【トレーニングの相棒！】BCAAの効果とは？
トレーニングをしている人であれば、”BCAA”という言葉を聞いたことはあるのではないでしょうか？
ジムに行くと、色とりどりのヤバい色の液体を飲みながらトレーニングする人をよく見かけます。
実はあの液体の正体はBCAAなのです！
（EAAの場合もあります）
本記事ではBCAAの効果や摂取方法を詳しく説明していきます！
BCAAとは？
BCAAとは、必須アミノ酸である”バリン”、”ロイシン”、”イソロイシン”の総称です。
Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）の頭文字をとって、BCAAと呼ばれています。
必須アミノ酸であるBCAAは体内では合成できないため、体外から摂取する必要があります。
BCAAは筋タンパクの構成成分のうち、16%を占めており、筋肉で代謝されます。
確かに怪しい色をしていますね。
（筆者は職場でもBCAAを飲んでいますが、当時飲んでいたブルーラズベリー味の青い色を見た同僚に、”なんでトイレの芳香剤飲んでるの”といじられました）
BCAA摂取による効果
✅BCAAの効果
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1つずつ見ていきましょう！
筋タンパク質合成促進
BCAAの構成要素の1つであるロイシンが”インスリン”の分泌を刺激して、インスリンによる筋タンパク質の合成を促進します。
筋タンパク質の分解抑制
これもまたロイシンの効果により、タンパク質分解酵素の働きを抑えることで、タンパク質の分解を抑制します。
トレーニング中は、筋肉中のBCAAを分解しエネルギー源として活用されてしまいます。
BCAAを摂取して、筋肉・血中のBCAAの濃度を高めることで、筋タンパク質の分解を抑制します。
ロイシンは筋タンパク質の合成促進、分解抑制効果があるため、BCAAのサプリメントではロイシンを多めに含んでいる製品を多く見ます。
筆者が愛用しているプロテインメーカーMyprotein（マイプロテイン）のBCAAも”ロイシン”、”イソロイシン”、”バリン”を2:1:1や4:1:1で配合している製品が販売されています。
持久力向上
BCAAを摂取することで、運動パフォーマンスが向上することが報告されています。
BCAAを摂取させた結果、疲労困憊までの運動継続時間の延長、最大作業負荷の増加、血中乳酸濃度（疲労物質）の低下が認められたとする報告があります。
参考文献：
T. Adachi et al. “EFFECTS OF BRANCHED −CHAIN AMINO ACID DRINK INTAKE ON
AEROBIC PERFORMANCE DURING NCREMENTAL EXERCISE”, Japan Society of Physiological Anthropology., Vol. 16, no. 4, pp165-170, Nov. 2011
ダイエット効果
BCAAを摂取することで、肥満を防ぐことを示唆しています。
体内にエネルギーがあると感じることで、食欲を減らす効果があります。
体重の減少はBCAAの摂取により説明できると報告されています。
参考文献：
L. Q. Qin et al. “Higher Branched-Chain Amino Acid Intake Is Associated with a Lower Prevalence of Being
Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults” The Journal of Nutrition., Vol. 141, pp249-254, 2011
筋肉痛抑制・疲労回復
BCAAは筋ダメージを回復することで、トレーニングによる筋肉痛を軽減する効果があります。
継続的にBCAAを摂取することで、筋肉へのダメージ抑制、遅延性筋肉痛や疲労感を抑制できるなど、運動による筋障害の予防や回復促進に対して有効に作用することが示唆されています。
参考文献：
W. Xue. “Effect of Branched-chain Amino Acids supplementation on the delayed onset muscle soreness and muscle fatigue after resistance exercise”, 仙台大学大学院スポーツ科学研究科修士論文集 Vol. 18, March, 2017.
精神疲労の軽減
BCAAを摂取すると、中枢疲労を軽減することができます。
脳内のセロトニン（脳の神経伝達物質）を減らし、精神的な疲労を軽減するのにBCAAが有効であると言われています。
BCAAの摂取方法
BCAAを摂取すると、30分程度で血中のアミノ酸濃度がピークとなります。
従って、トレーニング開始30分前からBCAAを摂取するといいでしょう！
トレーニングが長時間に渡る場合、運動中にもBCAAを摂取すると、常に血中のアミノ酸の濃度を高い状態で維持できます。
筆者は食抑制効果や疲労回復、精神疲労の軽減効果を期待して、仕事中もちびちび飲むようにしています。
摂取量に関しては、
体重1kg当たり80mg以上のBCAAを摂取すれば、BCAAを効率よく作用することができます。
（例えば、体重が60kgであれば、60kg × 80mg で4.8gとなります）
参考文献：
D. H. Kim et al. “Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances” J Exerc Nutrition Biochem., Vol. 17 no. 4, pp169-180, Dec, 2013
筆者が愛用するMyproteinのBCAAもトレーニング前・中に5gの摂取を利用目安としているため、妥当な値と言えそうです。
オススメのBCAA
Myproteinのいいところは、圧倒的なコストパフォーマンスとフレーバー（味）の豊富さです。
ちなみに、人気フレーバーTOP10は以下のようになっています。
| ✅【人気フレーバーTOP10】
1. ビターレモン |
甘党の筆者のオススメは”ピーチマンゴー”と”ラムネ”です！
Myproteinから購入できますので、購入を検討している方は覗いてみて下さい！
また、Amazonで購入できる製品としては、XTENDも人気商品です。
まとめ
・BCAAとは、必須アミノ酸である”バリン”、”ロイシン”、”イソロイシン”の総称です。
・BCAA摂取による効果として、以下が挙げられます。
－筋タンパク質合成促進
－筋タンパク質の分解抑制
－持久力向上
－ダイエット効果
－筋肉痛抑制・疲労回復
－精神疲労の軽減
・トレーニング開始30分前からBCAAを摂取すると、血中のアミノ酸濃度が高い状態でトレーニングできます。
・トレーニングが長時間に渡る場合、運動中にもBCAAを摂取することで、常に血中のアミノ酸の濃度を高い状態で維持できます。
・体重1kg当たり80mg以上のBCAAを摂取すれば、BCAAを効率よく作用することができます。