【ビタミンB12徹底解説】貧血で悩んでいませんか？ビタミン12の効果とは？
貧血で立ちくらみがする…そんな症状が出たことはありませんか？
もしかすると、ビタミンB12が足りていないかも知れません。
本記事では、水溶性ビタミンの1種であるビタミンB12に関して詳しく解説します！
ビタミンB12の効果や必要量、ビタミンB12を多く含む食べ物など、ビタミンB12に関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なビタミンに関しては”【ビタミン足りていますか？】ビタミンの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
Contents
ビタミンB12の効果
ビタミンB12には以下の効果があります。
| ✅ビタミンB12の主な効果 ・成長促進 ・貧血予防 ・赤血球の生成の補助 |
ビタミンB12は、身体の神経と血球を健康に保ち、細胞の遺伝物質であるDNAを作るのに役立ちます。
また、ビタミンB12は葉酸というビタミンと協働して赤血球を合成します。
それにより、十分なビタミンB12を摂取することで、巨赤芽球性貧血という倦怠感や衰弱を引き起こす貧血の予防ができます。
ビタミンB12が不足すると
ビタミンB12が不足すると、以下のような欠乏症状が出ます。
| ✅ビタミンB12が不足した際の症状 ・悪性貧血 ・末梢神経障害 ・倦怠感 ・便秘 ・食欲不振 |
ビタミンB12（または葉酸）が不足すると、赤血球が正常に作られなくなります。
その結果、悪性貧血や赤血球の減少を引き起こします。
また、ビタミンB12の欠乏症状で、貧血がなくても神経系に損傷を与える可能性があるため、早期の治療が必要になります。
ビタミンB12は植物性食品には殆ど含まれないため、菜食主義（ベジタリアン）の場合はビタミンB12の欠乏に注意する必要があります。
ただし、我々の身体には約1～5mg（もしくは通常1日に消費される量の約1,000～2,000倍）のビタミンB12を貯蔵しています。
その為、ビタミンB12が不足しても、の欠乏症状が出るまでには数年かかる場合があります。
参考文献：
Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management
ビタミンB12の必要量と推奨量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンB12の必要量が規定されています。
| ✅ビタミンB12の必要量・推奨量
・推定平均必要量：2.0μg/日 |
妊婦・授乳婦の場合は追加でビタミンB12を摂取する必要があります。
| ✅妊婦・授乳婦に必要なビタミンB12追加摂取量
・追加必要量 ・追加推奨量 |
以上の量を追加で摂取しましょう！
性別・年齢別のビタミンB12の推定平均必要量・推奨量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
ビタミンB12は食事当たり2μg程度摂取すると、吸収機構が飽和し、それ以上吸収されなくなります。
従って、ビタミンB12は一度に大量に摂取するのではなく、食事ごとに2μg程度摂取する方が望ましいです。
ビタミンB12の過剰性
ビタミンB12は、胃の分泌物によって吸収量が調整されます。
つまり、ビタミンB12を過剰に摂取しても、吸収されなくなります。
従って、ビタミンB12の過剰摂取による健康障害を心配する必要はありません。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”においても、ビタミンB12の耐容上限量は設定されていません。
ビタミンB12を摂取できるオススメの食べ物
ビタミンB12は植物性の食品には含まれておらず、動物性の食品から摂取する必要があります。
ビタミンB12を多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅ビタミンB12を摂取できるオススメの食べ物 ・レバー ・アサリ ・カキ ・サンマ ・タラコ |
ビタミンB12は比較的加熱に強いビタミンです。
しかし、煮る調理では成分が溶け出てしまうため、スープなどで汁ごと食べるのがオススメです。
ビタミンB12の消化の過程は、食品ごとに異なります。
また、一緒に食べる食品によっても変化します。
胃の機能が正常な成人の場合、食品中のビタミンB12の吸収率は50%と言われています。
ビタミンB12が不足しがちな人
特定の方はビタミンB12を十分に吸収できなかったり、摂取できなかったりします。
| ✅ビタミンB12が不足しがちな人 ・高齢者 ・菜食主義（ベジタリアン）/ビーガンの人 |
高齢者
高齢者は食品に含まれるビタミンB12を吸収するための塩酸が胃に十分にありません。
この場合、ビタミンB12を多く含む食品を食べても十分吸収できなくなってしまうため、ビタミンB12が不足しがちになります。
菜食主義（ベジタリアン）/ビーガンの方
”ビタミンB12を摂取できるオススメの食べ物”の項で述べた通り、植物性の食品にはビタミンB12が含まれていません。
このため、動物性食品を食べない菜食主義/ビーガンの方は十分なビタミンB12を摂取できなくなります。
また、ビーガンの女性の母乳で育てられた乳児もビタミンB12が不足しがちになります。
母親の欠乏症が重度であるほど、乳児の欠乏症も重度になる可能性があります。
乳児のビタミンB12は成長障害や貧血を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
参考文献：
Vitamin B-12 in Human Milk: A Systematic Review
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、平均ビタミンB12摂取量が6.5μgになっています。
普通に食事をしていれば、ビタミンB12の不足を心配する必要はありません。
しかし、ビタミンB12は植物性食品には殆ど含まれないため、菜食主義（ベジタリアン）/ビーガンの方の場合はサプリメントでの摂取が必要になります。
オススメのサプリメントを紹介します！
| ✅オススメのビタミンB12サプリメント
・ビタミンB群（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド B-コンプレックス（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
まとめ
ビタミンB12に関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
ビタミンB12の効果
| ✅ビタミンB12の主な効果 ・成長促進 ・貧血予防 ・赤血球の生成の補助 |
ビタミンB12が不足した際の欠乏症状
| ✅ビタミンB12が不足した際の症状 ・悪性貧血 ・末梢神経障害 ・倦怠感 ・便秘 ・食欲不振 |
ビタミンB12の必要量・推奨量
| ✅ビタミンB12の必要量・推奨量
・推定平均必要量：2.0μg/日 |
妊婦・授乳婦の場合は追加でビタミンB12を摂取する必要があります。
| ✅妊婦・授乳婦に必要なビタミンB12追加摂取量
・追加必要量 ・追加推奨量 |
ビタミンB12を多く含む食品
| ✅ビタミンB12を摂取できるオススメの食べ物 ・レバー ・アサリ ・カキ ・サンマ ・タラコ |
オススメのサプリメント
| ✅オススメのビタミンB12サプリメント
・ビタミンB群（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド B-コンプレックス（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |