【糖質制限ダイエット完全マニュアル】正しい方法でできていますか？
糖質制限ダイエットを試したことがありますか？。
メディアなどでも多く取り上げられているため、興味がある方は多いのではないでしょうか？
実は、糖質制限ダイエットは非常に難しいダイエット方法なのです！
間違った糖質制限ダイエットをしていると、痩せにくい身体になり、リバウンドの原因になります。
本記事では、糖質制限ダイエットについて詳しく説明していきます！
Contents
糖質制限ダイエットとは？
食事によるダイエットには、”糖質”を抑える方法と”脂質”を抑える方法があります。
糖質制限ダイエットとは、文字通り”糖質”を抑えるダイエット方法です。
脂質制限ダイエットに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています！
（もう一つの3大栄養素である、タンパク質を制限するダイエット方法は、筋肉量の減少による代謝の低下を引き起こすため、推奨されません）
私たちの身体は普段、糖質をエネルギーとして使用しています。
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する訳なので、エネルギー源がなくなります。
そのため、糖質制限ダイエットでは、糖質の代わりに”脂質”をエネルギー源として活用します。
つまり、糖質制限ダイエットを行う場合、”脂質”を大量に摂取する必要があります。
脂質は肝臓において、”ケトン体”に変えられます。
ケトン体をエネルギー源として行われるため、”ケトジェニックダイエット”とも呼ばれます。
糖質制限ダイエットのキーポイント ”ケトン体”
糖質制限ダイエットを成功に導くためのキーポイントは、”ケトン体”です。
糖質制限ダイエットでは、ケトン体をエネルギー源として活用できるかで、ダイエット成功の分かれ目になります。
血中のケトン体が増え、ケトン体をエネルギー源として活用している状態を”ケトーシス”と言います。
このケトン体を増やすには、”脂質”をしっかりと摂る必要があります。
ダイエットの敵と見なされる”脂質”ですが、糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）においては、大量に摂ることがダイエット成功へのカギとなるのです。
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットのありがちな間違いが”脂質の摂取不足”です。
脂質をエネルギー源として活用する糖質制限ダイエットにおいて、脂質が不足すると、ケトン体を作り出せず、うまくケトーシスになりません。
糖質も制限している中、脂質も足りないと身体のエネルギーが不足し、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
この状態を糖新生といいます。
糖新生に関しては、こちらの記事をご参照ください。
別に筋肉が減っても問題ないよ！
まさかこんなこと言いだしませんよね？
筋肉が減ると、代謝が下がり”痩せにくく太りやすい身体”になります。
つまり、短期的にうまく体重が落ちたとしても、確実にリバウンドします。
リバウンドのメカニズムに関してはこちらの記事で解説しています。
糖質制限ダイエットでは、糖質をしっかり抑え、脂質を適切に摂取することが重要です。
ダイエットだからといって、ささみを食べていては、糖質制限ダイエットはうまくいきません。
糖質制限ダイエットにおける栄養配分
糖質制限ダイエットでは、如何に早くケトン体をエネルギー源とする”ケトーシス”に持っていくかが重要になります。
うまくエネルギー源を切り替えられないと、エネルギー不足になり、倦怠感に襲われることとなります。
糖質制限ダイエットを開始したら、一気に糖質の摂取を0にします。
うまくケトーシスになったら、その後は多少の糖質の摂取は認めれます。
| 全体のカロリー配分の目安
タンパク質：3割 脂質：6割 糖質：1割 |
三大栄養素それぞれのポイントを見ていきましょう！
タンパク質
タンパク質は筋肉、臓器、血液、酵素、ホルモン、皮膚や毛髪を構成する主要成分です。
タンパク質が不足すると、筋肉が落ちるため基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい身体になります。
糖質制限ダイエットにおいて、タンパク質はしっかり摂取しましょう。
筋肉の分解を防止するためにも、体重×約1.4~2.0g以上のタンパク質摂取が目安となります。
タンパク質に関して詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照して下さい。
脂質
糖質制限ダイエットで最も大事なのが、この脂質です。
脂質として全体のカロリーの6割を摂取しないといけないので、意識して摂取しないと目標量に達しません。
この際、脂質は何でもいい訳ではなく、できるだけ良質な脂質を摂取します。
| 良質な脂質源・青魚に多く含まれるEPA・DHA
・オリーブ オイルに含まれるオレイン酸 ・ナッツ類 |
身体をケトーシスに持っていくうえで最も重要なのが、MCTオイルです。
MCTは中鎖中性脂肪で、消化吸収が早く、エネルギーになりやすいのが特徴です。
MCTは長鎖脂肪酸と比較し、ケトン体を10倍作り出しやすく、体重の減少効果も高いと言われています。
消化が早いので、お腹が緩くなりがちなので、1回5g程度の少量を複数回摂取するといいでしょう。
MCTオイルはAmazonで購入できるので、糖質制限ダイエットをする方は絶対に購入して下さい。
それくらい必需品です。
脂質に関して詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照して下さい。
糖質（炭水化物）
糖質制限ダイエットにおいて、糖質は不要なものと考えていいです。
中途半端に糖質を摂取すると、ケトーシスになりにくくなってしまいます。
ここで、注意したいのが、野菜と調味料です。
野菜や調味料には糖質が結構含まれます。
野菜は緑の野菜、調味料は塩コショウを基本としましょう。
（タレやソースなどは糖質が高いです）
野菜や調味料で自然に摂れるくらいの糖質量で全体のカロリーの1割になるかと思います。
糖質に関して詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照して下さい。
実際の糖質制限ダイエットのやり方
ここでは、具体例な数字を使って、糖質制限ダイエットにのやり方を解説します。
代謝量の算出
ネットで検索すると、例のような基礎代謝を計算するサイトがあります。
筆者は現在28歳の167cm/65kgなので、基礎代謝は1600kcalとなります。
（TANITAの体組織計で計った基礎代謝が1550kcalだったので、概ね合っています）
ここに生活活動強度をかけます。
| 強度1：1.3 日常生活であまり動かない
強度2：1.5 通勤などで歩行時間が少し長い 強度3：1.7 軽いウォーキングや負荷の強い作業をしている 強度4：1.9 ハードなトレーニングをしている |
筆者は開発職で仕事中はほぼ座っているので、強度1の指数1.3となります。
従って、1日の消費カロリーは基礎代謝1550kcal × 指数1.3 = 2000kcal となります。
摂取カロリーの算出
体脂肪1kg減らすのには約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。
1ヶ月で1kg減量することを考えると、7200kcal ÷ 30日 ＝ 240kcal となり、1日に240kcal減らせばいいことになります。
消費カロリーが2000kcalであるため、1日の摂取カロリーは 2000kcal － 240kcal ＝1760kcalとなります。
ここで、注意点が2つあります。
①一気に摂取カロリーを減らし過ぎない
⇒一気に摂取カロリーを減らすと身体に大きな負担がかかります。
また、身体が減量に慣れて体重の減少が停滞した際、次に打つ手がなくなってしまいます。
②摂取カロリーを基礎代謝代謝以下にしない
⇒摂取カロリーを基礎代謝以下にすると、いくら栄養素を意識しても筋肉が分解され、代謝が落ちます。
摂取カロリーを基礎代謝程度まで落としても体重が減らなくなった場合、運動をして消費カロリーを増やして下さい。
栄養配分
タンパク質：
体重の2倍g摂取します。
筆者は体重が65kgなので、65kg × 2g/kg ＝ 130gのタンパク質が必要になります。
タンパク質は1g4kcalなので、520kcalとなります。
脂質：
摂取カロリーの6割を摂取します。
1760kcal × 0.6 ＝ 1060kcal
脂質は1g9kcalなので、120gになります。
糖質：
残りの摂取カロリーを糖質とします。
ただし、糖質制限ダイエットにおいて糖質は不要なので、意識してとる必要はありません。
野菜や調味料で必然的に摂ってしまうくらいで大丈夫です。
摂取カロリー1760kcal － タンパク質520kcal － 脂質1060kcal = 180kcaとなります。
タンパク質520kcal、脂質1060kcal、糖質180kcalでほぼ3:6:1と配分の目安通りになっています。
食品の栄養素はSlismというサイトで確認できるので、食品選びの際に参考にして下さい。
食材を入力すると、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）量を出してくれます。
糖質制限ダイエットにおける便利グッズ
糖質制限ダイエットでは、ケトーシスに入ることが重要と述べてきました。
しかし、ケトーシスに入ったかなんて判断できませんよね？
あるのです、判断するための魔法の商品が！
それがケトスティックです。
ケトスティックは、ケトン体が体内に増えているかを教えてくれます。
尿をケトスティックに付けると、色の変化からケトン体の濃度が分かります。
始めて糖質制限ダイエットをする方などは、うまくケトーシスに入っているか知るためにも使用した方がいいかも知れません。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
結局糖質制限ダイエットってどうなの？
ここでは糖質制限ダイエットのメリット・デメリットを見ていきましょう！
メリット
①脂質制限ダイエットよりも、体重の減少が大きい
以下の論文で、脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットを比較した結果、糖質制限ダイエットの方が体重の減少が多かったとしています。
参考文献：
N. B. Bueno et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials”, Britisb Journal of Nutrition., vol. 110 pp.1178-1187. 2013
②空腹感が少ない
これは筆者の体験なのですが、糖質制限ダイエットは圧倒的に空腹感が少ないです。
ダイエットの強敵は何と言っても空腹感です。
（シャーマンキングの葉王くらい圧倒的な存在です）
筆者は減量中、空腹で寝れないことや、空に浮かぶ雲がわたあめに見えたりしました。
しかし、脂質を大量に摂取する糖質制限ダイエットは空腹感は圧倒的に少ないです。
デメリット
①圧倒的に難しい
ここまで読んでいただいて感じたかも知れませんが、糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）は簡単に手を出してはいけないレベルで難しいです。
（その難易度は運転免許の学科試験以上です）
これを書いている筆者ですら、うまくケトーシスに入らず、倦怠感に襲われた程です。
筆者としては、脂質制限ダイエットをオススメします。
②お金がかかる
ケトーシスの導入に必要なMCTオイルや食べるものにお金がかかります。
普段は米を食べとけばいいところを、肉や魚を積極的に摂取しないといけないので、エンゲル係数は高めになります。
③食事がしんどい
これは完全に筆者の感想です。
筆者は霜降りステーキ100gで簡単に胃もたれするレベルで油の耐性がありません。
油を大量に摂取するのきつくないですか…..？
あと、米食べられないのもしんどいです。
厚生労働省策定の”日本人の食事摂取基準報告書”によると、総エネルギーの5～7割を糖質として摂取することを示しています。
普段5～7割を摂取している糖質を抜くのは、個人的に結構しんどいです。
（単純に筆者が炭水化物大好きなだけかもしれません）
④力が出なくなる
トレーニングをしている人は実感するかも知れませんが、圧倒的なパワー不足を感じます。
筆者もスクワット中に力が入らず、何度かバーベルに屈服させられます。
糖質制限ダイエットで高強度のパフォーマンスが落ちることは論文でも報告されています。
参考文献：
A. Zajac et al. “The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists”, Nutrients., vol. 6 pp.2493-2508. 2014
まとめ
・糖質制限ダイエットでは糖質の代わりに”脂質”をエネルギー源として活用するため、”脂質”を大量に摂取する必要があります
・脂質が不足すると、筋肉が減少し、代謝が下がり”痩せにくく太りやすい身体”になります
・全体のカロリー収支のうち、 タンパク質：3割 脂質：6割 糖質：1割 が配分の目安となります
・ケトン体をエネルギー源とする”ケトーシス”に持っていくために、MCTオイルを活用しましょう
・脂質は青魚、ナッツ、オリーブオイルなど良質な脂質を摂取しましょう
・野菜や調味料の糖質に注意しましょう。
・ケトスティックはを使って、ケトーシスに入ったか確認しましょう
・糖質制限ダイエットのメリット
脂質制限ダイエットよりも、体重の減少が大きい
空腹感が少ない
・糖質制限ダイエットのデメリット
圧倒的に難しい
お金がかかる
食事がしんどい
力が出なくなる
やり方 ダイエット リバウンド ローカーボダイエット ローファットダイエット 代謝 炭水化物 糖質 糖質オフ 糖質制限 血糖値