【ビタミンB6徹底解説】タンパク質を多く摂取する人には必須？ビタミンB6の効果とは？
身体作りのためにタンパク質を多めに摂取している方、ビタミンB6は足りていますか？
ビタミンB6が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が無駄になってしまうかも知れません…
本記事では、水溶性ビタミンの1種であるビタミンB6に関して詳しく解説します！
ビタミンB6の効果や必要量、ビタミンB6を多く含む食べ物など、ビタミンB6に関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なビタミンに関しては”【ビタミン足りていますか？】ビタミンの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
ビタミンB6の効果
ビタミンB6には以下の効果があります。
| ✅ビタミンB6の主な効果 ・アミノ酸代謝の促進 ・皮膚の健康維持 |
ビタミンB6は身体の代謝に関与する100以上の酵素反応に必要になります。
特に、タンパク質の代謝に関係するため、身体作りのためにタンパク質を多めに摂取している方には必須のビタミンです。
また、ホルモンの生産を助けます。
従って、睡眠の質向上やストレスの抑制にも効果があります。
僕が飲んでいるMyprotein（マイプロテイン）の亜鉛・マグネシウムのサプリメントにもビタミンB6が入っており、眠りの質や身体の活力の向上を感じています。
他にも、ビタミンB6は妊娠中や乳幼児の脳の発達や免疫機能にも関与します。
ビタミンB6が不足すると
ビタミンB6の欠乏症状は、不足が続くにつれ顕著化します。
ビタミンB6が不足すると、以下のような欠乏症状が出ます。
| ✅ビタミンB6が不足した際の症状 ・皮膚炎 ・口内炎 ・貧血 ・かゆみを伴う発疹 ・免疫力の低下 |
ビタミンB6が不足すると、ペラグラ症候群や脂漏性皮膚炎といった炎症を起こします。
また、ビタミンB6の摂取量が極端に低いと、うつ病や錯乱、免疫力の低下を引き起こす可能性があります。
ビタミンB6の必要量と推奨量
ビタミンB6はタンパク質の摂取量が多いほど、必要量が増えます。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンB6の必要量をタンパク質摂取量当たりで算定しています。
成人・小児・高齢者におけるビタミンB6の必要量はタンパク質1gの摂取につき、0.019mgとなっています。
（推奨量はタンパク質1gの摂取につき、0.023mg）
妊婦・授乳婦の場合は追加でビタミンB6を摂取する必要があります。
| ✅妊婦・授乳婦に必要なビタミンB6追加摂取量 ・妊娠初期：0mg/日 ・妊娠中期：0.037mg/日 ・妊娠後期：0.156mg/日 ・授乳中：0.3mg/日 |
以上の量を追加で摂取しましょう！
性別・年齢別のビタミンB6の推定平均必要量、および、推奨量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
ビタミンB6の過剰性
通常の食品100g当たりのビタミンB6の含量が1mgを超える食品はないため、普通に食事をしていれば過剰摂取による健康障害を引き起こすことはありません。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビタミンB6の耐容上限量を300mg/日に設定しています。
サプリメントで大量摂取しない限りは問題ありません。
ビタミンB6を摂取できるオススメの食べ物
ビタミンB6多く含む食品は、以下の食品があります。
| ✅ビタミンB6を摂取できるオススメの食べ物 ・サケ（サーモン） ・マグロ ・サンマ ・レバー |
ビタミンB6は動物性食品に多く含まれます。
加熱や光に弱く、水に溶ける性質があるため、料理方法には注意が必要です。
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、平均ビタミンB6摂取量が1.15mgになっており、推奨量よりも少し少なくなっています。
サプリメントでビタミンB6を簡単に摂取できます。
筋トレしている方など、タンパク質の摂取量が多い方は一度サプリメントを試してみて下さい！
オススメのサプリメントを紹介します！
| ✅オススメのビタミンB6サプリメント
・ビタミンB群（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド B-コンプレックス（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
まとめ
ビタミンB6に関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
ビタミンB6の効果
| ✅ビタミンB6の主な効果 ・アミノ酸代謝の促進 ・皮膚の健康維持 |
ビタミンB6が不足した際の欠乏症状
| ✅ビタミンB6が不足した際の症状 ・皮膚炎 ・口内炎 ・貧血 ・かゆみを伴う発疹 ・免疫力の低下 |
ビタミンB2の必要量・推奨量
必要量：タンパク質1gの摂取につき0.019mg
推奨量：タンパク質1gの摂取につき0.023mg
妊婦・授乳婦の場合は追加でビタミンB6を摂取する必要があります。
| ✅妊婦・授乳婦に必要なビタミンB6追加摂取量 ・妊娠初期：0mg/日 ・妊娠中期：0.037mg/日 ・妊娠後期：0.156mg/日 ・授乳中：0.3mg/日 |
ビタミンB6を多く含む食品
| ✅ビタミンB6を摂取できるオススメの食べ物 ・サケ（サーモン） ・マグロ ・サンマ ・レバー |
オススメのサプリメント
| ✅オススメのビタミンB6サプリメント
・ビタミンB群（Dear-Natura） ・ネイチャーメイド B-コンプレックス（大塚製薬） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |