【筋肉最強のサプリメント】EAAの効果とは？
筋トレ界隈で最近話題のサプリメントとして”EAA”があります。
EAAとはBCAAと同じ必須アミノ酸ですが、両者の違いは何でしょうか？
本記事では、EAAの効果や摂取方法に関して徹底解説していきます！
EAAとは？
EAAとは、体内では合成できない必須アミノ酸のことを指します。
Essential Amino Acid の頭文字をとって、EAAと呼ばれています。
BCAAは、必須アミノ酸である”バリン”、”ロイシン”、”イソロイシン”の3種類から構成されています。
BCAAに関しては【トレーニングの相棒！】BCAAの効果とは？の記事で解説しています。
一方、EAAは全ての必須アミノ酸を含んでいます。
✅EAAに含まれる必須アミノ酸
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全ての必須アミノ酸を含むことから、EAAは筋肉を大きくするのに役立ちます。
EAAの特性
EAAとプロテイン
EAAはプロテイン同様、筋肉の材料になります。
プロテインは胃腸といった消化器官で分解されて、アミノ酸となり、筋肉の材料となります。
一方、EAAはすでにアミノ酸の形であるため、分解の必要がありません。
つまり、EAAはプロテインと比べ、素早く吸収されます。
また、プロテインとEAAでは成分の違いもあります。
プロテインは必須アミノ酸以外の体内で合成できるアミノ酸も含んでいます。
一方、EAAは体内で合成できない必須アミノ酸のみを効率よく摂取できます。
つまり、EAAは筋肉合成に必要な必須アミノ酸を効率的に補充することができます。
EAAとBCAA
BCAAの働きとして、筋肉合成のシグナルを発します。
（BCAAの”ロイシン”が筋タンパク質合成を促進します）
しかし、BCAAには筋肉を合成するための材料がありません。
そのため、シグナルを発したとしても材料となるアミノ酸がないため、筋肉が作れません。
一方、EAAは筋肉の材料となるアミノ酸を含みます。
つまり、EAAを摂取することで、筋肉合成を促しつつ、その材料も摂ることができます。
EAAの筋肉合成効果は論文でも報告されています。
参考文献：
P. J. Atherton et al. “Distinct anabolic signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells” Amino Acids., Vol. 38, pp1533-1539, Nov, 2009.
以上を踏まえると、
EAAはプロテインとBCAAのいいどこどりしたようなサプリメントと言えます。
EAAの摂取タイミング
EAAを摂取すべきタイミングはいつなの？
EAAが最も効果を発揮タイミングは、トレーニング中です。
トレーニング中から筋肉の合成は始まっており、身体はアミノ酸を必要とします。
この時、血中のアミノ酸濃度が低いと、筋肉を分解してアミノ酸を生成します。
EAAをトレーニング中に飲むことで、筋肉の分解を防ぎ、同時に合成を高めることができます。
しかし、その場合トレーニング開始直後の血中のアミノ酸濃度が低くなってしまいます。
トレーニング開始時の血中アミノ酸濃度を上げるため、トレーニング開始1時間前にホエイプロテインを飲みます。
従って、EAAを効率的に作用させるには、
トレーニング開始1時間前にホエイプロテインを飲み、トレーニング中にEAAを少しずつ飲むといいでしょう。
EAAの摂取量
それではどれくらいのEAAをトレーニング中に摂取すればいいでしょうか？
若年層（34±4歳）、老年層（67±2歳）で15gのEAAを摂取してトレーニングをしたところ、両者で筋タンパク質の合成が高まったことが報告されています。
参考文献：
D. P. Jones et al, “Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly” American Journal of physiology., Vol. 286, ppE321-E328, 2004
つまり、トレーニング中に15g程度のEAAを水に溶かして、少しずつ飲むと効果を得られます。
筆者が愛用するマイプロテインのEAAはトレーニング前・中に9gの摂取を利用目安としているため、妥当な値と言えそうです。
ここで、EAAを一気に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こすので、少しずつ飲むようにして下さい。
（筆者は、15gのEAAをトレーニング中に1時間ほどかけて飲んでいます。東南アジアに行くと毎回お腹を壊す筆者でも、それくらいのペースだと全く影響ありません）
オススメのEAA
10種類以上の味がありますが、甘党の筆者のオススメは”ピーチマンゴー味”です。
マイプロテインの公式サイトによると、人気トップ5は以下の味のようです。
| ✅【人気フレーバーTOP5】
1. ピンク グレープフルーツ |
公式サイトはもちろん、amazonでも購入可能です。
ただし、amazonでは500gで6000円で販売されていますが、マイプロテインではセール時に購入すると4000円程度で購入が可能です。
また、EAAの火付け役であり、筆者も尊敬する、筋肉博士こと山本義徳氏がプロデュースしたEAA9も大人気です。
他にもPurple Wraath（パープルラーズ）のEAAはトレーニーの間で人気が高いです。
正直、EAAはサプリメントの中でも高い部類に入ります。
（筆者も社会人1年目でまだお金に余裕がない時は買えませんでした）
ただし、効果としては非常に実感できるので、筋肉を大きくしたい方には非常にオススメできるサプリメントなので、1度試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
・EAAとは、体内では合成できない必須アミノ酸の総称です。
・EAAは筋肉合成に必要な必須アミノ酸を効率的に補充することができます。
・EAAは筋肉合成を促しつつ、その材料も摂ることができます。
・EAAはプロテインとBCAAのいいどこどりしたようなサプリメントと言えます。
・EAAをトレーニング中に飲むことで、筋肉の分解を防ぎ、同時に合成を高めることができます。
・EAAの摂取方法として、トレーニング開始1時間前にホエイプロテインを飲み、トレーニング中にEAAを少しずつ飲むといいでしょう。