【ビタミンB1徹底解説】ビタミンB1（チアミン）の効果とは？
最近食欲がないなあ…そんな不調を感じたことはありませんか？
もしかすると、ビタミンB1が足りていないかもしれません。
ビタミンB1（チアミン）は、食べた物をエネルギーに変換するのを助けます。
本記事では、水溶性ビタミンの1種であるビタミンB1に関して詳しく解説します！
ビタミンB1の効果や必要量、ビタミンB1を多く含む食べ物など、ビタミンB1に関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なビタミンに関しては”【ビタミン足りていますか？】ビタミンの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
Contents
ビタミンB1の効果
ビタミンB1は、ビタミンB2, B6, ナイアシン同様、エネルギー代謝に関わっており、細胞の成長、発達、機能にとって非常に重要です。
ビタミンB1には以下の効果があります。
| ✅ビタミンB1の主な効果 ・成長促進 ・心臓の機能の正常化 ・食欲増進 |
ビタミンB1は、特にグルコース代謝に関与し、糖質をエネルギーに変換します。
つまり、摂取した糖質を体内で活用できるよう働きかけてくれます。
ビタミンB1が不足すると
食事から十分なビタミンB1が摂取できない場合や、身体がビタミンB1を過剰に排出したり、ビタミンB1の吸収率が異常に低かったりする場合、ビタミンB1の欠乏症状が出る可能性があります。
ビタミンB1の欠乏症状には、以下のものがあります。
| ✅ビタミンB1が不足した際の症状 ・食欲不振 ・錯乱 ・記憶喪失 ・筋力低下 ・脚気 ・神経障害 |
ビタミンB1が不足した際の症状で最も一般的なのが”脚気”です。
脚気は末梢神経障害を引き起こします。
WHO（世界保健機関）は、軽度のビタミンB1欠乏症の治療法を示しています。
「1週間に10mgのビタミンB1を毎日経口摂取し、その後6週間に渡って1日3～5mgのビタミンB1を毎日経口摂取する」
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”におけるビタミンB1の推奨量が1～1.5mg程度であるため、なかなかの量であることが分かります。
また、ビタミンB1が不足すると、食欲不振や神経障害が生じます。
ビタミンB1の必要量と推奨量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンB1の必要量が規定されています。
成人・小児・高齢者におけるビタミンB1の必要量は0.45mg/1000kcalとなっています。
（推奨量は0.54mg/kcal)
例えば、1日に2000kcalを摂取する場合、ビタミンB1の必要量は0.9mg（推奨量は1.08mg）となります。
ただし、妊婦・授乳婦の場合は追加で0.2mg/日の量を追加で摂取する必要があります。
性別・年齢別のビタミンB1の推定平均必要量、および、推奨量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
ビタミンB1の過剰性
ビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、肝臓内の量が飽和すると過剰な量のビタミンB1は尿中に排出されます。
そのため、ビタミンB1の過剰摂取による健康障害は気にする必要はありません。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”においても、ビタミンB1の耐容上限量は定めないとしています。
ただし、必要量の10倍程度のビタミンB1を連続で摂取した場合、頭痛・いらだち・不眠などの症状が出ることが報告されています。
しかし、通常の食品100g当たりでビタミンB1の含量が1mgを超える食品は存在しないため、過剰摂取を気にする必要はありません。
ビタミンB1を摂取できるオススメの食べ物
ビタミンB1を多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅ビタミンB1を摂取できるオススメの食べ物 ・豚肉 ・ウナギ ・豆類 ・ナッツ |
ビタミンB1は水溶性であるため、調理の際に水に溶けだすため注意が必要です。
また、貝類・山菜・淡水魚などにはビタミンB1を分解する酵素が含まれます。
そのため、上記の食品を大量に食べると、ビタミンB1が欠乏する恐れがあります。
このビタミンB1を分解する酵素は熱によって分解されるため、大量に食べる場合は過熱して食べる必要があります。
ビタミンB1が不足しがちな人
特定の方は十分なビタミンB1を摂取るのに苦労するかもしれません。
どういった人か見ていきましょう。
| ✅ビタミンB1が不足しがちな人 ・アルコール依存症の人 ・高齢者 ・HIV/AIDSの人 |
アルコール依存症の人
アルコール成分がビタミンB1の吸収・貯蔵能力を低下させます。
また、アルコール依存症の場合、ビタミンB1を含む必須栄養素の摂取が不十分となる傾向があります。
高齢者
高齢者の最大20～30％が、ビタミンB1が不足していると言われています。
これは、単純に食事摂取量が少ないこと、慢性疾患の組み合わせ、複数の薬剤の併用、老化による吸収率の低下が原因だと考えられます。
HIV/AIDSの人
HIVに感染している人は、脚気などのビタミンB1の欠乏症状が出やすくなります。
これはAIDSに関連する異化状態の結果として、栄養失調になるためだと考えられます。
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、平均ビタミンB1摂取量が0.9mgになっており、推奨量よりも少し少なくなっています。
サプリメントでビタミンB1を簡単に摂取できます。
オススメのサプリメントを紹介します！
| ✅オススメのビタミンB1サプリメント
・ビタミンB群（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド B-コンプレックス（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
まとめ
ビタミンB1に関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
ビタミンB1の効果
| ✅ビタミンB1の主な効果 ・成長促進 ・心臓の機能の正常化 ・食欲増進 |
ビタミンB1が不足した際の欠乏症状
| ✅ビタミンB1が不足した際の症状 ・食欲不振 ・錯乱 ・記憶喪失 ・筋力低下 ・脚気 ・神経障害 |
ビタミンB1の必要量・推奨量
必要量：0.45mg/1000kcal、推奨量：0.54mg/kcal
ビタミンB1を多く含む食品
| ✅ビタミンB1を摂取できるオススメの食べ物 ・豚肉 ・ウナギ ・豆類 ・ナッツ |
オススメのサプリメント
| ✅オススメのビタミンB1サプリメント
・ビタミンB群（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド B-コンプレックス（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |