Written by Goki

【成功のカギ】ダイエットを成功に導く実践すべき6つの戦略

ダイエット

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あなたはダイエットする際に、戦略を立てていますか?

やみくもにダイエットを始めても、時間を無駄にするだけではなく、健康を損ねてしまう可能性もあります。

 

本記事では、ダイエットを成功に導く実践すべき6つの戦略に関して解説します!

この戦略を知っているか知らないかで、ダイエット成功の大きな分かれ目になります。

 

ダイエットの基本戦略をしっかり把握し、ダイエットを成功させたい方は必見です!

 

ダイエットを成功に導く6つの戦略

スポーツだけではなく、ダイエットにも成功させるための戦略が存在します。

ダイエットを成功に導く6つの戦略

  • カロリー計算方法を理解する
  • 栄養素の配分を決定する
  • 普段食べている食品を置き換える
  • 意識しないカロリー摂取に気を付ける
  • ダイエット成功者の教えを受ける
  • 週に5時間以上運動する

一つずつ見ていきましょう!

 

カロリー計算方法を理解する

ダイエットを実施するにあたり、重要になるのがカロリー計算です。

 

摂取カロリーを減らせば体重が減ることはご存知かと思います。

しかし、摂取カロリーを減らし過ぎるとリバウンドの原因になります。

 

ダイエットする上で、体脂肪だけではなく、ある程度の筋肉量の減少は避けられません。

ただし、摂取カロリーを減らし過ぎると、必要以上に筋肉が落ちてしまいます。

筋肉量が減ると代謝が下がるため、太りやすく痩せにくい身体になるのです。

 

そこで、カロリーを計算して管理する必要があります。

 

カロリー計算方法

カロリー計算の方法はいくつかステップがあります。

ダイエット時のカロリー計算方法

  • ステップ1:基礎代謝の算出
  • ステップ2:消費カロリーの算出
  • ステップ3:摂取カロリーの算出
  • ステップ4:カロリーの配分
  • ステップ5:食事におけるカロリーの計算

計算方法の詳細は、”【ダイエット初心者必見】失敗しないためのカロリー計算方法を大公開”の記事をご参照ください。

 

自分の消費カロリーを計算したら、その消費カロリー分のカロリーを摂取します。

1週間程度実施し、体重の変化があまりなかったら、消費カロリーの計算値が正しいと見極められます。

 

そして、消費カロリー>>>>摂取カロリーとなっていれば、体重は落ちていきます。

ここで、カロリー収支(消費カロリー  - 摂取カロリー)の度合いを確認しましょう。

✅カロリー収支の度合い

  • 消費カロリーを15〜20%下回る=控えめ
  • 消費カロリーを20〜25%下回る=理想的
  • 消費カロリーを25-30%下回る=少し攻め過ぎ
  • 消費カロリーを31〜40%下回る=攻め過ぎ
  • 消費カロリーを50以上下回る=有害

 

理想のカロリー収支は、摂取カロリーが消費カロリーを20~25%下回るくらいになります。

例えば、消費カロリーが2000kcalである場合、カロリー収支は400kcal~500kcal(摂取カロリーが1500kcal~1600kcal)となります。

 

カロリー計算をして、健康的にダイエットが継続できるように心掛けましょう!

 

栄養素の配分を決定する

カロリー計算方法を理解したのであれば、次はそのカロリー内の栄養素の配分を決定します。

 

1日に摂取する3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の量(PFCバランス)を決定します。

3大栄養素(PFC)のカロリー

  • タンパク質(Protein):1g = 4kcal
  • 脂質(Fat):1g = 9kcal
  • 炭水化物(Carbohydrate):1g = 4kcal

3大栄養素は英語の頭文字を取ってPFCと言います

 

ダイエット法に依ってPFCバランスは異なります。

ここでは、僕が推奨する脂質の摂取量を制限する”ローファットダイエット(低脂肪ダイエット)”のPFCバランスを例に取って説明します。

 

✅ローファットダイエットのカロリー配分の目安

  • タンパク質:3割
  • 脂質:1割
  • 糖質:6割

 

摂取カロリーが2000kcalの場合 ⇒

  • タンパク質:150g(600kcal)
  • 脂質:22g(200kcal)
  • 糖質:300g(1200kcal)

 

自分に合ったPFCバランスを見極て、栄養素のバランスを決定しましょう!

 

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットの栄養配分の解説は以下の記事でしているので、興味があればご覧ください。

【脂質制限ダイエット完全マニュアル】ダイエットするならこれ!

【糖質制限ダイエット完全マニュアル】正しい方法でできていますか?

 

普段食べている食品を置き換える

ダイエット中に満腹感を得たいのであれば、普段食べている食品を別の食品に置き換えましょう。

 

食事のボリュームを増やせば、摂取カロリーが低くても満腹感を得られます。

また、ボリュームが多い食品は食物繊維が多いため、便秘の対策や腸内環境の改善効果もあります。

 

低カロリーでボリュームのある食材

  • 緑黄色野菜
  • 海藻類
  • 汁物
  • 鶏むね肉

 

サーロインステーキ100gと同じカロリーの鶏むね肉は470gです。

鶏むね肉470gはコンビニのサラダチキン約4個分なので、そんなに食べるのがキツイレベルですね笑

 

普段の食事を低カロリーでボリュームのある食品に置き換えてみましょう!

 

意識しないカロリー摂取に気を付ける

ダイエットでは、あまり意識せずに摂取しているカロリーに気を付ける必要があります。

 

カロリー計算をしていても、意識せずに摂取している食べ物のカロリーが抜けているかも知れません。

食べた物はきちんと計算する必要があります。

 

見落としがちな摂取カロリー

  • 職場などでもらったお菓子
  • 飲み物
  • パートナーなどがオーダーした料理の余り

これらのカロリーもしっかり把握して、カロリー計算する必要があります。

 

特に、飲み物のカロリーは見過ごせません。

アメリカ人の摂取カロリーの37%は砂糖を含む飲み物から来ているとも言われています。

 

ジュース、スポーツドリンクや加糖のコーヒーなど、カロリーの量は多いですが、栄養はほとんどなく、満腹感に影響はしません。

そのため、ついつい摂り過ぎていた…なんてこともあるかも知れません。

 

自分が何気なく摂取しているカロリーにも気を配りましょう!

 

ダイエット成功者の教えを受ける

ダイエットに成功している人の体験談を聞いて、時には相談してみましょう。

 

あなたは何か新しいことを始める際に、誰からも何も教えてもらわずに始めることはできますか?

自己流の間違ったダイエット法では、時間を無駄にするだけではなく、健康を損ねてします可能性もあります。

 

ダイエットでも勉強や仕事と同じように、知見のある人に教えを受けましょう。

決して一人でこなそうとする必要なんてありません。

 

ダイエットに成功している人は、運動や食事方などの経験を積んでいます。

他の人の成功体験談は、きっとあなたのダイエットの助けになります。

 

自己流に拘らず、積極的に成功している人に教えを受けましょう!

 

週に5時間以上運動する

良い身体を目指すのであれば、運動を取り入れてみてみましょう。

 

ダイエットにおいて、体重を落とすことは一つの目標ではあります。

しかし、単に体重を落とすだけでは”良い身体”にはなりません。

 

”良い身体”になるのに大事なのが、運動、特に筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは身体を整え、良い身体になる最良の方法なのです。

 

 どれくらい筋トレすればいいか

1週間に5時間以上の運動が目安になります。

 

アメリカの研究において、

”週5時間以上定期的に運動しているグループは5時間未満のグループと比較して体組成が遥かに良かった”

という結果が出ています。

 

つまり、週5時間以上の運動(筋トレ)が”良い身体”を目指すうえで必要になります。

 

とは言え、いきなり週5時間の運動はハードルが高いかと思います。

まずは、週1回1時間からでいいので、少しずつ生活に運動を取り入れてみましょう!

 

まとめ

ダイエットの基本戦略をしっかり理解できましたか?

 

もう一度ダイエットを成功に導く6つの戦略を復習しましょう!

ダイエットを成功に導く6つの戦略

  • カロリー計算方法を理解する
  • 栄養素の配分を決定する
  • 普段食べている食品を置き換える
  • 意識しないカロリー摂取に気を付ける
  • ダイエット成功者の教えを受ける
  • 週に5時間以上運動する

ダイエットは自分が頑張った成果が目に見えて分かるため、やりがいがあります。

しかし、やみくもに頑張っても成果は出ません。

 

正しいダイエットができているか不安な方は、今回紹介した6つの戦略を確認して下さい。

 

ダイエットはプロセスが大事です。

幸いにもこの記事を読んだあなたは、もう正しいダイエット方法を知っています!

後は戦略に沿って、しっかり実践しましょう!