があります。

重量と回数からMAX重量を計算してくれるソフトがありますので、そちらで自身のMAX重量を把握して下さい。
（One Rep Max Calculator）

高重量に慣れていない方がいきなり1発MAX重量を試すのはあまりオススメしません。
怪我の恐れがあるため、不安な方はまずはMAX重量計算ソフトをご使用ください。

ただし、計算ソフトはレップ数（回数）が多いと精度が悪いので、3~5レップ程度が理想です。

重量の設定

MAX重量を求めたら、スモロフJrプログラムの重量を計算します。

スモロフJrプログラム用重量を計算してくれるソフトがありますので、そちらで重量を設定して下さい。
（Smolov Jr Calculator）

2週目と3週目のプラス重量をIncrementから設定できます。
僕は5kgで設定しました。
（例えば、1週目1日目が100kgであれば、2週目1日目が105kg、3週目1日目が110kgになります）

正直、2.5kgで十分だと思いました。
5kgはかなりしんどく、最終的に重量を落とすことになりました。

身体の状態の把握

スモロフJrプログラムは非常に強度の高いプログラムです。

身体に痛いところや不安がないかしっかり確認して下さい。
怪我をしては元も子もありませんので。。。

日程の確認

スモロフJrプログラムは週4回トレーニングを実施します。

自身がトレーニングを実施する日程をしっかり確保できるか、事前に確認して下さい。
出張等でトレーニングができなくなる可能性がある場合は、要注意です。

ただし、必ずしもプログラムの日程通り行う必要はありません。
後述しますが、疲労度を見ながらトレーニングを実施します。

トレーニング環境の確認

スモロフJrプログラムを実施する上でトレーニング環境は非常に重要です。

休憩時間にも依りますが、1時間程度ベンチ台やラックを使用することになります。
環境がそこまで整っていない施設での実施は、周りへの配慮も考慮して実施して下さい。

僕の場合、ベンチ4台、パワーラック4台ある環境で、尚且つ人の少ない早朝7時に実施しました。
そのため、周りの迷惑にならずに実施できましたが、なかなか厳しいかと思います。

フォームの確認

正しいフォームで実施することは、重量の伸びだけでなく、怪我の予防の観点からも非常に重要です。
間違ったフォームが身体に染み付いてしまう可能性がありますし、なにより怪我を誘発してしまう可能性があります。

僕の場合、パワーリフターの渋谷選手のパーソナルを受けてフォームを修正してもらいました。
正しいフォームを習い、プログラムを実施することで、かなりフォームが洗練されていきます。

実際におこなった内容

ここでは僕が実際に行った内容を、所感と共に紹介します。

1週目

1週目は割と余裕でした。
セット間の休憩は2分で十分といった感じ。

ただし、4日目は7セット目あたりから疲れてきて、最終的に4分間のインターバルを取りました。
（余裕ちゃうやないかい！笑）

疲労を溜めない為にも、余裕がある時でもしっかり3分以上の休憩を取った方が良かったと後で後悔しました。
インターバルはしっかり取りましょう！

2週目

2週目は1週目から+5kgです。

1日目,2日目は割と余裕で休憩も2分でこなしました。
しかし、3日目あたりからかなり疲労を感じ始めます。

3日目のセット後半は休憩を5分間とってなんとか終わりました。
最終的にRPE9.5といった感じで、もう1repも挙がらないレベルでした。

そして、問題の4日目を迎えます。
7セット目でRPE9.5くらいに疲れ果てました。

その後いったん脚のトレーニングで30分間くらい間を空けて8セット目から再開です。
5分間の休憩を取りながらなんとか10setやりきりました。

1週目から+5kgはやりすぎな気がしました。
+2.5kgで十分だったかもしれないです。

3週目

試練の3週目は1週目から+10kgです。

1日目から疲労困憊で、ボトムで筋肉がストレッチした瞬間に怪我したかと思いました。。。

今までは割と余裕だった2日目の7セットもキツく、最終的に休憩時間は6分まで伸びました。

3日目にして2セットやった段階で継続するのが困難と感じて、重量を2.5kg落としました。
2.5kgだけでもだいぶ感覚は変わるもので、5分間の休憩をとりながらなんとかやりきりました。

そして4日目、本来は102.5kgですが、3日目の様子から2.5kg減らして100kgにしました。
ここまでくると疲労もMAXでかなりしんどかったです。

6setやったところで力尽きました。
その後30分くらい休んでから再開しようとしましたが、アップで60kg持った段階で無理だと思いやめました。

無理なものは無理なので、しょうがなく翌日に続きから4setやって、4日目の内容を2日間かかってやりきりました。

4週目

中2日空けた木曜日にMAX測定しようとしましたが、アップで60kg持った段階で疲労を感じたので、軽く流しました。

そして土曜日、MAX測定です。
疲労が抜けたこともあり、アップで100kg持った時の感覚が軽くてビックリしました。

105kg⇒110kg⇒115kgとチャレンジしていずれも成功しました。
117.5kgもいけそうな気もしましたが、115kgで十分嬉しかったので終わりにしました。
（117.5kgで失敗したらちょっとテンション下がりそうだったので、気持ちよく終えるためにも英断です笑）

良かった点・悪かった点

今回実際にスモロフJrプログラムを実施して良かった点・悪かった点を共有します。

良かった点

なんといっても1ヶ月で7.5kgの重量が伸びたことです。
ベンチプレスが短期間でここまで重量が伸びるというのはなかなかないことだと思います。

また、高重量に対する恐怖感が少なくなりました。
4日目はかなり重い重量でセットを組むため、高重量に慣れることができます。

そして、フォームが身についたことと、セットアップが上手くなったことも挙げられます。
週4回かなりの回数を反復するので、自然とフォームが身体に沁み込みます。
また、ラックアップするまでの一連の流れもかなり洗練されたと思います。

悪かった点

何よりもキツイのが、疲労が溜まることです。
週4回かなりのボリュームで実施するので、当たり前ですがかなり疲労が溜まります。

自身の身体のコンディションをしっかり把握し、ヤバいと思ったら中断することも必要です。
僕もかなり疲労が溜まっており、ボトムポジションで筋肉がストレッチした時に本当に怪我するかと思いました。

プログラムでは実施曜日が決まっていますが、疲労管理のためにも必ずしも従う必要はないと思います。
実際に僕は3週目は中1日空けて実施するようにしていました。

また、他のトレーニングになかなか時間が当てられないのも難点です。

僕がやった際は膝を故障しており、スクワットができない状態だったので、多少トレーニング内容に余裕がありました。
それでも週4日ベンチプレスをやりながら、デッドリフトなどの他の種目をやる時間を確保するのは難しいです。

トレーニング内容に取捨選択が必要になります。

注意点

今回僕がスモロフJrプログラムを実施した際に感じた注意点を紹介します。

準備運動、アップは入念に行う

スモロフJrプログラムでは高頻度でかなりの高重量を扱い疲労が溜まりやすいため、準備運動とアップは入念に行いましょう。

僕はトレーニング前に10～15分くらいかけて動的ストレッチと静的ストレッチをしていました。
特に、ベンチプレスで使用する胸・肩・三頭・肘を重点的に行います。

アップに関しても調子を測る観点でも重量を刻みました。

例えば100kg持つ日は、20kg⇒40kig⇒60kg⇒80kg⇒90kgといった感じです。
MAX重量の90%まではアップで持つようにします。

アップの段階で違和感を感じた場合、様子をみてトレーニングを中止することも考慮した方がいいと思います。

インターバルを十分に取る

疲労を残さない為にもインターバルをしっかり取るべきです。

僕はプログラムの前半は余裕だったため、インターバルを2分に設定していました。
しかし、疲労は徐々に溜まっていくため、余裕と感じてもしっかりインターバルを取るべきでした。

肉体・精神共に疲労は溜まります。

最低でも3分はインターバルを取った方がいいと思います。
僕は最終的にMAX6分程インターバルを取りました。
（時間に余裕があれば10分くらい取りたかったところです）

他の種目は抑え目にする

散々述べていますが、スモロフJrプログラムでは疲労が半端なく溜まります。
そのため、身体の回復を優先させる為にも他の種目は極力抑えるべきです。

今回僕はベンチプレスをしましたので、上半身の他の種目は殆どしませんでした。

デッドリフトは週1でやりましたが、かなり重量を落としてフォーム確認程度に留めました。
（この間スクワットは膝の故障でできませんでした）

他の種目をやりこんでしまうと、回復が遅れ、更に疲労が溜まるため、なるべく抑えめにしましょう。

食事、睡眠をしっかり取る

疲労回復の為にも、食事・睡眠は非常に重要です。

カロリー不足では身体が回復しませんし、筋肉も合成されにくくなります。
減量中にはやらない方がいいと思います。

僕の場合、1ヶ月で1kg増えるくらいのカロリー収支で食事を摂っていました。

また、睡眠不足では回復が十分になされず、また、トレーニングの集中力も下がるため、怪我のリスクがあがってしまいます。
僕は7時間は寝るようにしていました。

身体の調子を把握して実施する

怪我防止の為にも、自信の身体の調子はしっかり把握しましょう。

疲労が溜まっているようであれば、プログラム通りに実施する必要はありません。
僕は3週目は必ず1日おきにやっていましたし、最後は1日の内容を2日間に分けて実施しました。

身体の調子を見ながら、いつトレーニングをするか決めていきましょう。
無理にプログラム通りの日程でやろうとすると、怪我をするリスクがあります。

最後に

今回このスモロフJrプログラムを実践して、本当に良かったと思います。
1ヶ月という短期間でベンチプレスが7.5kgも伸びるというのは、なかなかないことだと思います。

ただし、やはり疲労がかなり溜まってしんどかったという点は否めません。
（きついからこそ伸びるということでしょうか笑）

膝の調子が回復したら、今回の注意点を振り返りながら、スクワットでも挑戦してみようと思います。

皆さんも興味があれば、是非挑戦してみて下さい。
もちろん怪我には気を付けて下さいね！

スモロフJr トレーニング ベンチプレス

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