【ダイエットの基本原則】リバウンドを繰り返す理由をお教えします
幾度となくダイエットにチャレンジしては、結果的にリバウンドしてしまった人は多いのではないでしょうか？
本記事ではダイエットの基本原則とリバウンドの原因に関して解説します！
実践法ではなく、基本的な理論に関することなので、気軽に読んでみて下さい！
代謝とは？
私たちが食べた食物は「栄養素」として取り込まれ、分解、消化、そして吸収され体内で利用されます。
その結果生成される老廃物は、体外に排泄されます。
上記の一連の過程を”代謝”といいます。
摂取した栄養素の内、3大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物はエネルギーとなります。
このエネルギーは次の3つに分類されます。
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エネルギー代謝の種類
総エネルギー消費量は大きく3つで構成されます。
それぞれ詳しく見ていきましょう！
基礎代謝量
総エネルギー消費量の約60%を占めます。
体温の維持、呼吸、脳や心臓の活動といった、生命維持のための最小のエネルギーです。
次のような特徴を持ちます。
✅基礎代謝量の特徴
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加齢とともに太るというのは、この基礎代謝量の減少が大きな原因です。
（子供の時には知らなかった、美味しい物の味を覚えてしまうことも大きな原因です笑）
身体活動量
総エネルギー消費量の約30%を占めます。
運動、作業や労働による”運動時代謝量”と、椅子に座るなど一定の姿勢を保つための”安静時代謝量”に分けられます。
家電の発達による自動化や車社会により、動く機会が減ったことも肥満の原因と言えます。
食事誘発性熱産生
総エネルギー消費量の約10%を占めます。
食事をすると身体が温まることを感じられると思います。
身体が温まるのは、食事の摂取により細胞内の酸化が活発になり、熱量産生が高まるためです。
それぞれのエネルギー消費量を比較すると、基礎代謝量が全体の約60%と高く、基礎代謝量の向上がダイエットにおいて有効的なのが理解できます。
なぜリバウンドするのか？
ここから本題に入っていきます。
そもそも、リバウンドとはダイエットで一度減少した体重が戻ってしまう、または、元よりも増えてしまうことをいいます。
実は、減らした体重が1年後に元に戻ったら、それもまたリバウンドなのです！
リバウンドで体重が増えた際、リバウンド前よりも体脂肪が増えた状態になります。
また、過度なダイエットは健康のバランスまで崩しかねないので要注意です！
リバウンドは、運動をしない食事制限だけに頼ったダイエットが主な原因です！
リバウンドのメカニズムを理解するために、次のフローを見てみましょう。
※糖新生とは筋肉を分解してエネルギーである糖を作り出すことです。
糖新生に関しては”【糖質制限ダイエットの罠！？】間違った糖質制限をしていませんか？”の記事で詳しく解説しています。
※恒常性（ホメオスタシス）とは生体の状態をある一定のレベルに保つ生命現象です。長い人類の歴史の中で、飢えに対する対応方法として備わった機能です。摂取カロリーが少なくなった際に、身体がエネルギーをため込もうとします。
リバウンドのフロー図から、
食事制限による筋肉の減少がリバウンドの原因だと理解いただけると思います。
基礎代謝量の項で説明した通り、筋肉が減少すると基礎代謝量が低下します。
総エネルギー消費量の約60%を占める基礎代謝量が減少すれば、太ることは容易に理解できますね。
つまり、
食事制限に頼った減量方法は”痩せにくく太りやすい身体”をつくりあげてしますのです。
この間違えたダイエットを繰り返すと、生活習慣病になりやすい不健康な身体の出来上がりです。
長期的なダイエットの観点から見ると、断食（ファスティング）も効果がないことが分かるでしょう。
ここで、筆者の体験談です。
筆者はコンテストに出場するために、3ヶ月以上に渡り減量をしていました。
コンテスト2週間前の段階で体脂肪がまだまだ付いていたので、1日の摂取カロリーを800kcal程度に抑えました。
（成人男性の基礎代謝量が1300～1600kcal程度なので、如何に低いかが分かると思います）
その結果、体重は落ちていきました。
そして、コンテスト終了後、1週間程度で6kgリバウンドしました！笑
ただし、コンテスト時は体脂肪率が5%程度で”不健康な状態”と捉えることができます。
この6kgの体重増加により健康な状態に戻ったとも考えられ、これをリバウンドと呼ぶのかは微妙です。
（この時は食欲が自制できず、星のカービィの如く、目に付いたご飯をひたすら吸い込んでいました）
話が逸れました、何が言いたいかと言うと、過度な食事制限は絶対に失敗するということです。
（もちろん筋トレ大好きな筆者はハードな筋トレも並行して行っていました）
（戒めとして、体重の記録を載せておきます）
ダイエットの基本原則
ダイエットの基本は、
ゆるやかな摂取エネルギーの減少と消費エネルギーの増加を同時に行うことです。
”消費カロリー＞摂取カロリー”の状態を維持していけば、体重は落ちていきます。
ダイエットを決意したタイミングでは、やる気があるため、一気に摂取カロリーを制限しがちです。
そうすると、上記のフローのように筋肉が減少し、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
（筋肉が減少するというのは、筆者にとってマクドナルドのアップルパイのサイズが減少したことより悲しいことです）
また、運動もいきなり全力で始めると、辛くて継続しません。
すぐに痩せたい気持ちは理解できますが、ダイエットは長期間に渡りゆっくり行うのが重要です。
ここで、今日からできるアクションプランです。
基礎代謝量を高めるために、筋トレをして太りにくい身体を作りましょう！
（今回一番言いたかったことです笑）
基礎代謝の向上で筋肉を付けるという観点からすると、やはり”筋トレ”が非常に重要になります。
ランニングなどの有酸素運動は消費エネルギーは増えます。
しかし、筋肉は増えず、基礎代謝量は増加しないので、やはり筋トレすることをお勧めします。
有酸素運動は逆に筋肉を削ってしまうので、基礎代謝量は低下します。
（マラソン選手などの有酸素運動しているアスリートが細身なことからも理解できると思います）
筆者は社会人になってから本格的に筋トレを始め、筋肉量が5kg増えました。
その結果、基礎代謝量は1408kcal（筋肉量：47kg）⇒1531kcal（筋肉量：51.85kg）と123kcal分増加しました。
（TANITAの体組成計の計測値による）
皆さんも筋トレに励み、太りにくい身体を作っていきましょう！
飽食の時代と言われる現代、食欲の誘惑は強敵です。
（ドラゴンボールでいうフリーザ様ほどの戦闘力をほこります）
日常生活全体で、つねにダイエットを意識しましょう！
実践的なダイエット方法も今後執筆していくので、楽しみにお待ちくださいね！
まとめ
・基礎代謝量は総エネルギー代謝量の約60%と高く、基礎代謝量の向上がダイエットにおいて有効的です。
・食事制限による筋肉の減少がリバウンドの原因です。
・食事制限に頼った減量方法は”痩せにくく太りやすい身体”をつくりあげてしまいます。
・ダイエットの基本は、ゆるやかな摂取エネルギーの減少と消費エネルギーの増加を同時に行うことです。
・今日からできるアクションプランとして、基礎代謝量を高めるために、筋トレをして太りにくい身体を作りましょう！