【必要な脂質摂れていますか？】脂質の必要性と適切な摂取量とは
脂質はダイエットの敵とみなされています。
脂肪（脂質）を多く食べると、体脂肪として身体に蓄積されていくのは、イメージしやすいかと思います。
しかし、脂質は身体にとって重要な役割があり、必要最低限の摂取量はあります。
本記事では、そんな脂質に関して解説していきます！
脂質の働き
脂質は、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の1種です。
脂質1gあたり、9kcalのエネルギーを持ちます。
ただし、体脂肪は脂肪だけではなく水分なども含むため、1gあたり7.2kcalとなっています。
脂質は細胞膜の構成成分や、血液成分になるなど、身体の重要な構成物質の材料となります。
また、脂質はホルモンの材料になります。
脂質の摂取量を抑えると、コレステロールの数値が低くなり、男性ホルモンや女性ホルモンのレベルが下がってしまいます。
（筆者はコンテスト前に絞り切る前に脂質の摂取を大幅に抑えましたが、下半身の元気がなくなり危機感を覚えました。普通に食事をするようになって治りましたが、当時は相当焦ったものです）
さらに、脂質は脂肪を分解する酵素と協力し、ビタミンAやEといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
脂質はダイエットの敵のように考える人がいますが、身体にとて重要な栄養素なのです！
一方、脂質の摂り過ぎは、摂取エネルギーの過剰から肥満を招いたり、動脈硬化などの原因となったりします。
従って、脂質は摂り過ぎないことが重要になります。
身体にいい脂質
脂質って全部同じなの？
脂質にはいくつか種類があり、積極的に摂取したい脂質も存在します。
そんな身体にいい脂質を見ていきましょう！
EPA・DHA
オメガ3脂肪酸として有名なEPAとDHAです。
オメガ3脂肪酸であるEPAやDHAには、心臓疾患の抑制、免疫力向上、抗炎症作用があり、健康において多くのメリットがあります。
また、EPAにはタンパク分解抑制・タンパク合成促進効果もあり、筋肉に対しても重要なのです。
さらに、オメガ 3 脂肪酸はテストステロンを増やし、精子の質を高めます。
（一方で、オメガ6脂肪酸はテストステロンを減らし、精子の質と量を減らします）
EPAとDHAは青魚に多く含まれます。
そのため、筆者はよくサバの水煮の缶詰をよく食べます。
青魚を毎日食べるのは大変なので、Fish Oilというサプリメントで簡単に摂取できます。
筆者も毎日摂取しています。
CLA
あまり聞き覚えのないCLAですが、共役リノール酸といいます。
CLAには体脂肪の合成を減らし、分解を促進し、脂肪の燃焼を高める働きがあります。
ただし、CLAは運動をしないと体脂肪の燃焼効果を引き出せません。
筆者も減量中にはCLAを摂り入れ、脂肪減少の効果を実感しました。
筆者はプロテインメーカーMyprotein（マイプロテイン）のCLA（共役リノール酸）を選択していますが、amazonでも購入可能です。
オレイン酸
オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれます。
オレイン酸は、余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑える善玉コレステロール（HDL）を増やし、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を下げる効果があります。
熱や光、空気で酸化しやすいので、オリーブオイルを購入する際は遮光瓶に入っている小さい物がオススメです。
MCT
MCTは中鎖中性脂肪です。
消化吸収が早く、エネルギーになりやすいのが特徴です。
低糖質ダイエットで、ケトン体の生成を促進します。
脂肪をエネルギーにする低糖質ダイエットにおいて、MCTオイルは必須と言えます。
消化が早いので、お腹が緩くなりがちなので、1回5g程度の少量を複数回摂取するといいでしょう。
脂質の必要量
脂質って1日にどれくらいの量摂ればいいの？
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”によると、
脂質の摂取量は全体のエネルギーの20%を下限値としています。
例えば、1日2000kcal摂取している場合、2000×0.2=400kcal（45g）となります。
とは言え、1日の摂取カロリーは変動するため、体重から考える方法もあります。
除脂肪体重×0.8gが1日に必要な脂質な最小値となります。
例えば、体重60kgで体脂肪率が10%の場合、
（60 － (60 × 0.1) ) × 0.8 = 43g（390kcal）となります。
カロリーから計算した値とほとんど一致していますね。
前述のとおり、脂質はエネルギー源になったり、ホルモンバランスを整える働きがあります。
ダイエットの敵だとみなして、摂取量を極端に抑えるのは避けましょう。
（減量末期の筆者のように下半身の元気が完全になくなります…）
とは言え、現代の食生活では脂肪の摂り過ぎの方が注意が必要になります。
ポテトチップス100gを摂取するだけで、1日の脂質の必要量をほぼ賄えるほどです。
脂質とダイエット
食事によりダイエットには、”糖質”を抑える方法と”脂質”を抑える方法があります。
それぞれのダイエット方法で脂質の摂取量は異なります。
糖質制限ダイエットにおける脂質
糖質制限ダイエットでは、脂質をエネルギー源とします。
従って、カロリー比として60%を脂肪から摂取するようにする必要があります。
脂質が足りないと、脂質をうまくエネルギー源として使えず、筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
筋肉が分解されると、代謝が落ちるため、リバウンドが必須となります。
糖質制限ダイエットをする場合は、躊躇せずに脂質を摂取しましょう。
脂質制限ダイエットにおける脂質
脂質制限ダイエットでは、糖質をエネルギー源とします。
従って、脂質は必要最低限の全体のエネルギーの20%摂取します。
早く体重を落としたいからといって、脂質を減らし過ぎると身体によくないので、脂質制限ダイエットでも必要最低限の脂質は摂取しましょう。
まとめ
・脂質は3大栄養素の1種で、1gあたり9kcalのエネルギーを持ちます
・脂質はホルモンの材料になり、ホルモンバランスを整えます
・以下の脂質は、身体によく、積極的に摂取したい脂質になります
”EPA/DHA”
”CLA”
”オレイン酸”
”MCT”
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・摂取カロリーから摂取量を考えると、全体のカロリーの20%が1日に必要な脂質な最小値となります
・体重から摂取量を考えると、除脂肪体重×0.8gが1日に必要な脂質な最小値となります
・ダイエットの敵だとみなして、摂取量を極端に抑えるのは避けましょう
・糖質制限ダイエットでは、カロリー比として60%を脂肪から摂取するようにします
・脂質制限ダイエットでは、カロリー比として20%を脂肪から摂取するようにします