【ビタミンC徹底解説】美肌効果や抗酸化作用も？ビタミンCの効果とは？
肌に潤いがない、風邪を引きやすい…そんな不調を感じたことはありませんか？
もしかすると、ビタミンCが足りていないかもしれません。
ビタミンCは体内で合成できないため、食事（またはサプリメント）から摂取する必要があります。
本記事では、水溶性ビタミンの1種であるビタミンCに関して詳しく解説します！
ビタミンCの効果や必要量、ビタミンCを多く含む食べ物など、ビタミンCに関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なビタミンに関しては”【ビタミン足りていますか？】ビタミンの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
Contents
ビタミンCの効果
ビタミンCには以下の特性があります。
| ✅ビタミンCの主な効果 ・コラーゲンの合成 ・血中コレステロール値の減少 ・肌の潤いと張りを付与 |
ビタミンCは、コラーゲン、L-カルニチン、そして特定の神経伝達物質の再合成に必要になります。
コラーゲンは結合組織の必須成分であり、ビタミンCは創傷治癒（傷の治り）に重要な役割を果たします。
参考文献：
Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans
また、ビタミンCは体内では抗酸化物質として作用し、細胞を損傷から保護するのに役立ちます。
細胞の損傷は、紫外線、たばこの煙や大気汚染などによって引き起こされるため、このような環境に多く要る方はビタミンCの摂取が重要になります。
さらに、ビタミンCは身体を病気から守るための免疫システムが適切に機能することを助けます。
ビタミンCは美肌にも重要
ビタミンCの抗酸化物質は、紫外線が引き起こす損傷から肌を守ります。
また、ビタミンCはコラーゲンを合成し、肌や爪を綺麗にします。
さらに、ビタミンCはメラニンの生成を抑えるため、色素沈着を抑えます。
以上から、ビタミンCの効果が美肌に重要であることが分かると思います。
（僕もビタミンCのサプリメントは毎日摂っています！）
ビタミンCが不足すると
ビタミンCが不足すると、以下のような欠乏症状が出ます。
| ✅ビタミンCが不足した際の欠乏症状 ・壊血症 ・疲労感、脱力感 ・出血 ・色素沈着 |
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成できなくなります。
すると、血管がもろくなり出血傾向となり壊血症になります。
壊血症は、疲労感、倦怠感、いらいら、歯ぐきからの出血、皮膚の斑点、関節痛、貧血などを引き起こします。
こういった症状を感じている方はビタミンCが不足している可能性があります。
壊血病発症のタイミングは、体内のビタミンCの貯蔵量によって異なります。
兆候は1ヶ月以内または、ビタミンCの摂取量が殆どない（10mg/日 未満）と表れ始めます。
参考文献：
Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance
また、喫煙者（受動喫煙にさらされる方も）は酸化ストレスが増加するため、より多くのビタミンCを必要とします。
この際、喫煙者は一般的な必要量よりも35mg多くビタミンCを摂取する必要があります。
参考文献：
Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000)
喫煙者はビタミンＣが不足しないように気を付けましょう！
ビタミンCの必要量（摂取量）
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンCの必要量が規定されています。
| ✅ビタミンCの必要量・推奨量
・推定平均必要量 |
ビタミンCの1日の摂取量が10mg以下では、欠乏症を発症すると言われています。
妊婦の場合、新生児の壊血症を防ぐために、追加での摂取を推奨しています。
また、授乳婦の場合も追加摂取を推奨しています。
| ✅妊婦・授乳婦に必要なビタミンC推定平均必要量・推奨量
・推定平均必要量 ・推奨量 |
性別・年齢別のビタミンCの推定平均必要量・推奨量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
喫煙している方の場合、上記の推奨量より35mg程度多めにビタミンCの摂取が必要になります。
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、平均ビタミンC摂取量が95mgになっています。
普通に食事をしていれば、ビタミンCが不足することはありません。
ビタミンCの過剰性
ビタミンCは毒性が低く、摂取量が多くても重篤な有害事象を引き起こしにくいです。
水溶性ビタミンであるため、過剰に摂取しても尿から排出されるのです。
従って、ビタミンCの過剰摂取による副作用はあまり気にする必要はありません。
ただし、ビタミンCの過剰摂取は下痢、吐き気、腹痛を引き起こす可能性はあります。
消化管で吸収されなかったビタミンCが浸透圧効果によって胃腸に障害を引き起こすのです。
参考文献：
Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000)
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンCの耐容上限量は定めていません。
ただし、腎機能障害を持つ人では、結石のリスクが高まるとしています。
ビタミンCの血液中濃度、体外排出を研究した研究によると、”ビタミンCは1000mg/日以上を摂取する必要はなく、2000mg/日以上のビタミンCの摂取は推奨しない”としています。
ビタミンCを摂取できるオススメの食べ物
ビタミンCを多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅ビタミンCを摂取できるオススメの食べ物 ・柑橘類 ・緑黄色野菜 ・サツマイモ ・トマト |
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれます。
特に、柑橘系の果物（オレンジ、キウイフルーツやグレープフルーツなど）やピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に非常に多く含まれます。
また、ビタミンCは食品や飲み物に添加されていることもあるので、是非一度製品ラベルを確認してみて下さい！
ビタミンCは熱に弱い
ビタミンCは長期保存や調理によって減少することがあります。
茹でたり、炒めたりするとビタミンCは破壊されやすいため、蒸したり電子レンジで調理したりすることで効率よくビタミンCを摂取できます。
ビタミンCを多く含む野菜や果物は生で食べられるため、ビタミンC摂取の観点からは生で食べることが望ましいです。
また、ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、小分けにして摂取することで効率的に吸収できます！
美肌効果や免疫機能向上を狙いたい方は追加でビタミンCを摂取しましょう。
オススメのサプリメント
サプリメントでビタミンCを簡単に摂取できます。
オススメのサプリメントを紹介します！
| ✅オススメのビタミンCサプリメント
・ビタミンC（DHC） ・ビタミンC・E・A（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
まとめ
ビタミンCに関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
ビタミンCの効果
| ✅ビタミンCの主な効果 ・コラーゲンの合成 ・血中コレステロール値の減少 ・肌の潤いと張りを付与 |
ビタミンCが不足した際の欠乏症状
| ✅ビタミンCが不足した際の欠乏症状 ・壊血症 ・疲労感、脱力感 ・出血 ・色素沈着 |
ビタミンCの必要量
| ✅ビタミンCの必要量・推奨量
・推定平均必要量 |
オススメのサプリメント
| ✅オススメのビタミンCサプリメント
・ビタミンC（DHC） ・ビタミンC・E・A（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |
ビタミンCを多く含む食品
| ✅ビタミンCを摂取できるオススメの食べ物 ・柑橘類 ・緑黄色野菜 ・サツマイモ ・トマト |
茹でたり、炒めたりするとビタミンCは破壊されやすいため、蒸したり電子レンジで調理したりすることで効率よくビタミンCを摂取できます。