【ビタミンD徹底解説】あなたの骨は丈夫ですか？ビタミンDの効果とは？
最近、日光を浴びていますか？
日光によるビタミンDの生成が少ない方は、骨が弱っているかも知れません。
本記事では、脂溶性ビタミンの1種であるビタミンDに関して詳しく解説します！
ビタミンDの効果や必要量、ビタミンDを多く含む食べ物など、ビタミンDに関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なビタミンに関しては”【ビタミン足りていますか？】ビタミンの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
Contents
ビタミンDの効果
ビタミンDには以下の効果があります。
| ✅ビタミンDの主な効果 ・骨／歯の健康維持 ・筋力維持 |
ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進し、骨や歯をつくります。
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取することで、骨粗鬆症の発症を防げるのです。
また、ビタミンDが筋力を維持することで、転倒のリスクを減らすことができます。
高齢者がビタミンDを摂取することで、筋力と骨を強化し、転倒を防ぐことで骨折の可能性を低減できるのです。
さらに、ウィルスを撃退するための免疫システムにもビタミンDは重要です。
ビタミンDが不足すると
ビタミンDが不足すると、以下のような欠乏症状が出ます。
| ✅ビタミンDが不足した際の症状 ・くる病 ・骨や歯の発育不全 ・発骨粗鬆症 |
ビタミンDが不足すると、カルシウム・リンの吸収が悪くなります。
その結果、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症しやすくなります。
くる秒は骨が柔らかく、弱くなり、変形することで痛みを伴います。
重度のくる病では、成長障害、発達障害、低カルシウム血症性発作、歯の異常などを引き起こす可能性があります。
参考文献：Nutritional Rickets and Osteomalacia in the Twenty-first Century: Revised Concepts, Public Health, and Prevention Strategies
また、高齢者において、ビタミンDの不足は骨粗鬆症による骨折のリスクが高まるので、注意が必要です。
骨粗鬆症は骨を薄く・弱くし、骨折しやすくなります。
さらに、ビタミンDは満腹中枢を刺激することで、食欲を抑える効果があります。
そのため、日光に当たらなくなると、食欲が増え、肥満になるやすくなってしまいます。
ビタミンDの目安量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンDの目安量が規定されています。
成人におけるビタミンDの目安量は10μg/日となっています。
ただし、この値は日光にあたって5.5μgのビタミンDの生成がある場合です。
5.5μgのビタミンDの生成に必要な日光の曝露時間は、夏（7月）の12時の那覇で2.9分、冬（12月）の15時の札幌で2742分になっています。
梅雨時期で日照時間が短い場合や、部屋にいることが多い場合、または冬など紫外線が弱い時期には、日光によるビタミンDの生成が期待できないため、15μg/日が必要になります。
高齢者の場合、骨粗鬆症による骨折のリスクを下げるため、更にビタミンDの摂取が必要になります。
日本骨粗鬆症学会発行の”骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年度版”では、10～20μg/日の摂取を推奨しています。
乳児の場合、ビタミンD欠乏によるくる病を防止するため、5μg/日のビタミンDが目安量になっています。
性別・年齢別のビタミンDの目安量、および、耐容上限量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
ビタミンDが足りているかを調べる方法
ビタミンDは、血液検査によって血液中のビタミンDの量から、十分に摂取できているか調べられます。
| ✅血液中のビタミンDの基準量
・30nmol/L (12ng/mL) 未満の場合：低すぎです。骨粗鬆症のリスクがあります。 |
日光からのビタミンDの摂取
食品での摂取以外にも、ビタミンDは日光の紫外線の作用により皮膚で生成することができます。
ただし、雲や大気汚染、加齢や肌の色が黒いことなどにより、皮膚でのビタミンDの生成量は減少します。
また、窓越しの日光では皮膚でビタミンDの生成が難しくなります。
最低週2回、5～30分が目安
ビタミンD生成のために、少なくとも週2回、午前10時～午後16時の間に約5～30分日光に当たることを推奨しています。
参考文献：
Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D
一方で、日光の紫外線は皮膚がんを引き起こす可能性があります。
ビタミンDを生成するために積極的に日光を浴びるのは重要ですが、時間の制限は必要です。
長時間太陽光を浴びる場合は、日焼け止めの使用をオススメします。
ビタミンDの過剰性
脂溶性ビタミンであるビタミンDは、摂りすぎると過剰症を引き起こすことがあります。
ビタミンDを過剰摂取すると、以下の症状が出ます。
| ✅ビタミンDの過剰症状 ・吐き気/嘔吐 ・筋力低下 ・食欲不振 ・頻尿と喉の渇き ・腎臓結石 ・腎不全 |
ビタミンDの過剰に摂取すると、カルシウムの吸収が増加するため高カルシウム血症になります。
高カルシウム血症は、吐き気/嘔吐、筋力低下、食欲不振、頻尿と喉の渇きや腎臓結石を引き起こす可能性があります。
また、過度にビタミンDを摂取すると、腎障害、軟組織の石灰化障害を引き起こす可能性もあります。
ビタミンDの過剰な摂取は、サプリメントの過剰摂取が原因です。
普通の食生活では過剰摂取は心配する必要はありません。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンDの耐容上限量を100μg/日に設定しています。
ただし、乳児の場合、25μg/日となります。
紫外線によるビタミンDの生成は調整されているため、日光によるビタミンDの過剰を心配する必要はありません。
ビタミンDを摂取できるオススメの食べ物
ビタミンDを多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅ビタミンDを摂取できるオススメの食べ物 ・サケ（サーモン） ・カレイ ・サバ ・キクラゲ ・干しシイタケ |
ビタミンDを含む食品はあまり多くありません。
その中でも、サーモン、サバやカレイなどの脂肪の多い魚にはビタミンDが多く含まれるため、オススメの食品となっています！
干しシイタケは紫外線に曝していることで、ビタミンDの含有量が多くなっています。
また、ビタミンDは脂溶性であるため、脂質を含む食品から摂ると吸収率が上がります。
干しシイタケは炒め物などの油を使う料理法で食べると吸収率を上げることができます！
ビタミンDが不足しがちな人
一部の人はビタミンDが不足しがちになります。
どういった人か見ていきましょう。
| ✅ビタミンDが不足しがちな人 ・母乳で育てられた乳児 ・高齢者 ・日光に当たる機会が少ない人 ・色黒の人 ・脂質の摂取が少ない方 |
母乳で育てられた乳児
母乳だけで十分な量のビタミンDを乳児に与えるのは難しいとされています。
母乳のビタミンD含有量は、母親のビタミンDの摂取量に依存します。
母乳で育てられた乳児には追加のビタミンDの摂取が必要です。
高齢者
加齢とともに、皮膚で合成されるビタミンDの生成量は減少します。
また、高齢者は屋内で過ごす時間が増えがちなので、日光に当たる時間が短いのも原因です。
日光に当たる機会が少ない人
日光に当たる機会が少ないと、皮膚で合成されるビタミンDの生成量は減少します。
色黒の人
皮膚の表皮層に含まれる色素メラニンの量が多いと、皮膚で合成されるビタミンDの生成量は減少します。
脂質の摂取が少ない方
ビタミンDが脂溶性ビタミンであるため、脂肪と共に吸収されます。
脂質の摂取量が少ない方は、ビタミンDを吸収いにくくなります。
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、男性の平均ビタミンD摂取量が6.3μgになっており、目安量に達していないことが分かります。
日光に当たる機会が少ない方は特に、サプリメントを活用してみて下さい！
オススメのサプリメントを紹介します。
| ✅オススメのビタミンDサプリメント
・ネイチャーメイド スーパービタミンD（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） ・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD（Dear-Natura） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
日焼けサロンでのビタミンDの生成
日光に当たってビタミンDが生成されるなら、日焼けマシンでもいいの？？
残念ながら、日焼けマシンではビタミンDの生成は期待できません。
日焼けマシンでは、肌を赤くしたり、皮が剥けたりする原因になるUV-Bが極力減らされています。
ビタミンDはUV-Bにより生成されるため、日焼けマシンではビタミンDは生成されないのです。
まとめ
ビタミンDに関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
ビタミンDの効果
| ✅ビタミンDの主な効果 ・骨／歯の健康維持 ・筋力維持 |
ビタミンDが不足した際の欠乏症状
| ✅ビタミンDが不足した際の症状 ・くる病 ・骨や歯の発育不全 ・発骨粗鬆症 |
ビタミンDの目安量：10μg/日
（日光にあたって5.5μgのビタミンDの生成がある場合）
ビタミンDの過剰症
| ✅ビタミンDの過剰症状 ・吐き気/嘔吐 ・筋力低下 ・食欲不振 ・頻尿と喉の渇き ・腎臓結石 ・腎不全 |
（ビタミンDは過剰摂取よりも不足の心配する必要があります）
ビタミンDを多く含む食品
| ✅ビタミンDを摂取できるオススメの食べ物 ・サケ（サーモン） ・カレイ ・サバ ・キクラゲ ・干しシイタケ |
オススメのサプリメント
| ✅オススメのビタミンDサプリメント
・ネイチャーメイド スーパービタミンD（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） ・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD（Dear-Natura） |