【確実に成果を出す】HIITの効果的なやり方を紹介
ダイエットにHIITっていうトレーニングがいいみたいだけど、どうやればいいの？
短時間で高い脂肪燃焼効果が望めるHIITトレーニングが最近話題になっていますね。
HIITは簡単に言うと、全力の運動と緩やかな運動を短時間で交互に行うトレーニングです。
”運動量”ではなく”運動密度”にフォーカスしています。
本記事では、代表的なHIITのやり方と注意点に関して解説します。
HIITの効果に関しては”ダイエットに有酸素運動は時代遅れ？HIITの効果とは”の記事をご覧いただけると、やる気も出ると思います笑
僕も以前コンテストに出た際には、HIITを取り入れて脂肪を削り取りましたので、その効果は身を通して実感済みです！
僕が体脂肪率を一桁にするために実際に行ったメニューに関しても紹介しています！
Contents
HIITのやり方
代表的なHIITのやり方をご紹介します。
✅HIITのやり方
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HIITは、20秒間全力で動く”無酸素運動”と10秒間ゆっくり動く”有酸素運動”を組み合わせたトレーニングです。
（キツイ場合は、有酸素運動時間は10秒⇒20秒でも構いませんが、効果は落ちます）
HIITは大きく分けて2つの種類があります。
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アスリートであれば、最大強度で行うのもいいですが、一般人ではきつ過ぎて嫌になってしまいます笑
運動は安全で継続できることが重要なのです！！
従って、HIITは最大心拍数の7～8割の高強度で行うことをお勧めします。
感覚的には”結構キツイ！”と感じるくらいであれば、最大心拍数の7～8割の強度になっていると思います。
適切なセット数
HIITは最低でも6セット、最高でも10セットまでとします。
最低でも6セットはやらないとHIITの脂肪燃焼効果は得られません。
きつくて6セットできない方は、まずは有酸素運動で基礎体力を養いましょう！
セット数の上限は10セットです。
HIITは限界まで追い込むトレーニングですので、逆に10セット以上できるということは、追い込めていないということになります。
8回程度で限界が来るくらいの高い強度でHIITトレーニングを行うことが重要です。
より脂肪燃焼させるHIITのやり方
通常のHIITよりも脂肪燃焼効果の高い方法を紹介します。
✅脂肪燃焼効果の高いHIITのやり方
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休憩が長い分楽に見えますが、60秒間全力で動く必要があるため、非常にきついです。
60秒間全力で動いて自分を追い込める”メンタルの強さ”が重要になります笑
全体的なトレーニング時間としては長くなるものの、高い脂肪燃焼効果が得られます。
また、心肺機能も鍛えられるため、個人的にはウエイトトレーニングのパフォーマンス向上にも繋がると感じています。
代表的なHIITの種目
代表的なHIITの種目を紹介します。
✅代表的なHIITの種目
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どれも非常にキツイトレーニングです。
環境さえあれば、途中で種目を入れ替えて様々な種目を行うのもよいです。
ただし、エアロバイクは脚のみで上半身は使いません。
HIITは、ダッシュやバーピー運動のような全身運動で行う方がより高い効果を得られます。
実際に僕が行っていたメニュー
僕はコンテスト出場の際、ジムのランニングマシーンでHIITを行っていました。
✅僕がランニングマシーンで行っていたHIITメニュー
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僕は10秒のところを緩い運動ではなく、完全に休んでいました。
（ランニングマシンで速度変えるのに時間がかかるので）
減量末期だと身体が動かなかったので、セット終盤は少し速度を下げていました。
（フラフラで足が動きませんでした笑）
ランニングマシンのいいところは、設定したスピードで強制的に走らざるをえないところ点です。
普通のダッシュではきつくなると自然にペースを落としてしまいますが、ランニングマシンは速度が一定なので常に高い強度で追い込むことができます。
また、タイミングに関しては、ジムに着いて、トレーニング前にHIITを行っていました。
HIITを行って代謝が高い状態でウェイトトレーニングをして、脂肪燃焼効果を更に引き上げることを目的としていました。
使っていたアプリ
HIITトレーニングの時間計測はアプリを使って自動的に行っていました。
（そもそも運動中に時間を確認する余裕がありません笑）
僕はandroidの携帯を使っているので、androidアプリを紹介します。
無料で使用できます。
（iphoneの方はappstoreで”HIIT”や”TABATA”で調べれば出ると思います。僕は使っていないので紹介はできません）
ストレッチを忘れずに！
HIITは強度の高い運動であるため、老廃物や疲労物質が身体に溜まります。
ストレッチをしないと、これらの老廃物や疲労物質は溜まったままです。
ストレッチをすることで、老廃物や疲労物質が血液中に排出され、血液循環することで分解を促進できます。
また、疲労回復や怪我をしにくい身体に繋がります。
HIITを行った後は、ストレッチを忘れずに行いましょう！
HIITを行う上での注意点
HIITは非常に強度の高いトレーニングです。
HIITを行う上で、いくつか注意点があります。
✅HIITを行う上での注意点
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頻度は週に3,4回程度まで（毎日やらない）
疲れている時に無理にやらない
HIITは強度が高いため、怪我のリスクがあります。
頻度が高くなり過ぎたり、疲れている状態で行ったりすると、不意に力が抜けて怪我する恐れがあります。
週に3,4回やれば十分な効果が得られるため、毎日やる必要はありません！
体力のない（運動習慣がない）人はやらない
体力に自信がない人が急にHIITのような強度の高い運動をすると、筋肉や腱を痛める可能性があります。
体力に不安がある方は、まずは有酸素運動で基礎体力を付けましょう。
空腹状態でやらない
HIITは強度が高い故に、エネルギーを必要とします。
空腹状態では力を発揮できず、うまく追い込むことができないので、空腹状態での実施は避けましょう。
また、炭水化物が欠乏した状態ではアフターバーン効果も少なくなります。
（アフターバーン効果が26%低下すると言われています）
効率よく脂肪燃焼するためには、燃料となる炭水化物をある程度摂取しましょう！
（僕は朝バナナを食べて、プロテインを飲んでからHIITをしていました）
水分をしっかり摂ってから行う
HIITは運動強度が高いので、短時間の運動にも関わらず汗を結構かきます。
運動前後に水分をしっかり補給しましょう！
継続する
HIITは1回行えばいいというものではありません。
継続することで効果が出てきます。
2週間で体脂肪や筋肉量に有意な効果が出ると言われているため、継続して実践しましょう！！
最後に
HIITは非常にきついトレーニングですが、脂肪燃焼効果は抜群です。
もう一度、基本的なHIITのやり方を復習しましょう。
✅HIITのやり方
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HIITは最大心拍数の7～8割の高強度で行う。
併せて注意点も確認しましょう。
✅HIITを行う上での注意点
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痩せたいからといって、やり過ぎは禁物です！
HIITの効果に関しても”ダイエットに有酸素運動は時代遅れ？HIITの効果とは”の記事で紹介しているので、是非ご覧ください。
脂肪を削りたい方は、是非HIITをお試し下さい！
きっとその効果を実感できると思います！
（滅茶苦茶キツイことも体感できます笑）