【筋肥大・筋力向上に必須】筋トレ後に必要な食事とタイミング
あなたは普段トレーニング後のご飯は何を食べていますか？
折角ハードなトレーニングをしたのなら、筋肥大・筋力向上に有効な栄養を摂取したいですよね。
本記事では、トレーニング後に必要な栄養バランスとタイミングに関して解説します！
トレーニングの効果を最大限得たい方は是非ご覧ください！
本記事は以下の論文を参照して作成しています。
参考文献：
C. Kerksick et al., “International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition., vol. 5, no. 17, October. 2008.
筋トレ後に必要な食事
トレーニング後に必要になるのは、”炭水化物”と”タンパク質”です。
トレーニング後にプロテインパウダーを摂取する方は多いと思います。
実はこの時、炭水化物も一緒に摂ると筋肥大に効果的になります。
| ✅炭水化物・タンパク質の役割
炭水化物：グリコーゲンを再合成する タンパク質：筋肉合成のスイッチを入れる |
トレーニング後に炭水化物を摂取すると、筋肉のグリコーゲンの回復が促進されます。
そして、炭水化物とタンパク質の両方を摂取すると、両者の相乗効果によって筋肉が最大限強化されるのです！
必要な量はどれくらいか？
じゃあどれくらい摂取すればいいの？
摂取量とその比率でも、筋肉合成の効果は変わります。
炭水化物とタンパク質の最適な比率は3:1と言われています。
炭水化物とタンパク質の比率を3:1にすると、トレーニング後の回復、及び、筋肉合成を最大化するのです！
また、炭水化物とタンパク質を摂取することで、筋肉の炎症を効果的に減少させることができ、筋肉痛を軽減します。
量としては、以下が目安となります。
炭水化物：体重×1～1.5g（60kgの場合、60～90g）
タンパク質：体重×0.2～0.5ｇ(60kgの場合、12～30g）
僕は時間がある時はサプリメントではなく、リアルフードで摂取することが多いです。
茶碗1杯のご飯と鶏むね肉100gで大体必要な量が摂取できています。
最適な摂取タイミングは？
栄養の摂取には最適なタイミングがあります。
それは、運動後30分以内です。
運動後30分以内は、インスリンに対する筋肉の感受性が高いため、筋肉のグリコーゲンの再合成率が高くなります。
栄養摂取が2時間遅れた場合、グリコーゲンの再合成率は運動後30分以内に摂った場合と比較し、50%も低下します。
グリコーゲンの再合成率は時間とともに下がっていくものの、運動後4～6時間はその効果は高い状態を維持します。
従って、運動後30分以内にまずは炭水化物を摂取し、4～6時間に渡り炭水化物を摂取することが望ましいことになります。
僕の場合は、平日は早朝にジムに行くことが多いので、トレーニング後の朝食と昼ご飯で炭水化物とタンパク質を多めに摂取するようにしています。
そして、グリコーゲンの再合成の効果が収まってくる夜の炭水化物摂取量を抑えることで、余分な脂肪が付かないように気を付けています！
更なる効果を得たい場合
炭水化物とタンパク質にクレアチンを追加することで、更なる筋肥大・筋力向上効果を得ることができます。
クレアチンは、トレーニングのパフォーマンス効果が高いサプリメントとして有名です。
もちろん僕も摂取しています！
クレアチンの量としては、体重×0.1g（体重60kgの場合、60×0.1で6g）を摂取すると筋トレの効果をより得ることができます。
クレアチンは馬肉に多く含まれますが、サプリメントが売っているので、手軽に摂取したい場合はサプリメントがオススメです！
僕はMyprotein（マイプロテイン）のクレアチンを長年愛用しています。
まとめ
本記事では、トレーニングの効果を最大限得るために必要な栄養バランスとタイミングに関して解説しました。
内容振り返りましょう！
トレーニング後に必要になる栄養素
⇒”炭水化物”と”タンパク質”
炭水化物とタンパク質の最適な比率
⇒炭水化物3 : タンパク質1
必要量
⇒炭水化物：体重×1～1.5g（60kgの場合、60～90g）
タンパク質：体重×0.2～0.5ｇ(60kgの場合、12～30g）
タイミング
⇒運動後30分以内
その後4～6時間に渡っての摂取が望ましい
更に効果を得たい場合
⇒クレアチンを体重×0.1g摂取する
筋肉を付けたい！より重い物を持ちたい！という方は是非お試し下さい！
最後まで読んでいただきありがとうございました。