【知っておきたい】うつ病の症状を軽減する3つのサプリメント
サプリメントがうつ病症状の軽減に役立つことをご存知でしょうか？
平成29年の厚生労働省報告の患者調査によると、日本人のうつ病（気分障害）の患者数は120万人以上と報告されています。
以下のグラフの通り、うつ病の患者数は年々増加しています。
また、患者数は男性が49万人に対して、女性が78万人であるため、女性の方がうつ病になりやすいことが分かります。
平成29年の厚生労働省報告の患者調査のデータより作成
多くの場合、うつ病は投薬によって治療されますが、サプリメントによる症状軽減効果も多く報告されています。
本記事では、うつ病の症状を軽減する3つのサプリメントを紹介します！
サプリメントは薬の代わりにはなりませんが、様々な論文によってその有効性が示されています。
サプリメントによるうつ病の症状軽減効果を知りたい方は必見です！
Contents
うつ病の症状を軽減する3つのサプリメント
うつ病に効果があると言われるサプリメントを紹介します。
| ✅うつ病に効果があるサプリメント ・フィッシュオイル ・テアニン ・ビタミンＤ |
一つずつ見ていきましょう！
フィッシュオイル
フィッシュオイルの摂取がうつ病の治療に効果的である可能性があることが複数の研究により分かっています。
重度のうつ病患者にフィッシュオイルが効果的であるとしています。
一方で、軽度のうつ病に対する効果に関して述べている論文はわずかしか存在しません。
EPAが重要
フィッシュオイルの成分でも、DHAよりもEPAの方が重要であることが分かっています。
参考文献：
EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 LC-PUFA supplementation in depression: evidence from an updated meta-analysis of randomized controlled trials
目安量はEPA2,000mg
EPA2,200mgとDHA1,200mgを8週間摂取した結果、うつ病の症状が軽減したとしています。
参考文献：
Omega-3 Fatty Acids for Major Depressive Disorder During Pregnancy: Results From a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
フィッシュオイルのサプリメントはAmazonで購入できます。
僕はコストコブランドのFish oilを摂取しています。
一粒当たり、EPA：420mg、DHA：280mgで他のメーカーよりも成分量が多いため、オススメです。
他のブランドを買う場合も、EPAの容量が多いことを確認して購入しましょう！
テアニン
緑茶に含まれるテアニンは、うつ病の軽減に役立つことが示唆されています。
テアニンは脳内でGABAの放出を誘発します。
GABAは、落ち着きやリラクゼーションの感覚を促進する神経伝達物質の活性化に関与します。
それにより、不安を軽減できるのです。
不安の軽減効果がある
不安を感じやすい方は、テアニンを摂取することで不安の軽減に役立つことが示唆されています。
参考文献：
Effects of l-theanine on attention and reaction time response
目安量は400mg
うつ病（総合失調症）で悩んでいる方が不安を和らげるには、1日400mgのテアニンが役立つことが示されています。
また、テアニンの摂取はリラクゼーションにも役立つことが示唆されています。
参考文献：
The acute effects of L‐theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans
Amazonにはテアニン420mgを配合したサプリメントが売っているので、不安軽減効果を得るために必要な量を摂取できます。
また、僕は一時期不眠対策としてテアニンも配合している眠りサポートサプリメントも試したことがあり、実際に効果を実感しました。
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康促進効果で知られていますが、うつ病や不安症にも有効です。
肥満患者に焦点を当てた研究では、ビタミンDを摂取すると、1年間でうつ病に関連する症状を軽減することが分かりました。
参考文献：
Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial
また、思春期のうつ病を分析した研究では、ビタミンD摂取量を3ヶ月増やした結果、症状が42%減少したと示しています。
参考文献：
Depressed adolescents in a case-series were low in vitamin D and depression was ameliorated by vitamin D supplementation
ビタミンDに関しては、”【ビタミンD徹底解説】あなたの骨は丈夫ですか？ビタミンDの効果とは？”の記事で詳しく解説していますので、是非ご覧下さい！
ビタミンDの目安量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、成人におけるビタミンDの目安量は10μg/日となっています。
ただし、この値は日光にあたって5.5μgのビタミンDの生成がある場合です。
梅雨時期で日照時間が短い場合や、部屋にいることが多い場合、または冬など紫外線が弱い時期には、日光によるビタミンDの生成が期待できないため、15μg/日が必要になります。
また、日本骨粗鬆症学会発行の”骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年度版”では、10～20μg/日の摂取を推奨しています。
性別・年齢別のビタミンDの目安量、および、耐容上限量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
ビタミンDを摂取できる食品
ビタミンDを多く含む食品は、以下のような食品が挙げられます。
| ✅ビタミンDを多く含む食品 ・サケ（サーモン） ・カレイ ・キクラゲ ・干しシイタケ |
サプリメントを活用しよう
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、男性の平均ビタミンD摂取量が6.3μgになっており、目安量に達していないことが分かります。
日光に当たる機会が少ない方は特に、サプリメントを活用してみて下さい！
オススメのサプリメントを紹介します。
| ✅オススメのビタミンDサプリメント
・ネイチャーメイド スーパービタミンD（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） ・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD（Dear-Natura） |
うつ病の症状
うつ病という言葉は知っているかも知れませんが、うつ病はどのような症状が出るかご存知でしょうか？
うつ病は精神的な症状はもちろん、身体的な影響も出ます。
うつ病の精神的症状
うつ病の精神的症状で代表的なものは、”悲しみ”、”孤独”、”虚無感”です。
これらの症状が数週間消えない場合は、うつ病の兆候があります。
その他にも、
・些細なことに対する極度の反応（怒りっぽい）
・怒りをコントロールできない
・不安
・落ち着きのなさ
・好きなことを楽しめない
・過去の出来事や失敗したことを考えすぎる
・死や自殺を考える
といった症状があります。
うつ病の身体的症状
うつ病は身体的症状としても現れます。
代表的な症状は次のとおりです。
・寝すぎ
・不眠症
・虚弱、衰弱、疲労
・食欲増進
・食欲減退
・体重増加または体重減少
・集中力や決断が難しい
・原因不明の痛みやしびれ
以上の症状は、精神的症状と同時に起こることがあります。
うつ病になりやすい人の傾向
うつ病の原因を は1 つに特定できません。
しかし、うつ病になりやすい人の傾向はあります。
| ✅うつ病になりやすい人の傾向 ・自尊心が低い ・不安障害、人格障害、またはPTSDを持っている ・身体的または性的虐待を経験している ・多発性硬化症、癌、糖尿病などの慢性疾患がある ・アルコール中毒や薬物乱用の経験がある ・うつ病の家族歴がある |
うつ病の改善には運動も大切
運動はうつ病の改善に効果があることが分かっています。
General Hospital Psychiatry 誌に掲載された 2017 年の研究では、医療クリニックで治療を受けた人の 80% が運動によって気分が改善することを明らかにしました。
また、別の研究では、ウォーキングなどの有酸素運動をしたうつ病患者は、抗うつ薬を服用した患者と同様の気分の改善効果を示しています。
さらに、うつ病患者の30%が抗うつ薬で改善効果が得られなかったものの、12週間運動を継続したところ、うつ病の症状が改善したと報告している論文もあります。
うつ病に対する運動の効果は、抗うつ薬と同等以上と言えそうです。
週に平均150分の適度な運動をした人は、精神的に安定し、エネルギーが増し、社交性が高まることが分かっています。
まとめ
サプリメントがうつ病の症状を軽減できる可能性があることを理解いただけましたか？
うつ病に効果があるサプリメントを復習しましょう！
| ✅うつ病に効果があるサプリメント ・フィッシュオイル ・テアニン ・ビタミンＤ |
うつ病の症状を感じたら、是非このサプリメントをお試し下さい！