【ランニングは不要？】有酸素運動なしでダイエットを成功させる方法
ダイエットして脂肪を落としたいけど、有酸素運動はしんどいからしたくないなぁ…
こんな悩みはありませんか？
僕も有酸素運動は大嫌いです笑
しかし、脂肪を落とすために有酸素運動は必ずしも必要ではありません。
そう、ランニングマシンや自転車で何十分も身体を動かさなくてもいいのです！
本記事では、有酸素運動なしでダイエットを成功させる方法について解説します！
「有酸素運動は嫌いだけど、脂肪を落としたい！」という方は必見です！
Contents
食事を改善する
ダイエットの基本は食事です。
食事を改善すれば、有酸素運動なしでも痩せられます。
食事の改善とは言っても、”野菜やスープだけ”のような意味ではありませんので、ご安心下さい笑
今までの食事を改善し、消費カロリー>>>摂取カロリーとなるようにすれば体重は減少していきます。
摂取カロリーの中で1日に摂取する3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の量（PFCバランス）を調整します。
✅3大栄養素のカロリー
3大栄養素は英語の頭文字を取ってPFCと言います |
食事改善のみでダイエットは可能か？
食事を改善し、カロリーを制限することで体重を減らすことはできます。
しかし、食事改善のみで体重を落とす場合、同時に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉量が落ちると、代謝が下がり、消費エネルギーが減るため、”太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
また、痩せたとしてもメリハリのない美しくない身体になります。
そこで、筋トレが必要になります。
ダイエットに筋トレを含む運動を取り入れると最もダイエット効果が表れることは、研究でも明らかになっています。
（詳細が気になる方は、”【データを元に効果を比較】ダイエットに運動は必要か？”の記事をご覧ください）
筋トレをする
ダイエットに有酸素運動は必要ありませんが、リバウンドしにくい身体を手に入れるには筋トレが必須です。
脂肪を落とすための筋トレのテクニックをいくつかご紹介します！
✅脂肪を落とすための筋トレのテクニック
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一つずつ解説します！
コンパウンド（多関節）種目
コンパウンド（多関節）種目とは、複数の関節を動かす運動です。
代表的な例として、Big3と言われる”スクワット”、”デッドリフト”、”ベンチプレス”などがあります。
これらコンパウンド種目は、脂肪を落としつつ筋肉を付けるための王道です。
コンパウンド種目はより多くの筋肉を動員するため、ボディメイクには非常に有効になります。
これらの運動は、運動後も数時間カロリーを消費し続け、脂肪の減少を助けます。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、筋トレなどの高強度の運動を連続で行う方法です。
心拍数を高い状態で維持することで、多くのカロリーを消費します。
サーキットトレーニングは、通常の筋トレよりも最大30％も多くカロリーを消費するとも言われています。
サーキットトレーニングで短い時間でも心拍数をしっかり上げて追い込むことで、高い脂肪減少効果を実現できます。
スーパーセット/ドロップセット
スーパーセット/ドロップセットは筋トレの終盤でしっかり追い込むための、”仕上げ”のような手法です。
サーキットトレーニング同様、心拍数を上げながら最大限筋肉を動員できます。
スーパーセットとは？
スーパーセットとは、2つのトレーニング（主動筋と拮抗筋）を休むことなく連続で行うことです。
たとえば、腕のスーパーセットでは、上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニング後、すぐに上腕三頭筋（力こぶの逆側）の種目を行います。
例の上腕二頭筋と上腕三頭筋のような拮抗する筋肉を動かすことで、対象の筋肉の疲労を回復しながら、別の筋肉を追いめます。
ドロップセットとは？
ドロップセットでは、同じ種目で徐々に重りの重量を落としていく方法です。
スーパーセットと同様に、セットの間に休憩を挟みません。
例えば、最初に10kgで重りを上げていたのであれば、休憩せずに8kg⇒6kg⇒4kgと重量を落としていきます。
この際、重量自体は重要ではなく、各セットで筋肉を最大限追い込むことが重要になります。
ドロップセットは、コンパウンド（多関節）種目ではなく、マシンのトレーニングに向いています。
アクティブな趣味やスポーツを探す
有酸素運動は嫌だけど、筋トレもしたくないという方は、熱中できるアクティブな趣味やスポーツを探してみましょう。
アクティブな趣味やスポーツであれば、楽しみながら消費エネルギーを増やすことができます。
ランニングをしたり、ダンベルを持ち上げたりする必要はなくなります。
例えば、僕はランニングなどの有酸素運動は嫌いですが、街や自然の中を散歩するのは大好きです。
ジムでしかカロリーを消費できない訳ではありません！
ハイキングで新鮮な空気を楽しんだり、スポーツで友人と一緒に汗を流してカロリーを消費しましょう！
まとめ
有酸素運動は心肺機能の向上に有効です。
しかし、有酸素運動は時間もかかるため、日々のダイエットに取り入れるのは少々難しいかも知れません。
本記事では、有酸素運動なしでダイエットを成功させる方法を紹介しました。
内容を復習しましょう！
・食事を改善し、消費カロリー>>>摂取カロリーとなるように調整しましょう。
・食事改善だけでは、”太りやすく痩せにくい身体になってしまうため、筋トレも取り入れましょう。
✅脂肪を落とすための筋トレのテクニック
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・有酸素運動も筋トレもしたくないという方は、熱中できるアクティブな趣味やスポーツで、楽しみながら消費エネルギーを増やしましょう。
有酸素運動がしんどいからと言って、ダイエットを諦める必要はありません。
今回紹介した方法の中で、自分に合った方法を取り入れて継続してみましょう！
ダイエットを継続するためのコツに関しても解説していますので、是非参考にしてみて下さい！