【糖質制限ダイエットの罠！？】間違った糖質制限をしていませんか？
突然ですが質問です。
あなたは何となくお米やパンを食べる量を減らす糖質制限をしてダイエットしていませんか？
糖質は全摂取エネルギーの6割弱を占める重要な栄養素です。
過度な糖質制限は糖新生による筋分解を引き起こし、痩せにくい身体になってしまいます。
「ドキッ」とした方は是非この記事を読んでみて下さいね！
糖質とは？
糖質とは炭水化物の構成要素の一つです。
炭水化物は「糖質」＋「食物繊維」から成り立っています。
日本人は全エネルギーの“6割弱”を糖質から摂取しており、重要な栄養素なのです！
（厚生労働省策定の“日本人の食事摂取基準”では総エネルギーの5～7割を糖質として摂取することを示しています）
♦ 糖質は良質なエネルギー源であり、身体を動かすためのエネルギー源となります。
糖質は主に「米」「パン」「果物」などに多く含まれています。
“摂り過ぎた”糖質は体内に“脂肪”として貯め込まれるため、糖質はダイエットの敵と見なされているのです。
糖質の種類に関してはこちらの記事で詳しく解説しています。
糖質が体脂肪を増やすメカニズムに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています。
糖質を制限すると危険？
糖質を摂らなければ痩せるんでしょ？
結論を述べると
間違った糖質制限をすると、筋分解が起こし、痩せにくい身体になってしまいます。
また、糖質制限ダイエットでは、体重減少効果もいずれ消えてしまいます。
以下、参考文献
D. Foster et al, “A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity”, The New England of Medicine., Vol. 348, no. 21, pp2082-90, May. 2003
糖質制限による筋分解とはどういったことなのでしょうか？
これは、糖質制限をした際に生じる弊害である“糖新生”が原因です。
糖新生とは簡単に言うと、“体内で糖を新たに生み出すこと“です。
これだけ聞くと
体内で糖を生み出すメカニズムに何か問題があるの？
と思うかも知れません。
実は糖新生で糖を作り出す際の材料として使われるのは“筋肉”なのです。
つまり、
糖新生が生じると筋肉が破壊されてしまうということです！
ここで、特に筋肉マッチョを目指している訳ではない方はこう思うのではないですか？
別にマッチョになりたい訳ではないから筋肉が減っても問題ないな！
ちょっと待って下さい！筋肉が不要ですと！？
（すみません、、、筋肉が数少ない友達の筆者が熱くなってしまいました。。。。）
ここで糖質制限による筋肉の減少がもたらす悪影響を見ていきましょう。
糖質制限による筋肉減少はダイエットの敵
マッチョを目指す方以外にとって、筋肉はさほど重要な存在ではないかもしれません。
（筋トレ大好きな筆者からすると、筋肉はショートケーキのイチゴ程の存在です！！！）
しかし、筋肉はダイエットに欠かせない存在なのです！
（この記事を読んでいる皆さんにとって、筋肉が身近な存在になるかも知れません）
人は生命活動の維持のためにエネルギーを消費します。
そのエネルギーの消費量は筋肉が多い人の方が多いのです！
つまり、
筋肉が糖新生により筋肉が落ちてしまうと、痩せにくい身体になってしまうのです！！！
また、糖質制限の別の弊害として、“イライラ”してしまうことが挙げられます。
（よく怒っている人に対して「糖質足りていないんじゃない」と言う場面がありますよね？）
糖質制限による筋分解とイライラを避けるためには、過度な糖質制限はやめましょう！
少し余談となります。
逆説的な考え方になりますが、糖新生をうまく活用することにより効果的に体重を減少させることができます。
筋肉の減少はやむなしという考えの元、短期間で体重を落とさないといけない場合は、糖質を制限して糖新生を積極的に起こしてみましょう。
（急に海に行くことになった場合や、友人の結婚式の前に緊急的に体重を落とさないといけない場面が想定されます）
適切な糖質制限ダイエットとは？
じゃあ糖質制限ダイエットってどうすればいいの？
TVなどのメディアでは気軽に糖質制限を推奨しています。
しかし、実は“真の”糖質制限ダイエットは非常に難しいダイエットなのです。
（難易度で言うと、ロックマンのエアーマンを倒すのと同じくらいの難易度です…！）
本記事の冒頭で、日本人は全エネルギーの“6割弱”を糖質から摂取してことを述べました。
真の糖質制限ダイエットでは、この糖質摂取量を1割程度に制限する必要があります。
糖質を1割に落としたら糖新生で筋肉が破壊されちゃうんじゃないの？
その疑問は当然出てきますよね。
真の糖質制限ダイエットでは、減らした糖質の代わりに脂質をエネルギー源として代用するのです！
この糖質制限ダイエットを“ケトジェニックダイエット”（ローカーボダイエット）と言います。
ケトジェニックダイエットに関しては、以下の記事で詳しく解説しています！
ボディメイク系のコンテストに出場経験のある筆者にとってもこの“ケトジェニックダイエット”は難しく、徹底的にやるにはそれなりの覚悟が必要になります。
それではどうすればいいのか？という疑問に対する回答をしていきます。
冒頭でも述べましたが、“摂り過ぎた”糖質”は、体内に“脂肪”として貯め込まれます。
つまり、飽食時代と言われる現代、食欲の誘惑に負けて糖質を摂り過ぎた状態になっているのです。
（筆者も甘いものが大好きで、誘惑に打ち勝つために欲求をダンベルにぶつけていました）
おそらく、標準体重以上の方は摂取エネルギーの6割以上を糖質から摂取しているのではないでしょうか？
そこで、今日からできるアクションプランです！
まずは、夜ご飯に食べるお米の量を減らしてみましょう！
お米の量を減らすのは、活動量が少なくエネルギーが余ってしまう夜がオススメです！
ご飯1膳（160g）のカロリーは269kcalです。
（食品の栄養素はSlismというサイトで確認できます）
体脂肪1kg減らすのには約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。
単純計算ですが、夜ご飯の1膳分のお米を減らすと、7200kcal ÷ 269kcal ＝27となり、27日間で体脂肪を1kg落とせます。
糖質制限ダイエットをしたいという方は、まずは夜のご飯1杯を控えることから始めましょう！
まとめ
・糖質はあくまでも“摂り過ぎた”場合、体内に“脂肪”として貯め込まれます。
・糖質は全摂取エネルギーの6割弱を占める重要な栄養素です。
・過度な糖質制限は糖新生による筋分解を引き起こし、痩せにくい身体になってしまいます。
・糖新生による筋分解を防ぐためには、最低でも摂取カロリーの“5割”は糖質を摂りましょう。
（ケトジェニックダイエットの場合は1割まで糖質を落とす必要があります）
・アクションプランとして、夜ご飯のお米1膳を控えることから始めてみましょう！