【ビオチン徹底解説】抜け毛防止効果も？ビオチンの効果とは？
最近抜け毛が多いな…こんな悩みはありませんか？
もしかすると、ビオチンが足りていないかも知れません。
本記事では、水溶性ビタミンの1種であるビオチン（ビタミンB7）に関して詳しく解説します！
ビオチンの効果や必要量、ビオチンを多く含む食べ物など、ビオチンに関して詳しく知りたい方は必見です！
全体的なビタミンに関しては”【ビタミン足りていますか？】ビタミンの働きとは？”の記事で詳しく解説していますので、是非読んでみて下さい！
ビオチンの効果
ビオチンはビタミンB1, B2, B6, ナイアシン同様、エネルギー代謝に関わっており、食品中の炭水化物、脂肪、タンパク質をエネルギーに変えるのを助けます。
ビオチンには以下の効果があります。
| ✅ビオチンの主な効果 ・白髪や抜け毛の防止 ・皮膚の健康維持 |
ビオチンには皮膚や爪、毛髪などを綺麗にする効果があると言われています。
ビオチンは皮膚炎の原因となるヒスタミンの増加を抑えるのです。
ビオチンが不足すると
ビオチンが不足すると、以下のような欠乏症状が出ます。
| ✅ビオチンが不足した際の症状 ・薄毛 ・皮膚炎 ・食欲不振 ・憂鬱感 |
ビオチンの欠乏症状は徐々に現れ始め、最終的に毛髪が失われます。
また、ビオチン欠乏症状の発疹と顔面の脂肪の異常な分布は”ビオチン欠乏症の顔”として知られています。
参考文献：
Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline
普通の食生活を送っていれば、ビオチンが不足することはあまりありません。
ビオチンの目安量
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”において、ビオチンの目安量が規定されています。
成人・高齢者におけるビオチンの目安量は50μg/日となっています。
性別・年齢別のビオチンの目安量は以下の表を参照してください。
（厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書（2020年度版）”より引用）
（なぜか厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”には、ビオチンの摂取量が掲載されていませんでした。他のビタミン・ミネラルは全部乗っているのに・・）
ビオチンの過剰性
通常の食品100g当たりのビオチンの含量が数10μgを超える食品はレバーのみであるため、普通に食事をしていれば過剰摂取による健康障害を引き起こすことはありません。
厚生労働省発行の”日本人の食事摂取基準報告書”においても、ビオチンの耐容上限量を設定していません。
ビオチンを摂取できるオススメの食べ物
ビオチンは多くの食品に含まれています。
中でも、ビオチンを多く含む食品には、以下の食品があります。
| ✅ビオチンを摂取できるオススメの食べ物 ・レバー ・イワシ ・卵 ・クルミ |
ビオチンは水溶性のビタミンですが、タンパク質のリジンと結合している為、煮たり茹でたりしても流出しずらい特徴があります。
まとめ
ビオチンに関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
ビオチンの効果
| ✅ビオチンの主な効果 ・白髪や抜け毛の防止 ・皮膚の健康維持 |
ビオチンが不足した際の欠乏症状
| ✅ビオチンが不足した際の症状 ・薄毛 ・皮膚炎 ・食欲不振 ・憂鬱感 |
ビオチンの目安量
成人・高齢者におけるビオチンの目安量：50μg/日
ビオチンを多く含む食品
| ✅ビオチンを摂取できるオススメの食べ物 ・レバー ・イワシ ・卵 ・クルミ |