【ダイエット日記】6/14～9/27のまとめ（4kg減！）
コロナ太りをきっかけに始めたダイエットも遂に終了しました！
期間は6/14から9/27の約4か月（15週間）です。
結果としては、68.1kgから64.45kgで約4kg体重を減らすことができました。
（一時期63.8kgまで下がったのですが、最後気が緩んで増えちゃいました笑）
本記事では、今回のダイエットのまとめとして、振り返りえをしたいと思います。
これからダイエットをする方の参考になれば幸いです！
Contents
体型の変化
まずは、ダイエット開始時と終了時の体型の変化です。
（ポーズが変わっていてすみません！）
フロント
バック
ダイエット開始前は消えていた腹筋がしっかり見えるようになりました！
超有名なボディビルダーであり、俳優であり、政治家でもあるアーノルド・シュワルツェネッガーのお言葉をご紹介します。
「腹筋はキッチンで作られる」
いや～、名言ですね。
僕も低脂質の食事を徹底して腹筋を作りました。
僕の場合、筋トレ歴5年で元々結構腹筋の厚みがあったので、体脂肪を落とすことで腹筋が見えるようになりました。
あまり身体を鍛えていない方は、痩せたからといってここまで腹筋はでないかと思います。
腹筋を作りたいなら、食事管理と筋トレは必須です。
筋トレしてセクシーな腹筋を手に入れましょう！
ちなみに、ここ半年間の体型の変化も載せておきます。
| 3月：コンテスト出場時の本気の減量
6月：コロナによるジム閉館で超絶コロナ太り 9月：今回のプチダイエット |
一番女性受けしそうなのは、9月ですかね笑
ちなみに、6月に自分の体型を鏡でみてダイエットを決意しました。
体重変化と摂取カロリー
4か月間の体重の変化
ダイエット開始時は水が抜けたのもあり、一気に体重が落ちました。
今振り返ると、最初から飛ばし過ぎたと反省しています。
理想のダイエットはなだらかな体重変化です。
ペースが速すぎると、今回のように後半停滞します。
今回はプチ減量ということもあり、あまり摂取カロリーを減らしたくありませんでした。
なので、後半はなすすべもなく停滞してしまいました。。。
今回こんなに停滞しておいて紹介するのもなんですが、ダイエットの停滞期に関する記事も書いています。
僕の二の舞になりたくない方はぜひご覧ください笑
【確実に成果を出す】ダイエットの停滞期を作らない3つのポイント
摂取カロリー
ダイエット開始時は2200～2300kcalほどを目安に摂取していました。
✅ダイエット開始時のマクロ栄養素
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これはジムに行く日の摂取カロリーです。
在宅勤務だったこともあり、ジムに行かない日はほとんど動かないので、OFFの日は1700kcal程度を目安にしていました。
初期はもう少しタンパク質少な目で、炭水化物多めの方が良かったと少し後悔しています。。。
体重が停滞した際に、タンパク質を増やして炭水化物を下げるイメージです。
タンパク質のダイエット効果は”【ダイエット効果絶大】タンパク質の摂取量を増やすと痩せます”をご覧ください。
ダイエット中盤～終盤は1700kcal～1800kcalほどを目安に摂取していました。
✅ダイエット終盤のマクロ栄養素
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開始時と比較して、炭水化物だけ減らしています。
こちらもジム行く日の摂取カロリーです。
いきなりカロリー下げ過ぎたと反省しています。
もう少し段階的にカロリーを減らすべきでした。
（反省ばっかりだなぁ・・・）
ジムに行かない日は1600kcalを目安に、脂質を少し増やして炭水化物を減らしました。
たまには少し多めに脂質摂った方がホルモンバランスが保たれて、ダイエットが進む感じがありました。
体重は停滞しましたが、筋肉を落としたくなかったので、基礎代謝以上は摂取することを心がけていました。
筋肉量の変化
ダイエットでは、”筋肉を残して脂肪を減らす”ことが大事になります。
今回は筋肉量の指標として、Big3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量で評価しました。
ダイエット前後のBig3重量
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デッドリフトはフォームを見失ったこともあり、10kg下がりました。。。
しかし、ベンチプレスは維持で、スクワットに関しては記録が伸びています。
（スクワット軽すぎだろ！というツッコミは傷つくのでお控えください笑）
Big3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の重量的には、ダイエットにおいて筋肉量を維持できたのではないかと思います！
ちなみに、他の肩や腕のトレーニングでも重量にさほど変化はなく、寧ろ伸びた種目もありました。
実はベンチプレスも1時期100kg挙がったのですが、最終的には挙がらなくなっちゃいました。。。
遂にベンチプレス100kg上がりました！（今更笑）
初めてベンチプレスしたのが、高校2年生
体重55kgで50kgくらい（確か）大学生の時もたまに学校のジムでベンチプレスしてました
社会人1年目
体重57kgで60kg
社会人5年目（今）
体重65kgで100kg結構長い道のりだったな…
次は体重の2倍目標！— GOKI_Blog (@goki_blog) July 19, 2020
ダイエット方法
僕はいつもダイエットする時は、脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）をしています。
簡単に言うと、3大栄養素のうち、脂質の摂取を制限するダイエット方法ですね。
僕は米が好きなのと、歳をとってきて油がきつくなってきた（笑）ので、糖質制限ダイエットはやりません。
（糖質制限ダイエットでは、糖質をカットする分、エネルギー源として脂質を摂取する必要があります）
摂取カロリーの項で説明した通り、PFCバランスは大体3:1:6です。（ダイエット開始時）
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ダイエット終盤ではPFCバランスが4:1:5くらいになりました。
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タンパク質は筋肉維持のためにも体重の2倍グラム（体重が100kgなら、タンパク質摂取量は200g=800kcal）は摂取したいところです。
（筋トレをしていない方であれば、1.5倍グラムくらいでもいいと思います）
脂質は主に卵、納豆、魚から摂取するようにしていました。
なるべく不飽和脂肪酸からの摂取を意識しました。
脂質に関しては”【必要な脂質摂れていますか？】脂質の必要性と適切な摂取量とは”をご覧下さい。
脂質は身体にいい脂質と身体によくない脂質があります。
主な食事
僕が食べていた食事の紹介です。
管理が楽なので、だいたい同じものを食べます。
早朝（ジムに行く前）
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ジムに行く前の5時半頃に食べてました。
大体朝7時からゴールドジムにて筋トレをしていました。
起きた直後に最低限のエネルギーになるものを食べる感じです。
朝ごはん
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トレーニング後は、だいたい白米食べます。
GI値が高い糖質を食べても、筋肉に栄養がいきやすいので玄米やオートミールはあまり食べませんでした。
GI値はダイエットには重要な指標ですが、語ると長くなるので”【インスリンの働き】実はダイエットにも関係がある？”をご覧ください。
昼ごはん
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ここでみんな大好きオートミールの登場です。
お茶漬けの素、お吸い物の素など、和風の味付けで食べていました。
おやつ
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ダイエット中ですから、お腹は空きます。
なので、良質な脂質としてミックスナッツを食べていました。
自分へのご褒美として、プロテインバーを食べることもありました。
（脂質3gのプロテインクッキーです、一時期話題になったMYPROTEIN製品です笑）
夜ごはん
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夜もオートミールです。僕はオートミール好きなので、苦ではないですね。
夜はサーモンやマグロなどの魚を食べることが多かったです。
たまにサバの水煮缶も食べていました。
甘いものが食べたくなった時
僕は大の甘党です。
ダイエット中でも甘いものは食べたいです。
そんな時僕はMyprotein（マイプロテイン）というイギリスのプロテインメーカーのプロテインスプレッドというジャム？を舐めていました。
気になる方は”【レビュー】MYPROTEIN_プロテインスプレッドは美味しいのか？”をご覧ください。
といいつつ、本当はちょくちょくアイスとか甘いもの食べていました！
俺は弱い人間なんだ。。。
何事にも言えますが、我慢のし過ぎはよくないですよ。
（もっともらしいことを言って自分を正当化してみます笑）
筋トレメニュー
ダイエットして美しい身体を手にしたいなら、筋トレは必須です。
筋トレをしないで痩せても、メリハリのない美しいとは言えない身体になっちゃいますよ？
（上の僕の腹筋美しいでしょう？笑）
ダイエットの効果を最大限出すには筋トレは必須なのです。
”【データを元に効果を比較】ダイエットに運動は必要か？”の記事で詳しく解説しています。
僕は週5回ジムに言って筋トレをしていました。
時間は大体1時間で、有酸素運動はしませんでした。
脂肪燃焼を狙って、高頻度短時間を目指しました。
筋トレメニューです。
脚
胸
背中
腕
肩
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それぞれの部位を週1回やっていました。
腹筋はたまに適当に入れ込むレベルです。
正直、終盤は筋トレ中にエネルギー不足も感じました。
ダイエットが終わった今、筋トレが楽し過ぎです笑
摂っていたサプリメント
ダイエット時摂っていたサプリメントを紹介します。
僕は結構サプリメント摂取しているので、参考程度に。。。
朝
この3種類はダイエットに関係なく年中摂取しています。
僕は美肌を目指しているので、肌の潤い・張りを供給してくれるビタミンCを摂取するようにしています。
トレーニング
トレーニング前
僕は割とファットバーナー系のサプリをダイエット中は摂り入れます。
なんとなく、脂肪が燃えている感じはします。
トレーニング中
減量中でもマルトデキストリン（粉飴、糖質）は摂取します。
トレーニング中に糖質を補給すると、最後までトレーニングを頑張れます。
いつもは30g摂っていますが、ダイエット中は15gにしていました。
トレーニング後
グルタミンは免疫力を高めてくれるので、ダイエット中は必須ですね。
グルタミンに関しては”【免疫力向上】病気に負けない身体を作るグルタミン！”をご覧ください。
夜
これもダイエットに関係なく年中摂取しています。
亜鉛・マグネシウムはセットで1つの錠剤になっています。
疲労回復と睡眠の質を向上させることを意識して摂取しています。
その他
イヌリン（食物繊維）とCLA（共役リノール酸）は日常的に摂取しています。
タンパク質を多めに摂取するので、腸内環境改善のためにイヌリンを摂取します。
CLA（共役リノール酸）には体脂肪の合成を減らし、分解を促進し、脂肪の燃焼を高める働きがあるため、減量中には摂り入れるようにしています。
これらのサプリメントは全てプロテインメーカーのMyprotein（マイプロテイン）で揃えています。
Myproteinはコストパフォーマンスに優れているので、割と安価にサプリメントを買うことができます。
最後に
いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
今回のプチダイエットは反省点は多かったのですが、次回の本気のダイエット（減量）に向けていい材料が得られた感じます。
次こういった記事を書く際には、バキバキに仕上げます！笑
最後まで読んでいただきありがとうございました。